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Stretching post workout con il foam roller.

In questo articolo vedremo un allenamento tipo con il foam roller, il nuovo attrezzo popolare nel mondo del fitness.

Cos’è il foam roller.

Il foam roller è un attrezzo cilindrico, normalmente cavo al suo interno e rivestito da una superficie “granosa” in gomma (più o meno morbida) o liscia.

 

foam roller
            Fig. 1 Tipologie di foam roller.

 

Sono attrezzi ideali per il pre-workout, al fine di preparare i muscoli allo sforzo atletico e per il post-workout, per accelerare il recupero muscolare. Grazie a questo auto massaggio, andremo a rilassare i muscoli tesi o i cosiddetti trigger-point, ovvero quei punti “d’innesco” dove se si preme, si sente dolore.

Applicando una leggera pressione grazie al foam roller, aiutiamo il muscolo a sciogliersi e la ripresa di una corretta circolazione sanguinea, quindi la normale funzionalità del muscolo stesso. Questo vuol dire: muscolo elastico e pronto a nuove performances atletiche.

Bisogna considerare che l’uso del foam roller può provocare un leggero dolore come quando si fa stretching (qui un articolo dedicato), ma deve essere un dolore sopportabile, non è un test sulla soglia del dolore.

E’ molto importante non utilizzare questo strumento sulle articolazioni, evitare la zona lombare della schiena e la cervicale.

si tratta infatti di zone troppo sensibili che hanno bisogno di particolari attenzioni, per le quali è meglio rivolgersi ad un professionista, evitando il”self-service“.

Di seguito vi proponiamo un allenamento post workout, full body da 13 minuti.

Esercizio n. 1: Polpacci

Su un tappetino da palestra sedersi, posizionare il foam roller sotto ai polpacci, sollevarsi da terra appoggiando il peso sulle braccia. Posizionare il piede destro sulla caviglia sinistra e iniziare a scivolare avanti indietro sull’attrezzo per 1′ e 30″. Quindi cambiare gamba e ripetere per 1′ e 30″.

Esercizio n. 2 Quadricipiti

Mettersi in posizione da plank (supini a terra, appoggiando il peso sulle braccia piegate), posizionare il foam roller sotto i quadricipiti, quindi dondolarsi avanti e indietro per 2′.

Esercizio n. 3 Glutei

Posizionarsi come se dovessimo fare il ponte, ma con le braccia stese ed appoggiando il gluteo, sul foam roller. Procedere dondolando avanti e indietro per 1’30”, prima in particolare sul gluteo destro piegando la gamba sinistra (mettere il piede sul ginocchio destro, tenere la caviglia sinistra con la mano destra). Dopo, viceversa, un altro minuto e mezzo.

esercizio foam glutei
Esempio dell’esercizio. Tenere però la caviglia con il braccio della gamba piegata.

Esercizio n. 4 Schiena (parte esterna)

Sdraiarsi in posizione prona. Collocare l’attrezzo sotto le scapole quindi dondolarsi prima sulla zona della scapola destra per 1’30”. Passare poi, sulla zona sinistra per un altro minuto e mezzo. Tenere le ginocchia piegate e le braccia dietro la nuca.

Esercizio n. 5 Schiena

Per 2 minuti dondolare sul foam roller, posizionato sotto la schiena alla altezza delle scapole. Tenere le ginocchia piegate e le braccia dietro la nuca.

Workout terminato!

Ps: vi consiglio di utilizzare un’ app-timer per scandire il tempo.

Fonti:
https://www.wikihow.it/Usare-un-Foam-Roller
“A scuola di fitness”, Pierluigi Pascalis, Ed. Calzetti e Mariucci, 2015

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