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Reg Park e il metodo 5×5.

Questo articolo per me ha un valore molto particolare, diciamo un articolo scritto con il cuore, qui infatti vorrei provare a esporre il metodo di allenamento di uno dei personaggi che più di tutti hanno influenzato la mia passione verso questa magnifica attività di “sala pesi”. E’ arrivato il momento di parlare di uno dei personaggi più importanti della storia del bodybuilding, un personaggio, che più di tutti fu fonte ispiratrice del grande Arnold Schwarzenegger (di cui vi ho già proposto un articolo qui).

Sto parlando del mitico Reg Park e del suo celebre “metodo 5×5”.

Reg Park fu un culturista e attore di origini britanniche (nacque a Leeds nel 1928). Nel suo palmares troviamo ben tre Mr. Universo e in seguito, una carriera di tutto rispetto nelle pellicole di film epici-mitologici degli anni sessanta. Celebre fu la sua interpretazione di Hercules a fianco dell’attrice Laura Efrikian.

Ercole al centro della Terra
Ercole al centro della Terra, film del 1961.

Parlando di allenamento, il suo metodo può essere riassunto nella semplice formula:

Grandi alzate + progressione di forza sulle 5 ripetizioni.

Tra i punti focali del suo programma possiamo riassumere:

  • Se vuoi aumentare la massa muscolare diventa forte.

Molti tra i programmi che troviamo attualmente tendono a creare una scissione molto netta tra fasi di allenamento in range di forza (2-5 ripetizioni, per esempio) e fasi di allenamento metabolico/ipertrofico (classico 8/12 ripetizioni). Ecco per Reg Park tale divisione aveva poco senso, semplicemente per lui valeva una regola: più kg sul bilanciere (in maniera progressiva e con la tecnica corretta)significava maggior transfert sull’ipertrofia muscolare.

Se pensate che con 5 ripetizioni “non si faccia massa” e che servano sopratutto esercizi con cavi e cavetti e alte ripetizioni, allora vi presento il fisico del grande Reg Park (Fig.1), Come ormai sostengo da tanto per un natural bodybuilder questa potrebbe essere la formula vincente: aumento dei kg sulle grandi alzate (nel range di 5 ripetizioni) + surplus calorico= massa muscolare.

reg park
Fig.1 Reg Park

 

  •  Alla base di un programma efficace ci devono essere esercizi multi articolari/grandi alzate:

  1. Distensione su panca piana/inclinata con bilanciere.
  2. Military press (esercizio considerato dallo stesso Reg Park, come superiore persino alla panca piana).
  3. Stacco da terra con bilanciere.
  4. Squat con bilanciere.
  5. Esercizi di row.

Lui chiamava queste alzate “esercizi primari di forza”. Dalla corretta, ripetuta e progressiva esecuzione di questi esercizi, derivava il fisico di uno dei più grandi bodybuilders della storia.

  • Costruisci degli erettori spinali/lombari forti e resistenti.

Ecco anche questo punto mi sta particolarmente a cuore. Se vuoi essere forte devi avere una zona lombare altrettanto forte e resistente. Reg Park sosteneva che dalla zona lombare dipendesse la capacità di esprimere forza negli esercizi multi articolari, Questo è un consiglio che mi sento di dare in maniera univoca. Allenate i lombari alla panca per le iperestensioni. Lavorate sodo questa zona per almeno 1/2 volte a settimana, con 3/4 set da 10-15 ripetizioni (utilizzando progressivamente un po’ di zavorra). Seguite queste piccole tips e vi assicuro che la vostra performance in palestra ne riceverà ampi benefici.

 

Iperestensioni
Le iperestensioni alla panca romana.

 

Le iperestensioni, per Reg Park (e anche per il sottoscritto) sono un esercizio che non dovrebbe mai mancare in qualsiasi routine.

  • Abbi una prospettiva fiduciosa e positiva.

Utilizza una progressione graduale, ma sopratutto sostenibile nel tempo. L’approccio no pain no gain lascialo ad altri. Concentrati sulle grandi alzate, utilizza una tecnica corretta con una progressione lenta e costante, lavorando in maniera pulita e progressiva. Rimanere “sotto” a una panca, o (peggio) a uno squat, oltre che portare gravi rischi di infortunio, può generare tensione negativa. L’allenamento non deve essere associato all’ansia di rimanere schiacciati o di fallire.

Datevi il tempo di progredire con la tecnica corretta.

  • Conoscere se stessi.

Forse il consiglio più importante che si possa prendere in considerazione. Avere coscienza dei propri limiti ci porta a non strafare e ad approcciarsi all’allenamento con la mentalità giusta. Approcciatevi alle grandi alzate con rispetto, serietà e non con l’atteggiamento tipico del “oggi faccio vedere a tutta la palestra quanto sono forte”. Usate la testa.

  • Il recupero è fondamentale per il successo.

Ricordate la massima “non si cresce durante l’allenamento ma durante il riposo”. Possiamo affermare che il grande Reg Park credeva fermamente a questa prospettiva. Spesso la mentalità del “di più è meglio che di meno” ci porta a commettere errori.

Evitate sessioni troppo lunghe e troppo frequenti. Massacrarsi in palestra tutti i giorni non porterà ai risultati sperati secondo Reg Park stesso. Allenatevi con diligenza e impegno ma date al vostro corpo il tempo di recuperare fisicamente e mentalmente. Ricordate un fisico che ha recuperato può esprimere una performance migliore. Quindi bilanciate in maniera adeguata allenamento e riposo.

5×5 per migliorare la Forza e quindi la massa. Scendiamo adesso nel dettaglio del programma di Reg Park.

Quando troviamo in tabella la scritta 5×5, di solito impostiamo un peso con il quale riusciamo a chiudere 5 serie da 5 ripetizioni. Logico no? 5X5 con 90, 5×5 con 91 ecc… E così via, settimana dopo settimana.

L’approccio di Reg Park era radicalmente diverso.

In questa formula possiamo suddividere il 5×5 in due fasi fondamentali:

      1. I fase del 5×5 di Reg Park. 2×5 di riscaldamento progressivo.

Questa fase è caratterizzata dai primi 2 set del 5×5. Questi erano considerati di riscaldamento o come venivano detti da lui stesso “accumulation set”. Ci troviamo di fronte a due set progressivi che servivano per preparare i muscoli e il nostro SNC ai set allenanti.

I primi due sets dunque mai a cedimento, ma sempre con del buffer, che andava poi a ridursi tra il primo e il secondo set per arrivare ai 3 sets allenanti.

       2. II fase del 5×5 di Reg Park3×5 serie effettive/allenanti.

Dopo i due sets progressivi di riscaldamento ecco dunque quelli che venivano considerati i 3 sets allenanti. In parole povere, 3 serie con il carico target della giornata, che veniva lasciato invariato per l’intero svolgimento di queste serie.

Schematizzando:

Esercizio in 5×5.

Primo set →  di riscaldamento con un determinato carico (con un buon margine).

Secondo set → di riscaldamento con più kg (ma sempre con margine).

set 3/4/5 → serie effettive con il carico target della giornata.

Esempio pratico:

Panca piana bilanciere 5×5 (carico target della giornata 100kg).

Prima serie → 5 ripetizioni con 80 kg.

Seconda serie → 5 ripetizioni con 90 kg.

3a/4a/5a serie → 5 ripetizioni con 100 kg.

La progressione a questo punto dipendeva dal completamento o meno degli ultimi 3 sets che definiamo target.

Se il 3×5 con 100kg di panca piana veniva chiuso, allora era possibile attuare l’incremento di carico.

Quest’ultimo veniva applicato a tutti i 5 set, anche a quelli di riscaldamento.

 La progressione suggerita da Reg Park era di 2,5/5 kg su tutti i set.

Quindi avremo ad esempio:

Panca piana bilanciere 5×5 (aumento carico target della giornata, dai  100 kg precedenti a 105 kg)

Prima serie → 5 ripetizioni con 85 kg.

Seconda serie → 5 ripetizioni con 95 kg.

3a/4a/5a serie → 5 ripetizioni con 105 kg.

Giunti a questo punto, procediamo seguendo lo schema sottostante.

  • 1. Chiudo il 3×5 con 105 kg → aumento il carico nella successiva seduta di 2,5/5 kg sia nel 2×5 di riscaldamento progressivo, sia nel 3×5 allenante.
  • 2. Non chiudo il 3×5 con 105 kg → mantengo il carico precedente finché non sono in grado di chiudere lo schema.

 Vorrei aggiungere che i carichi indicati fungono solo da esempio. E’ importante soprattutto nei due sets di riscaldamento lasciarsi abbastanza margine per eseguire le serie effettive senza dissipare inutili energie. Adattate il carico al vostro livello/capacità.

Riassumendo siamo di fronte a una progressione lineare, sostenibile sul lungo periodo ed estremamente semplice.

Il recupero tra i sets suggerito da Reg Park era completo: tra i 2-5 minuti a seconda della capacità del soggetto allenante.

Ecco dunque una bozza del programma originale di Reg Park:

Allenamento A

  • Squat 5×5
  • Trazioni 5×5
  • Panca piana bilanciere 5×5
  • Curl bilanciere 3×10
  • Allenamento avambracci 3×10
  • Polpacci 3×15/20

Allenamento B

  • Squat frontale 5×5
  • Rematore 5×5
  • Military press/panca inclinata bilanciere 5×5
  • Stacco 5×5
  • Allenamento avambracci 3×10
  • Polpacci 3×15/20

Recupero tra 2-5 minuti. Ripetere la seduta per 3 volte a settimana seguendo lo schema ABA-BAB.

Questa come detto è una bozza del programma originale. A mio modesto parere la progressione sul 5×5 proposta da Reg Park può essere adattata tranquillamente a qualsiasi programma di allenamento.

Potete impostare questa progressione lineare su qualsiasi esercizio base e adattarla alle vostre esigenze e abitudini.

Per gli amici/lettori che si allenano in mono frequenza un’idea potrebbe essere:

  • Allenamento 1: Panca piana bilanciere 5×5 di Reg Park e allenamento petto  e tricipiti,
  • Allenamento 2: Stacco da terra 5×5 di Reg Park e allenamento dorso e bicipiti.
  • Allenamento 3: Military press 5×5 di Reg Park e allenamento spalle.
  • Allenamento 4: Squat 5×5 di Reg Park e allenamento gambe.

Questo naturalmente è solo un esempio. Personalmente ritengo questo metodo facilmente applicabile a qualsiasi lavoro sui fondamentali, dunque se volete, potete usare la full body originale del programma, per provare un allenamento old school, oppure adattarlo al vostro programma/stile di allenamento.

Buon allenamento!

 

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