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6 idee per una colazione sana e gustosa!

Un “mantra” che conosciamo tutti è: “La colazione è il pasto più importante della giornata”. Ma è vero? Se si, perché e cosa mangiare?

La colazione il primo pasto dopo il “digiuno” notturno è considerata a livello mondiale, necessaria per iniziare la giornata con le energie utili e indispensabili all’organismo.

Addirittura uno studio pubblicato sul sito della Harvard¹, affermerebbe che saltare questo pasto aumenterebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari.

Altri studi dimostrano che fare colazione preverrebbe l’obesità, altri ancora che aumenterebbe di molto il livello delle prestazioni fisiche e intellettuali degli adulti e dei bambini a scuola.

“[…] quanto sia importante la prima colazione, sia per avviare bene la giornata sia per il corretto apprendimento scolastico. Presenterà dei pratici esempi di prima colazione sana, con scelta degli alimenti (latte o Yoghurt, cereali, frutta fresca o secca, pane integrale) e spiegazione del loro valore nutrizionale.” dottor Massimo Vincenzi su Ministero della Salute- SalutExpo

Senza andare a finire in argomenti così delicati e più specifici, possiamo dire che a seconda delle abitudini dei soggetti, in una dieta equilibrata e sana, è senz’altro favorevole consumare questo pasto, affinché il corpo ottenga nell’arco della giornata  tutti i macro nutrienti (e micro) a lui necessari.

Infatti, come specifica lo stesso Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), la ripartizione dei pasti nella giornata dovrebbe essere così suddivisa:

Figura 1. http://www.ass1.sanita.fvg.it/opencms/export/sites/ass1/it/_materiale_informativo/docs/pacchetto-LG-per-sito.pdf

 

Come potete vedere la colazione rappresenta un 20% del totale della giornata, quindi un 20% dei macro nutrienti necessari al nostro organismo.

A seconda delle necessità della persona, dalle sue abitudini e occupazioni giornaliere, la colazione dovrà essere composta da un certo quantitativo di carboidrati, proteine e grassi.

Pertanto ecco 6 esempi di colazioni sane e bilanciate:

  1. Porridge.

A base di avena in fiocchi, si prepara mettendo in pentolino (o nel microonde) circa 40 gr di fiocchi, si aggiunge l’acqua a raso, 2 albumi (circa 60 ml), dolcificante e si lasciano cuocere mescolando continuamente per evitare grumi finché il composto non sarà pronto (5 min massimo).

A questo punto aggiungete un po’ di latte e continuate a mescolare per qualche minuto, quindi spegnere il gas.  Trasferite il porridge in una tazza, quindi guarnite con frutta fresca e secca (oppure burri di frutta secca 100%).

porridge

  1. Muesli fai da te.

I muesli in commercio sono ricchi di zucchero e oli. Ecco perché crearselo è più buono, genuino e appagante!

Mischiare in una ciotola (per 4/5 porzioni): fiocchi di avena circa 100 gr, cereali integrali circa 50 gr a basso contenuto di zucchero, mix di frutta secca a pezzetti circa 50 gr, scaglie di cocco 10/20 gr., uvetta sultanina 20 gr e aggiungere 60 gr di sciroppo d’acero o miele, quindi bagnare il tutto con mezzo bicchiere d’acqua.

Cuocete il tutto in forno a 180° per 15 min circa (il tempo dipende dal vostro forno quindi controllatelo ad occhio dopo 10 min). Il muesli va steso bene su una leccarda con la carta da forno.

Potete comunque personalizzarlo come meglio credete.

A questo punto, una volta freddo è ottimo con latte caldo o freddo (scremato)!

muesli

  1. Pancakes.

La ricetta dei fit pancakes la trovate qui.

pancakes

  1. Crepes.

Semplici ma ottime, le crepes sono una colazione gustosa e sana abbinate con una buona tazza di the verde, nero  o aromatizzato, oppure con un buon caffè!

Per fare delle crepes buone ma leggere useremo solo l’albume.

Per creare due/tre crepes vi servono 2 cucchiai di farina di avena integrale (o integrale di frumento) + 60 ml di albume e 2 cucchiai di latte scremato.

Mischiate precedentemente l’albume con la farina, quindi per aggiustare la consistenza aggiungere il latte ed il dolcificante e possibilmente dell’aroma alla vaniglia. Una volta che il composto risulta omogeneo, scaldare una padella antiaderente. Quando essa sarà calda, con un mestolino, mettete una piccola porzione del composto e occupatevi immediatamente di stendere velocemente l’impasto con l’aiuto di un cucchiaio, affinché lo strato sia sottilissimo ma uniforme.

Lasciate che si cuocia la parte sotto, dopo di chè con l’aiuto di una spatolina girate la crepes con attenzione e fate cuocere.

Quindi una volta pronta togliete la crepes passando alla seconda e così via.

Per la farcitura potete usare marmellata 100%, crema di cacao fit (10 gr. Di cacao amaro + tic). Infine aggiungete del burro di frutta secca 100%.

Stendere un po’ di zucchero a velo per decorazione non intaccherà la ricetta light!

 

crepes

  1. Pane integrale, fette integrali con marmellata zero e quark.

Per chi rimane fedele alla classica “colazione all’italiana”, ideale è però aggiungere tra il pane/fette e la marmellata 100% anche del quark o ricotta magra per  aumentare l’apporto proteico che altrimenti sarebbe molto basso. Questo a prescindere che si accompagnino con caffè-latte (vegetale o non). Per chi preferisce il tè sarebbe una buona idea, considerare di integrare le proteine in qualche modo, per esempio preparandosi anche una porzione di albumi strapazzati “buttati” in padella con dolcificante e cannella. Prendono un sapore ottimo! Provare per credere!

fette colazione

  1. Fit tiramisù.

La ricetta del Fit tiramisù la potete trovare qui.

 

 

Spero che questo idee vi siano piaciute e vi siano utili.

Ne usate già qualcuna? Se volete mandarci la vostra versione ne saremo lieti!

 

Buon appetito e buona colazione!

 

 


¹ https://www.hsph.harvard.edu/news/features/skipping-breakfast-may-increase-coronary-heart-disease-risk/

 

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