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Non vedo risultati: perché una tabella non funziona?

Questo articolo vuole essere una breve guida per capire il perché una tabella non funziona. Cercherò di esporre sinteticamente i motivi che personalmente ritengo importanti al fine di evitare il fallimento di un programma di allenamento.

E’ doveroso, in primis,  aprire una grossa parentesi circa l’alimentazione (che non sarà oggetto diretto di questo articolo).

Siccome qui di seguito troverete una lista di cose da non fare in palestra, occorre precisare che anche se rispetterete tutti i punti seguenti, senza una corretta e calibrata alimentazione i risultati saranno comunque tardivi, inferiori o addirittura nulli.

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Figura 1. Importanza dell’alimentazione.

Dunque, farsi seguire da un professionista del settore è presupposto necessario per la buona riuscita della vostra “carriera”, muscolare.

Veniamo adesso alla “lista nera” della sala pesi.

Perché una tabella non funziona?

  • 1. Errata tecnica di esecuzione, e totale assenza di propriocezione.

    Per questo punto ritengo necessaria in molti casi la guida di un personal trainer. Una persona che vi guidi sia nell’apprendimento della tecnica corretta (elemento fondamentale per due ragioni: rendere sicure le alzate e dunque evitare insulti articolari e rendere efficace l’esercizio in termini di attivazione muscolare), sia nella percezione del vostro corpo nello spazio e mentre svolgete gli esercizi. Quest’ultimo punto, come già visto in un mio precedente articolo è fondamentale. Se con la mente non riuscite a “entrare nell’esercizio e nei muscoli” mentre vi allenate, state buttando al vento un occasione importante. In poche parole, state limitando l’efficacia delle vostre fatiche.

  • 2. Scelta non consona degli esercizi.

    Su questo punto il mio pensiero è già stato chiarito a più riprese: panca, stacco, squat, overhead press, rematori/trazioni. Questi esercizi dovrebbero essere l’impalcatura dei vostri allenamenti. Naturalmente con le dovute variazioni, in rispetto del principio delle differenze individuali: traumi, difficoltà esecutive, particolare feeling con una alzata ecc. Molti evitano lo squat a causa di traumi pregressi avuti con questo importante esercizio. Vorrei a tale proposito ricordare che in linea di massima, non esistono esercizi che fanno male, esistono esercizi fatti bene e esercizi fatti male, quindi ricadiamo in quest’ultimo caso nel punto 1.

  • 3. Multi-articolari con numero eccessivo di ripetizioni.

    Questo è un punto importante che spesso vedo nelle tabelle “tirate giù” dal web. Come afferma lo stesso Charles Poliquin bisogna“usare un minor numero di ripetizioni negli esercizi composti”¹. L’aumento del numero di ripetizioni è direttamente proporzionale al deterioramento tecnico dell’esecuzione. Il coach Poliquin fa notare che “quando si eseguono più di 6 ripetizioni nel power clean, per esempio, molti muscoli minori (come i romboidi e i muscoli della parte superiore della schiena) si stancheranno prima, causando un cambiamento della tecnica di sollevamento”². Questo affaticamento condurrà all’uso di una tecnica errata e a uno schema motorio sbagliato. Il mio suggerimento per gli esercizi fondamentali è quello di attenersi nella maggior parte dei casi, a un numero di ripetizioni oscillanti tra le 2/3 e le 5/6.

  • 4. Mancate indicazioni circa i tempi di recupero ed eventuale uso del buffer.

    Una tabella di allenamento non può dirsi tale senza le suddette indicazioni. Esse costituiscono e determinano spesso il target di allenamento. Mi alleno per l’ipertrofia muscolare: dovrò usare recuperi incompleti (45”-1,30′). Mi alleno per la forza: il recupero dovrà essere completo (2′-3′). 

    Se e quanto buffer usare negli esercizi è un altro parametro importante. Ragazzi/e se fate multi-frequenza, è bene eseguire la maggior parte degli esercizi stando lontani dal cedimento, questo per evitare di sovraccaricare l’anello più debole della nostra catena: l’ SNC (Sistema Nervoso Centrale).

    Mentre se vi allenante in mono-frequenza, e non vi date troppo da fare… “Beh! ci siamo capiti”. Troppo spesso vedo gente che fa squat 2/3 volte a settimana tirando le serie alla morte  o gente che fa squat una volta a settimana sorridendo tra una ripetizione e l’altra. Bene: sia il fisico sia i dischi sul bilanciere di queste persone, generalmente rimangono uguali per anni.

  • 5. Eccoci a un punto focale: mancate indicazioni circa le progressioni.

    Qui tocchiamo un tasto dolente. In assoluto ritengo che la ricerca della progressione debba svilupparsi in due sensi.

    Essa deve essere sia eteronoma ( il mio trainer mi deve dire dove e come impostare la progressione) ma anche autonoma ( devo “svegliarmi” e dare alla mia tabella una linea progressiva).

Analizziamo meglio la questione. Prendiamo due schemi tipici da palestra come esempi:

Panca piana 5×5 con 2′ di recupero.

Panca inclinata 6-8-10-12 con 1,30′ di recupero.

Se noi leggiamo in tabella questi numeri in maniera asettica, notiamo che la progressione semplicemente non c’è.

Ci sono dei numeri che si ripetono ciclicamente magari per 4-6 settimane, per poi essere cambiati nella tabella successiva.

E si va avanti verso l’infinito e oltre. Si migliora per “usucapione”. Non prendiamoci in giro, un buon allenamento deve avere una progressione “intrinseca“.

Ecco uno schema che ho usato molto spesso per dare dei riferimenti alle persone che seguo.

Panca piana 5×5 con 2′ di recupero.

Supponiamo che la persona chiuda il 5×5 con 80 kg nella prima settimana. Nelle settimane successive si avrà il seguente schema:

2° settimana: 1°set da 81 kg,2°set 80 kg, 3° set 80, 4°set 80 kg, 5° set 80 kg.

3° settimana: 1°set da 82 kg, 2°set 81 kg, 3° set 80, 4°set 80 kg, 5° set 80 kg.

4°settimana: 1° set da 83 kg, 2°set 82 kg, 3°set 81 kg, 4°set 80 kg, 5° set 80 kg.

E così via. Si tratta di uno schema semplice ma molto efficace.

Veniamo adesso al secondo esercizio:

Panca inclinata 6-8-10-12.

Siamo di fronte al classico schema utilizzato nelle palestre quando il target è l’ipertrofia. Ammettiamo (come spesso accade) che nella tabella di allenamento il nostro atleta non abbia indicato nessuna progressione. Che fare?

E qui mi permetto una critica. Il soggetto si deve “svegliare”.

Ho un 6-8-10-12 che chiudo facilmente. In questo caso “mi attivo e ci metto del mio”, per rendere questo schema più difficile. Come ? Vi do alcune tracce da seguire.

  1. Aumento il carico a parità di ripetizioni, questa è la progressione più semplice.
  2. Aumento le ripetizioni a parità di carico (dunque stravolgo ma miglioro lo schema)  faccio un 7-9-11-13, per esempio.
  3. Prolungo il tempo sotto tensione. Rallento l’esecuzione per rendere le stesse ripetizioni e lo stesso carico più impegnativo.
  4. Riduco la pausa. Quest’ultimo metodo viene spesso dimenticato ma se eseguo un 6-8-10-12 con tot. kg a 1,30′ di recupero, e la settimana successiva eseguo lo stesso schema con lo stesso carico ma con 1,15′ di recupero, sono comunque migliorato.
  • 6. Assenza di personalizzazione.

    Eccoci all’errore che viene spesso commesso da chi si occupa di allenamento. Una buona tabella, deve avere come postulato il principio delle differenze individuali. Calibrare la tabella sul soggetto vuol dire tenere conto di diversi aspetti: obiettivi, anzianità di allenamento, problemi posturali e/o traumi, attenzione ai gruppi carenti ( i deltoidi sono indietro rispetto al resto, bisogna calibrare e adattare intensità, volume, e sopratutto frequenza a tale scopo), attenzione a cosa si fa “al di fuori della palestra”.

    Sopratutto quest’ultimo punto deve essere tenuto in grande considerazione per non compromettere il recupero. Il soggetto che si allena cosa fa nella vita? Studente, muratore, casalinga, turnista, lavoro notturno, pratica altre attività (calcio, nuoto, corsa…) ecc.

  • 7. Gruppi carenti.

    Quest’ultimo punto già accennato, necessita di chiarificazioni ulteriori. Siete forti di petto? Al lunedì non si fa panca, ma si fa stacco, per esempio. Le gambe sono indietro? Farò due allenamenti (o richiami) per il lower  a settimana. I glutei non sono alti e sodi? Inserisco degli esercizi (ponte pelvico, affondi, spinte in quadrupedia) a sostegno dei fondamentali per quel distretto muscolare (squat e stacco) che mi aiutino a migliorare quella particolare carenza.

  • 8. Continuare a imparare.

    Qui rientriamo nella sfera delle responsabilità del soggetto allenante. Se un soggetto decide di non farsi seguire da un personal trainer, al quale dare carta bianca (decido di pagare un professionista che si prenda le responsabilità al posto mio circa l’allenamento), egli dovrà allora attivarsi in maniera autonoma (leggendo, documentandosi, cercando di imparare). Ricordiamoci una fondamentale differenza, quella tra il  personal trainer, e l’istruttore di sala (colui che deve “dare un occhio” a tutti).

 

Spero che l’articolo vi sia piaciuto e vi sia stato utile. Per qualsiasi ulteriore informazione sono a vostra disposizione, e…

Buon allenamento!

 


¹Charles Poliquin, Tendenze moderne nell’allenamento per la forza. Volume 1 . Serie e ripetizioni. 3° edizione. Sandro Ciccarelli Editore, Olympian’s News, 1° edizione in lingua italiana, Figline Valdarno 2004, pp.15-16.

²Ibid.

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