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Lo spessore dorsale: come ottenerlo.

Oggi parliamo di dorso, in particolare questo articolo vuole essere una guida/traccia di allenamento per lo “spessore dorsale”.

Quando si parla di “specializzazioni” i  più saranno soliti a storcere il naso: “un gruppo muscolare quando allenato lavora tutto;  non parliamo di settorializzazione, non si può isolare un gruppo muscolare al 100%”.

In linea di principio ritengo queste affermazioni veritiere, tuttavia il bello del body building è proprio la possibilità di porre enfasi su una particolare area muscolare e lavorare sui gruppi/muscoli carenti.

Quando eseguo un crunch l’addome lavora completamente, se eseguo un leg raise alla sbarra, anche. Tuttavia è vero che posso percepire il lavoro su aree distinte.

Lo stesso processo avviene in numerosi altri casi:

  • panca scott e curl manubri su panca 30°.

  • panca piana e panca inclinata.

  • French press e spinte in basso con presa supina.

  • Lat machine con presa larga/prona e pulley con triangolo.

  • Alzate laterali e alzate a 90°.

Solo alcuni esempi che confermano la possibilità di porre l’accento su gruppi e fasci muscolari differenti.

In questo articolo parleremo del dorsale, si tratta di un tema abbastanza complesso, che porta con sé una serie di premesse fondamentali.

Quando parliamo di allenamento della schiena dobbiamo fare riferimento ai seguenti elementi:

  • Tecnica corretta.

    Scaricare la zona lombare da pericolose tensioni, adduzione scapolare, massimo allungamento, tut prolungati, contrazioni interessanti all’apice della trazione.

  • Connessione mente muscolo

Per approfondire queste due tematiche vi rimando a due articoli del sito dove ne troverete una spiegazione (spero) esaustiva: “La connessione mente-muscolo” e “Dorsali: breve guida all’allenamento“.

Cerchiamo di capire quali siano gli esercizi atti a interessare lo sviluppo del cosiddetto spessore del dorso (i motivi che stanno alla base della diversa enfasi di alcuni esercizi della schiena sono riassunti in questo mio precedente articolo).

Gli esercizi che a mio avviso non dovrebbero mai mancare in una tabella atta a irrobustire il nostro back sono, i seguenti:

 

  • Stacco da terra classico

Esercizio fondamentale per tutto il corpo. Insieme allo squat possiamo considerarlo un anabolizzante naturale. Esercizio che permette di sollevare ingenti carichi e sviluppare gambe e schiena. Ha come presupposto una perizia tecnica magistrale in quanto, errori e deficienze esecutive possono facilmente condurre a lesioni/infortuni.

stacco da terra deadlift

I punti che ritengo fondamentali per questa alzata sono i seguenti:

  1. – Schiena che deve mantenere per tutto l’arco di movimento le sue curve fisiologiche.
  2. – Fare iniziare il movimento grazie alle cosce e mai dalla schiena.
  3. Bilanciere che sfiora le tibie e cosce durante tutto il rom.
  4. Braccia usate come semplici ganci senza alcuna funzione attiva di trazione.
  5. Adduzione scapolare in partenza e all’apice dell’alzata.
  6. – Bilanciere che viene accompagnato a terra e non lasciato “cadere come un piombo”.
  • Tirate inverse alla lat machine.

    Ecco uno dei miei esercizi preferiti per la schiena. Si tratta di un movimento che permette di sollevare ingenti carichi (previo riscaldamento adeguato) in tutta sicurezza, e di dare pienezza e profondità al lower back. La posizione bloccata delle cosce all’interno dei cuscinetti della lat machine, permette di ridurre compensi e cheating.

    tirate inverse

Ecco perché preferisco di gran lunga questo movimento ai suoi simili (rematore presa supina, trazioni supine alla sbarra). In effetti ci troviamo di fronte a un multi articolare con la particolarità di essere un movimento molto potente ma allo stesso tempo preciso.

In generale è un movimento che salvo particolari patologie e infortuni esistenti o pregressi, consiglio veramente a tutti. E’ un caposaldo dei miei allenamenti e delle “torture” che propongo ai miei clienti.

Lo ritengo fondamentale anche per i giovani atleti e neofiti, in quanto permette una progressione rapida di carico ( motivazione e soddisfazione del cliente) e netto rafforzamento dei muscoli dorsali.

Anche in questo caso esistono delle considerazioni di carattere tecnico:

  1. Corretto set up: cosce ben incastrate, schiena che rispetta le sue curve per tutto il movimento e scapole addotte sia in partenza che in chiusura sul petto.
  2. Larghezza della presa: senza scervellarsi in complicazioni suggerisco la vostra    larghezza spalle, né più né meno.
  3. Massimo allungamento e breve fermo al petto in contrazione.
  4. Gomiti vicini al corpo per tutto il movimento.
  5. Niente oscillazioni e strattoni.
  6. Rom completo, l’esercizio si conclude con la sbarra che deve toccare il petto (se nelle ultime 1-2 ripetizioni dell’ultima serie non toccate il petto a causa dell’affaticamento potete soprassedere ma cercate di essere il più precisi possibili).
  7. – Questo è un piccolo trucchetto per pre-attivare il dorsale, spezzate i movimento in 3 fasi distinte: staccate il peso, adducete le scapole e infine iniziate la trazione.

 

  • Rematore con manubrio/i o rematore bilanciere barra T.
rematore
Rematore con barra a T

Anche in questo caso abbiamo movimenti che permettono di sollevare ingenti carichi. Cercate in tutti i tipi di rematore di:

  1. Scaricare la zona lombare.
  2. Addurre le scapole in contrazione.
  3. – Concentrare il lavoro sul dorso e non sui bicipiti (le braccia sono un mezzo per trazionare non l’obiettivo dell’esercizio).

Veniamo sul pratico, voglio creare una sessione di allenamento per allenare lo “spessore dorsale”. Provo a fornirvi una traccia:

Tirate inverse alla lat machine, piramidale inverso 4-4-6-6-8-8.

Stacco da terra 6×4, in ramping.

Rematore bilanciere barra T, piramidale inverso 6-8-10-12 (ultima serie 3 scali di peso x max).

Buon “spessore” a tutti/e!

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