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Push-Pull-Legs split: il metodo d’allenamento.

In questo articolo parliamo di una routine di allenamento abbastanza nota. Si tratta di una delle più classiche split routine utilizzate al mondo, semplice ed efficace. Parliamo della “push-pull-legs split”.

Questa routine ha come fondamento principale, la suddivisione del corpo umano, non tanto per distretti muscolari (petto e tricipiti\bicipiti…) quanto piuttosto per funzioni del corpo umano. Si distinguono in questo caso tre fondamentali azioni:

  • Spinta: con relativi muscoli.
  • Trazione: con relativi muscoli.
  • Gambe: tutta la parte inferiore.

Ecco che i gruppi muscolari allenati a seconda della funzione esplicata, saranno i seguenti:

  • Petto, deltoidi anteriori e laterali, tricipiti → Spinta.
  • Dorsali, trapezi, deltoidi, posteriori, bicipiti → Trazione.
  • Parte inferiore → Gambe.

Ma perché utilizzare questa suddivisione? Vediamolo nel dettaglio:

  1. Semplicità nella suddivisione muscolare.

  2. Possibilità di allenare tutto il corpo in sole 3 sedute.

  3. Ampio recupero per i distretti muscolari.

    Se eseguo un push day il Lunedì, darò a quel particolare distretto muscolare un ingente recupero (farò a seguire, trazione e poi gambe, anche se naturalmente i pettorali hanno funzione ausiliaria negli esercizi di trazione e viceversa).

  4. Ridotta o scarsa necessità di eseguire un elevato numero di esercizi per gruppo muscolare.

    Dopo i dorsali (nella giornata dedicata alla trazione) non dovrò eseguire un numero eccessivo di esercizi per i bicipiti, basteranno pochi movimenti per esaurire il muscolo target.

  5. Ma eccoci al punto che io ritengo più interessante di questa metodica: la possibilità di passare dalla mono alla multi frequenza con grande elasticità.

    Ammettiamo che il soggetto abbia la possibilità/voglia di allenarsi anche 5 volte in un micro ciclo. Ipotizzando i 3 allenamenti push- pull- legs (A-B-C), ecco che possiamo avere la seguente situazione: A-B-C-A-B, C-A-B-C-A, B-C-A-B-C.

Naturalmente questo stratagemma si adatta tranquillamente anche al caso di 4 volte a settimana: A-B-C-A, B-C-A-B, C-A-B-C.

  1. Possibilità, nel caso di multi frequenza, di variare gli stimoli in stile periodizzazione ondulata giornaliera.

    Si possono in questo caso creare 2 allenamenti differenti per ogni giorno: push 1- push 2/ pull 1 – pull 2/ legs 1 – legs 2. Ognuno di essi con range di ripetizioni/esercizi differenti. Suggerisco per i giorni 1, un allenamento basato su esercizi multi articolari e un range di ripetizioni oscillanti tra le 4 e le 8. Mentre per i giorni 2, un range di ripetizione più elevato tra le 6 e le 15, e l’ utilizzo di esercizi specifici di isolamento. Ottimizzando la suddivisione in caso di multi frequenza, in periodizzazione ondulata giornaliera su 4 giorni (per esempio, ma va bene anche su 5 o su 6), ecco che avremmo la seguente situazione: A1-B1-C1-A2, B1-C1-A1-B2, C1-A1-B1-C2.

  1. Questo ultimo punto lo definirei un consiglio per ottimizzare questa particolare routine: invece che fare push-pull-legs, suggerisco piuttosto la suddivisione seguente: pull-push-legs. 

Le ragioni che stanno alla base di quest’ultimo consiglio sono essenzialmente due:

  1. Il problema dello stacco da terra.

    Se fate questo esercizio (e spero di si), suggerisco di inserirlo nella giornata di trazione come movimento base per la schiena (è un movimento base per tutto il corpo n.b.). Ponendo la sessione pull come prima giornata, avrete la possibilità di eseguire lo stacco da terra distanziato di un giorno dal legs day (con squat, pressa, affondi…). Si tratta di una soluzione, sia per avere i muscoli delle gambe “freschi” al momento di eseguire due alzate importanti come squat e stacchi, sia per dare il giusto recupero neuro muscolare tra due esercizi così impegnativi.

  2. Panca piana libera.

    Fare il push day di martedì o mercoledì vuol dire nel 99% delle palestre del globo terraqueo trovare la panca piana libera in sala pesi, “because Monday is chest day!!!”

    chest day
    Illustrazione 1: Eliminate il problema della fila per eseguire la panca piana il lunedì, splittando in pull-push-legs.

Tra i suggerimenti che posso aggiungere per ottimizzare questa split:

  • Stacco da terra 1 volta e settimana.

  • Differenziate il più possibile gli allenamenti se fate pull-push-legs in multi frequenza.

    Per la schiena date spazio in una sessione (I) a rematori e stacchi e alle trazioni nell’altra seduta (II), per le gambe eseguite 4-8 reps in una sessione e andate “sul lungo” nella seduta II (10-20 reps) ecc.

  • Differenziate anche i tempi di riposo tra le serie nelle varie sedute che andate a svolgere.

    Suggerisco un recupero completo per le sedute I (2′), mentre quando andate a svolgere le sedute “ipertrofiche” (sedute II) utilizzate recuperi incompleti (<1′).

  • Tenete un buon buffer nei fondamentali in caso di multi frequenza.

  • Nelle sedute dove ricercate ipertrofia muscolare, affidatevi anche a tecniche atte a favorire il pompaggio.

    Oltre a utilizzare un numero di ripetizioni leggermente più elevato, potete fare affidamento anche su tecniche quali tri-set, stripping, 8×8 ecc. Utilizzate queste metodiche come uno strumento atto a sfibrare il muscolo e a esaurire i fosfati.

  • Se fate mono frequenza, utilizzate gli esempi di pull 1/push 1/legs 1.

    Quindi, esercizi fondamentali con 4-8 reps e un range di ripetizioni più elevato nei complementari.

  • Non esagerate nei complementari e negli esercizi per le braccia.

    Come già accennato se fate pettorali, e a seguire spalle e tricipiti, questi ultimi andranno esauriti con pochi movimenti in quanto già ampiamente stressati dai movimenti base per il petto.

Per qualsiasi chiarimento lasciate pure un commento.

Buon allenamento!

 

 

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