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Conoscere gli esercizi: anatomia del Pullover.

Oggi vorrei parlare di uno dei grandi classici della storia dell’allenamento contro resistenze: il pullover con manubrio.

I muscoli coinvolti¹ dall’esecuzione di questo esercizio sono i seguenti:

  • Grande pettorale
  • Grande dorsale
  • Grande dentato
  • Capo lungo del tricipite.

Eccoci quindi di fronte, alla domanda che più spesso ricorre quando parliamo del pullover: “Lo metto nei pettorali o nei dorsali ?”(cit.). La mia risposta in questi casi è abbastanza vaga: “mettetelo dove volete“.

A mio parere si tratta di un ottimo esercizio che può essere utilizzato sia in una seduta di spinta che in una di trazione.

Parliamo di un movimento che coinvolge diversi muscoli. A questo proposito, mi sembra azzeccata la definizione del pullover con manubrio comelo squat per la parte superiore del corpo”².

Ma non solo. Potete addirittura eseguire il pullover con manubrio all’interno di un leg day, magari supersettando con  un  back squat (provare per credere).

Quest’esercizio, fu uno dei capisaldi degli allenamenti old school del body building, in particolare il grande Arnold lo utilizzava alla fine della sua routine petto+schiena per “espandere la gabbia toracica” (cit.).

In realtà secondo l’interpretazione di Oscar Moràn Esquerdol’esercizio non può espandere nessuna struttura ossea (può tuttavia rinforzare i tessuti muscolari)”³.

Quindi in “soldoni“, al di la delle leggende che circolano intorno a questo mitico esercizio, consiglio il seguente approccio:

  • Il pullover come ogni esercizio non può modificare la forma\ampiezza di una struttura ossea.

    Esso dunque non espande la cassa toracica, ma assolutamente rinforza i muscoli a essa connessi.

  • Il pullover è un buon esercizio che può essere utilizzato per rinforzare il dentato, il pettorale e il dorsale.

    Quindi potete tranquillamente inserirlo in una routine di allenamento per petto e\o schiena.

  • Come ogni esercizio presenta alcuni rischi.

    Che possono essere evitati prestando attenzione alla tecnica di esecuzione e sopratutto a eventuali precedenti lesioni\infortuni a spalle e zona lombare. Prestate particolare attenzione a quest’ultimo punto. Dovete svolgere il pullover in tutta sicurezza sia per renderlo efficace e sia per ridurre al minimo il rischio di traumi.

Per quanto riguarda la corretta tecnica di esecuzione, sovente si vede trasformare l’esercizio in un french press con manubrio. Il che di per se non è sbagliato, semplicemente state svolgendo un movimento diverso dal pullover.

Prestate anche attenzione all’ampiezza del movimento (ROM).

E’ indicativo il fatto che O.M. Escquerdo ponga sullo stesso piano i due errori più ricorrenti nell’esecuzione del pullover: “percorso troppo lungo o troppo breve”. 4

Fate scendere il manubrio a a livello della testa flettendo leggermente i gomiti onde evitare il blocco articolare di quest’ultimi. Appena raggiungete la posizione in linea con la testa risalite. Dunque non va bene eseguire mezzi movimenti, ma è altrettanto errato esasperare il ROM, poiché rischiate  sollecitazioni a carico delle articolazioni delle spalle e parallelamente correte il rischio che i glutei si stacchino dalla panca.

Questo ultimo aspetto è di focale importanza al fine di salvaguardare la schiena da pericolosi infortuni.

Tenete presente inoltre che ciò che comporta rischio di traumi è anche la presenza pregressa di patologie alla cuffia dei rotatori e\o di eventuali dolori\traumi articolari a essa connessi.

Dunque abbandonando la descrizione tecnica passerei a un diagramma pratico.

  • Ho male alla spalla e\o alla schiena ?

    Non svolgo il pullover con manubrio, o comunque provo a cercare un set up che mi permetta di svolgere l’esercizio senza farmi male e senza peggiorare la mia situazione.

  • Non mi trovo nella situazione di cui sopra?

    Dunque posso tranquillamente inserire questo esercizio all’interno della mia routine con un approccio del tipo: “il pullover con manubrio è un buon esercizio ma non fa miracoli, posso inserirlo a fianco dei grandi fondamentali”.

Come detto si tratta di un movimento che coinvolge più di un articolazione\muscolo, dunque non si tratta di un esercizio di isolamento ma è di fatto un multi articolare, che sollecita in particolare petto, schiena, deltoidi, dentato e tricipite.

Quante serie e ripetizioni?

Se dovessi dare un consiglio generale suggerirei un 3\4 serie da 8-12 ripetizioni, magari alla fine di un allenamento di petto e schiena (proprio come Arnold) per dare il colpo di grazia ai muscoli target.

 Esistono alcune varianti di questo esercizio:

  • Pullover di traverso su panca piana.
  • Pullover su declinata.
  • Pullover con bilanciere.
  • Pullover al cavo
  • Pullover al macchinario.
  • Pullover con 2 manubri.

Per tutti i soggetti che fossero impossibilitati a svolgere questo esercizio suggerisco di affidarsi al pulldown con braccia tese al cavo alto, in questo caso vi troverete di fronte a un alternativa altrettanto valida ed efficace quando si tratta di congestionare un gruppo muscolare (nel caso specifico il dorsale) già martellato da altri esercizi.

Buon allenamento!

pullover
Illustrazione 1: Ecco un immagine del pullover con manubrio svolto in decubito supino su una panca piana.

Fonti:

¹ Frédéderic Delavier, Nuova guida agli esercizi di muscolazione, editore Calzetti-Mariucci, 2010, III edizione, p.83.

² Roberto Del Gaudio. Gli “Squat” della parte superiore del corpo. Olympians News n° 75 (gennaio-febbraio 2006) .

³ O.M. Esquerdo, Enciclopedia degli esercizi di muscolazione, Elika editrice, Cesena 2011, p.81.

4 Ibid.

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