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TRX Suspension Training: metodologia ed esercizi.

Ne sentiamo parlare sempre più spesso, e tutti vogliamo provare “quegli elastici“, che permettono esercizi di ogni tipo. Ma in pratica di cosa si tratta? In questo articolo cercheremo di spiegarvi brevemente la metodologia del TRX.  

Cos’è il TRX.

TRX, ovvero il Suspension Training, è un metodo di allenamento dove si utilizza un solo attrezzo per allenare contemporaneamente tutti i distretti muscolari. Si tratta di un workout che annulla l‘isolamento muscolare, perché ogni muscolo lavora in sinergia con l’altro.

L’attrezzo.

Si presentano come due cinghie, che terminano con due maniglie partendo da un sistema di “ancoraggio“. Si può fissare a qualunque soffitto in casa, palestra ecc.  Ovviamente si tratta di un attrezzo creato affinché una volta “ancorato” rimanga saldo, sotto il peso del nostro corpo e assemblato affinché non ci sia alcun tipo di attrito durante i movimenti.

trx
Figura 1. L’attrezzo.

La versatilità.

Come già menzionato il TRX è un metodo che annulla l’isolamento muscolare. Questo vuol dire che durante questo genere di allenamento, si andrà a lavorare con il corpo su ogni muscolo a partire, in particolare, dal CORE, chè lo stabilizzatore base dal quale partono e dipendono tutti gli altri movimenti.

Si lavora su i 3 piani dello spazio: sagittale (movimenti di inclinazione laterale per quanto riguarda il rachide, e abduzione/adduzione per quanto riguarda gli arti), longitudinale (rotazione per gli arti e e torsione per il rachide) e trasversale (flessione e estensione).

Si sfrutta sia la forza di gravità che il peso del nostro corpo, utilizzando quindi non solo forza ma anche equilibrio e la coordinazione del soggetto.

Chi può farlo.

E’ praticabile da tutti, seppur a difficoltà diverse, che dipendono da fattori strettamente personali (forza, mobilità e equilibrio).  Raggiunto un certo livello si può aumentare la difficoltà, non solo grazie alle posizioni assunte dal corpo (principio dell’angolo, approfondito più sotto), ma anche aggiungendo dei sovraccarichi.

Progressione di difficoltà.

Negli esercizi in piedi, per aumentare la difficoltà, nel momento in cui per esempio, si esegue un “TRX back row“, bisogna mantenere i piedi più vicini al punto di ancoraggio aumentando l’angolo formato con il nostro corpo (principio dell’angolo).

back row
Figura 2. “Trx back row”.

Anche eseguire l’esercizio aumentando o diminuendo la base di appoggio (principio di stabilità, ovvero avvicinare/sfalsare i piedi o utilizzare una sola gamba), influenza la difficoltà.  In un “TRX Chest Press”, per esempio, la posizione più semplice equivale ad avere la base, quindi i piedi, appoggiati “sfalsati” come se si dovesse fare un affondo. Quella più difficile sarà eseguire l’esercizio con una gamba sospesa, oppure aumentando l’angolo del nostro corpo e rimanendo sospesi a pochi centimetri dal pavimento.

trx
Figura 3. “Trx Chest press”.

Negli esercizi a terra, conta la posizione di partenza e l’oscillazione. Più ti allontani dal tuo baricentro più diventa difficile, più ti avvicini più diventa facile. Inoltre conta la base di appoggio. Per esempio in un “TRX plank“, il livello più semplice è con appoggio sull’avambraccio, più difficile è con appoggio sulle mani.

trx
Figura 4. “Trx plank”.

Vediamo un all’allenamento tipo:

  • Squat (per avanzati: squat con una gamba) 4×10

trx pistol squat

  • Super set di affondo laterale + affondo incrociato dietro 4×12 (per gamba)

trx lateral lugestrx x lunges

  • Rematore TRX 3×12

trx back row

  • Pull over 3×15

trx pull over

  • Chest press 3×15

trx chest press

  • Biceps TRX 3×15

trx biceps

  • Triceps TRX 3×15

triceps trx

 

  • Mountain climber TRX 3×20

trx mountain climber

  • Crunch  TRX  3×20

trx crunch

 

Buon allenamento!


Fonti:

http://www.nonsolofitness.it/allenamento/allenamento-trx/allenamento-in-sospensione.html

http://www.nonsolofitness.it/allenamento/allenamento-trx/fisica-applicata-all-allenamento.html

http://www.nonsolofitness.it/allenamento/allenamento-trx/la-respirazione-durante-gli-esercizi-in-sospensione.html

http://www.trxtraining.it/trx_it/che-cosa-e-trx-suspension-training

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