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Bicipiti: guida su come allenarli.

I bicipiti, parliamo del gruppo muscolare che per una serie di stereotipi e immagini comuni, rappresenta il body building. Vediamo in questo articolo di trovare delle soluzioni interessanti per allenarli.

Il bicipite brachiale è il principale flessore dell’articolazione del gomito, esso è formato da due capi: lungo e breve.

Figura 1 Ecco ben raffigurati i due capi del bicipite, il breve o interno, e il lungo o esterno.
Figura 1 Ecco ben raffigurati i due capi del bicipite, il breve o interno, e il lungo o esterno.

Questo muscolo costituisce insieme al brachiale e al brachioradiale, il naturale antagonista del tricipite brachiale. La composizione delle fibre muscolari del bicipite è sorprendentemente paritetica: 50% di fibre resistenti (tipo I) e 50% di fibre rapide (di tipo IIb).

La prima considerazione che mi sento di fare quando parliamo di bicipiti, verte sul recupero. A mio avviso questo punto risulta avere importanza focale: bisogna allenare questi muscoli in maniera intensa e con il giusto volume per poi farli recuperare e super compensare. Dobbiamo dunque, prestare molta attenzione al “quando” alleniamo i bicipiti.

Suggerisco di allenare questo gruppo muscolare:

  • O insieme ai dorsali e dopo di essi.

  • O distanziati dai gruppi muscolari dove essi svolgono l’azione di agonisti.

In  parole povere, o allenate i bicipiti insieme e dopo una seduta dove svolgete dei movimenti di trazione, per poi lasciare a essi abbondante recupero, oppure distanziate ampiamente i bicipiti dal “pull day”. Questo, per permettere un recupero ottimale tra le sessioni.

Veniamo adesso al volume totale di serie settimanali.

Il sottoscritto, suggerisce una media di 10-14 sets a settimana, per 3 esercizi (naturalmente, se vi allenate in multi frequenza, potete tranquillamente splittare questo volume in due o più sedute).

In ogni caso suggerisco, (anche in caso di multi frequenza), di allenare i bicipiti in un’unica sessione, magari insieme alla ipotetica seconda seduta di trazione, per essere sicuri di non compromettere il recupero.

Per quanto concerne l’allenamento vero e proprio, la scelta degli esercizi e soprattutto il numero di ripetizioni prescelto, possiamo tranquillamente aiutarci, dando un occhio alla percentuale di fibre muscolari di cui è composto il bicipite brachiale. Come detto, siamo di fronte a un rapporto di “parità”, un 50 e 50. Possiamo quindi utilizzare stimoli differenti su questo particolare gruppo muscolare.

Per quanto riguarda lo stress di tipo meccanico, suggerisco di affidarsi a quegli esercizi che permettono di maneggiare carichi pesanti, nella fattispecie:

  • Trazioni alla sbarra con presa supina (con eventuale zavorra).

  • Curl bilanciere (suggerisco il bilanciere “ez” per proteggere i polsi).

  • Curl alternato con manubri in piedi.

Scegliete dunque uno di questi esercizi e “dateci dentro“.

Questi movimenti sono da considerarsi i “base” del bicipite brachiale. Dopo aver fatto un lavoro pesante con uno di questi esercizi (un 4×6, per esempio), dobbiamo andare alla ricerca dell’esaurimento e dell’isolamento muscolare, con movimenti che gioco-forza non permettono l’utilizzo di carichi importanti, ma che offrono la possibilità di concentrarsi con maggiore enfasi sul muscolo target.

I movimenti che suggerisco sono i seguenti:

  • La panca scott (con bilanciere\manubri)

  • Curl a martello (ottimo per lo sviluppo degli avambracci).

In questo caso opterei per un protocollo atto a colpire un ampio spettro di fibre muscolari, con ripetizioni che oscillano dalle 6 alle 12. La prima soluzione che mi viene in mente è un piramidale 6-8-10-12. Come terzo e ultimo esercizio, suggerisco di concentrarsi sul pompaggio muscolare, con ripetizioni belle alte (12-15), e magari ponendo il bicipite in una situazione di pre-stiramento, per rendere la faccenda ancora più complessa.

In questo caso non ho dubbi:

  • Curl manubri alternato su panca inclinata.

Suggerisco dunque, di concentrarsi sulla variabile sovraccarico per ciò che concerne il primo esercizio della lista, mentre focalizzatevi sulle contrazioni  muscolari, sulla body-mind connection e sul pump per i restanti esercizi.

Tabella pratica per allenare i bicipiti:

  • Trazioni supine con eventuale zavorra 4×6

  • Panca scott bilanciere ez 6-8-10-12

  • Curl manubri su inclinata 4×12 (ultima serie stripping down the rack)

Per dubbi o approfondimenti scrivetemi pure nel box commenti sotto!

Buon allenamento!

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