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Allenamento per i glutei: i migliori esercizi.

I glutei sono un gruppo muscolare molto potente e resistente, che hanno un ruolo fondamentale nel mantenimento della postura eretta e nella deambulazione quotidiana. Si tratta di un area che è spesso oggetto di un errato allenamento, o meglio di un de-allenamento.

La regione glutea è composta da 3 principali gruppi muscolari:

  • Grande gluteo

    si tratta di uno dei principali abduttori del femore e degli estensori dell’anca. Siamo di fronte a un muscolo che riveste un ruolo di fondamentale importanza sia per la deambulazione sia al mantenimento della stazione eretta. Le fibre di cui è composto sono: 50% di tipo I, per il 20% di fibre rapide con metabolismo glicolitico e ossidativo (IIa) e il restante 30% dI fibre rapide di tipo glicolitico IIB.¹

  • Medio gluteo.

    Si tratta di un muscolo di forma triangolare, che si trova sotto il grande gluteo e con il quale collabora nella funzione di abdurre il femore.

  • Piccolo gluteo.

    Un potente muscolo di forma triangolare, anche esso è partecipe nella funzione di abduzione del femore.

     

    glutei

A volte capita che quest’area del corpo sia de-allenata. Questo è sostanzialmente causato da due fattori principali:

  1. Mancate contrazioni e tecnica d’esecuzione scorretta negli esercizi. Quest’ultimo punto è facilmente individuabile nel back squat, il re degli esercizi per la parte inferiore e non solo (spesso trasformato in mezzo squat o peggio ¾ di squat).
  2. Paura dei pesi. Questo in particolare è un messaggio per il gentil sesso. Fare decine di migliaia di ripetizioni di estensioni delle caviglie al cavo basso per i glutei con 5 kg non produrrà i risultati sperati. Come detto il gluteo è uno dei muscoli più potenti che abbiamo, non ha alcun senso utilizzare una gran varietà di esercizi di isolamento con carichi bassi.
bilanciere pesi
Figura 1. Volete un bel fondo schiena? Bene! Dite si a quelli nella foto, e rinunciate alle cavigliere da 1 kg.

Vediamo dunque come allenare al meglio questo gruppo muscolare adottando una strategia sensata.

Gli ingredienti fondamentali per un paio di glutei degni di nota sono i seguenti:

  • Esercizi produttivi: back squat, affondi, ponte pelvico e stacchi con bilanciere. Questi devono essere i pilastri del vostro programma.
  • Corretta tecnica d’esecuzione e contrazioni efficaci. Per avere un focus maggiore nelle contrazioni potete introdurre delle isometriche in alcuni esercizi: un fermo nello squat o nel ponte sono strategie interessanti.
  • Ripetizioni “ipertrofiche”: state tra le 6 e le 15 ripetizioni. Fare 20, 30, 40 colpi, può avere un senso solo se avete precedentemente fatto il grosso del lavoro con esercizi/carichi e ripetizioni giusti.
  • Esercizi di isolamento nella giusta misura. Il gluteo non segue regole diverse rispetto agli altri gruppi muscolari. Una tabella che si rispetti può, e deve avere a mio avviso, una base di fondamentali. Senza questi ultimi non esiste tabella. Se volete farvi il classico 3x max di spinte in quadrupedia a fine allenamento per dare il colpo del K.O. ai vostri glutei, fate pure, ma dovete eseguire i fondamentali con carichi importanti.
  • Progressione nei fondamentali. In sostanza cercate di progredire nello squat e nello stacco da terra. Dovete togliervi la paura dei pesi (sempre nel rispetto del gesto tecnico corretto). Uno squat da 2,5 kg per parte, produrrà un sedere da 2,5 kg per parte.
  • Raramente si vede eseguire uno stripping o un rest pause, negli affondi in camminata. Be’, provateci. Sfruttate le tecniche di intensità per ricercare l’ipertrofia dei vostri glutei.
  • Priorità nella tabella. Se i glutei sono un punto carente, piuttosto che fare un 3×12 di gluteus machine a fine leg day, dedicate a questo gruppo una sessione a parte, o un maggior numero di esercizi produttivi nella giornata in cui allenate la parte inferiore.

Proviamo a impostare una tabella generica per porre l’accento sul fondo schiena.

Questa traccia potete utilizzarla o per prendere uno spunto, oppure per inserirla come giornata specifica dedicata a questo gruppo muscolare.

Tabella di allenamento.

Ponte pelvico: con sovraccarico 4×12 con isometrica 3-5’’.

Back squat: 5×5 (sedere almeno sulla linea delle ginocchia).

Affondi in camminata o meglio su scale: 12-10-8-6-6 con 2 rest pause nell’ultimo set (se avete la fortuna di avere la palestra attigua a una scala provate questa variante: bilanciere sulle spalle o manubri e salite i gradini a due per gamba).

Stacco gambe tese: manubri 8-8-10-12.

Gluteus machine: (ecco il complementare alla fine della lista) 3×12 con stripping nell’ultimo set 2-3 scali di peso.

Magari condite il tutto con 10-20’ di stepper cercando di affondare la falcata.

Buon allenamento!


¹ Pierrynowsky M.R., Morrison J.B., Estimating the muscle forces generated in the human lower extremity when walking: A physiological solution, Math. Biosc., 1985.

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