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Fibre alimentari: cosa sono e in che quantità assumerne.

Le fibre alimentari, le conosciamo tutti, sappiamo più o meno dove trovarle e sappiamo che fanno bene. Ma cosa sono in pratica?

Le fibre sono l’unica sostanza “nutriente”, che il nostro corpo non è in grado di elaborare e quindi di assorbire. Pertanto transitano integre nell’intestino tenue e crasso.

fibre alimentari

I benefici.

  • Il fatto che arrivino senza essere assorbite all’intestino crasso, favorisce le funzioni intestinali, aumentando la massa fecale e prevenendo la costipazione. Quindi anche le patologie a carico di questo apparato.
  • Migliorano il livello di lipidi nel sangue e di colesterolo LDL (per approfondire qui), ed anche il livello glicemico, rallentando l’assorbimento dei carboidrati e smorzandone il picco glicemico. Diminuiscono inoltre la percentuale di rischio di contrarre una patologia a carico del sistema cardiaco.
  • Favoriscono inoltre il mantenimento del peso, grazie al senso di sazietà, dovuto all’aumento di massa del cibo che esse provocano.

Gli alimenti che ne sono ricchi.

  • I cereali integrali. Quelli raffinati, perdono le loro proprietà, in quanto attraverso il processo di raffinazione viene eliminata la fibra. Quindi preferire quelli integrali come il riso nero e rosso, l’avena, la segale, il mais, la quinoa e l’amaranto. Questi alimenti hanno anche un indice glicemico per lo più basso, sceglierli significa anche prevenire o tenere sotto controllo malattie come il diabete.
  • Frutta e verdura. Anche nella frutta secca troviamo un buon quantitativo di fibre.
  • Legumi. Associandoli ai cereali diventano un piatto unico, infatti i legumi nonostante siano ricchi di proteine mancano di amminoacidi essenziali, completati invece da questa associazione.

La giusta quantità.

La quantità raccomandata in un adulto medio è di circa 30 gr di fibre al giorno.

Oppure, 0,5 gr al giorno per il peso corporeo. Questo perché l’apporto adeguato da assumere, varia a seconda dell’età

Perché non eccedere.

Un eccesso di fibre alimentari, dovuto all’assunzione di integratori delle stesse e ad uno scarso apporto di acqua, può portare all’insorgere di effetti indesiderati come gonfiore, crampi addominali, diarrea. In casi più gravi:

Esistono integratori di fibra che, più di altri, determinano l’insorgenza della sintomatologia specifica associata all’eccesso di fibre alimentari: gomma di guar, inulina e oligofruttosio, fruttoligosaccaridi, polidestrosio, amido resistente e psyllium. In particolare, l’assunzione eccessiva di gomma di Guar e/o psyllium, compresente all’insufficienza di acqua, può determinare l’occlusione intestinale ed il peggioramento della sintomatologia nei soggetti con motilità intestinale già di per sé compromessa. Inoltre, nelle persone affette da poliposi del colon retto, il supplemento di psyllium sembra direttamente correlato all’incremento delle dimensioni degli adenomi precancerosi.” ¹

Come avete potuto notare è abbastanza facile raggiungere il quantitativo suggerito, seguendo una dieta sana. Pertanto anche in questo caso, l’integrazione deve essere discussa con il medico solo in caso di necessità. 

 


Fonti:

¹ http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/troppe-fibre-fanno-male.html

http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/fibre/artid/potenza-alimenti-integrali/

http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/fibre/artid/ruolo-fibre-dieta-sana/

http://www.salute.gov.it/imgs/c_17_pubblicazioni_1097_allegato.pdf

http://www.sio-obesita.org/Standard.pdf

 

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