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Quante ripetizioni devo fare? Ecco uno schema prêt-à-porter.

Le gambe vanno allenate con  pochi o tanti “colpi”? Ha senso fare 20 ripetizioni di back squat? Proviamo a dare una schematica risposta a questi quesiti, anzi inforcate delle forbici, vi regalo un piccolo diagramma da portare sempre con voi e da utilizzare quando non sapete se è il caso di fare un 6×4 o un 4×12.

In questo breve articolo, vediamo come scegliere il giusto range di ripetizioni per serie, a seconda degli obiettivi prefissati.

Ho utilizzato, per rappresentarvi in estrema sintesi la questione, un metodo che ho trovato davvero curioso e interessante, che ho appreso durante uno dei corsi per diventare istruttore di body building.

Si tratta di uno schema, che raffigura i possibili range di ripetizioni da utilizzare per due obiettivi principali:

  • La forza.

  • L’ipertrofia muscolare.

Questi valori, sono divisi a loro volta per due principali distretti muscolari:

  • Parte superiore.

  • Parte inferiore.

Noterete infatti che in questa specie di diagramma, i valori sono diversi a seconda della parte del corpo che andiamo ad allenare.

NB: questo diagramma non vi dice nulla sul numero di serie, quest’ultimo parametro infatti, risente di influenze varie. Quello che conta, in questo caso, è il totale del volume del micro-ciclo.

Mi spiego meglio. Per calcolare il giusto numero di serie (o meglio un numero sensato da svolgere), dovete tenere conto soprattutto della frequenza settimanale per quel determinato gruppo muscolare. In pratica quante volte allenate il dorsale? Se una volta a settimana, dovete concentrare il totale del volume settimanale in quella singola seduta. Se invece allenate la schiena più volte nell’ arco del micro-ciclo, ecco che potete e dovete splittare, il volume totale in più volte.

Esiste un minimo e massimo settimanale come numero di serie?

Si. Ci sono dei margini che definirei razionali e che ho cercato di sintetizzare in un mio precedente articolo che vi invito a sbirciare.

Bando alle chiacchiere, ecco il diagramma:

ripetizioni colpi gambe braccia
In verde, il numero di ripetizioni consigliate. A destra per la parte bassa, a sinistra per quella alta.

 

Sono solo numeri naturalmente l’ipertrofia non si riduce solo a essi, contano altri fattori:

  • Alimentazione (quindi surplus o deficit calorico).
  • Recupero.
  • Tecnica .
  • Corretta scelta degli esercizi.
  • Percezione.
  • Tempo sotto tensione.
  • Genetica.
  • Ecc..ecc.

Tuttavia avere questo diagramma a portata di mano, potrà senz’altro tornarvi utile.

Buon allenamento a tutti/e.

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