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Deltoide: un approccio pratico per allenarlo.

In questo articolo proviamo a comprendere come allenare correttamente le spalle. La premessa doverosa, è capire in quante “direzioni” (passatemi il termine), sia possibile allenare questo complesso distretto muscolare. Per uno sviluppo equilibrato di questo muscolo, dobbiamo porre l’accento sulle tre porzioni del deltoide: anteriore, laterale, posteriore.

Sarebbe dunque, cosa saggia, inserire nella vostra tabella di allenamento almeno un movimento per ogni singola area in questione, col fine di promuovere uno sviluppo equilibrato.

Deltoide spalle
Ecco una rappresentazione dei tre capi del deltoide.

Prima di trattare nel dettaglio gli esercizi, dobbiamo fare alcune premesse fondamentali.

  • Quando create un piano di allenamento ricordate che la spalla è ampiamente coinvolta in tantissimi esercizi in palestra.

    Tenete conto di questo fattore per permettere un adeguato recupero a questo gruppo muscolare. Se vi allenate in mono frequenza, e fate petto il lunedì, non posizionate le spalle il martedì. Vi suggerisco, o di lasciare almeno 2-3 giorni di distanza, o di porre i deltoidi dopo i pettorali all’interno di una sessione di “spinta”, per farli recuperare assieme.

  • La porzione anteriore della spalla, è coinvolta in tutti gli esercizi di distensione.

    A mio avviso dunque, a meno di particolari ed evidenti esigenze, non è necessario sovraccaricare questa porzione con le varianti di alzate frontali.

  • Attenti al riscaldamento.

    Prendetevi cura delle vostre spalle, eseguendo sempre, un copioso riscaldamento prima di tutti gli esercizi che andate a svolgere. E’ un articolazione estremamente mobile, ma estremamente fragile. Prima di iniziare l’allenamento è utile eseguire delle spinte in alto con manubri leggeri, o delle alzate laterali, con manubri o elastici (senza andare mai a cedimento), per mantenere caldi i deltoidi in vista del duro lavoro successivo.

  • Occhio alla cuffia.

    Dedicate almeno una sessione a settimana, (dopo gli esercizi della vostra tabella), alla cuffia dei rotatori. Suggerisco di inserire nel vostro programma le distensioni cubane e delle extra rotazioni eseguite con pesi leggerissimi (manubri da 1-2 kg), o con elastici per 2-3 set da 12-15 ripetizioni.

  • Tecnica, tecnica e ancora tecnica.

    Usate pesi giusti per esercizi giusti: fare alzate laterali con 14 kg per parte, spingendo con tutto il corpo non è un buon allenamento. Utilizzate carichi importanti per le distensioni sopra la testa (rispettando sempre la tecnica corretta), per ciò che riguarda tutte le varianti di alzate laterali, usate carichi adeguati, con movimenti lenti e controllati, senza “strattonare” i pesi!

Come strutturare dunque un allenamento per le spalle?

il mio suggerimento, è di affidarsi ai classici collaudati. Suddividerei l’allenamento del deltoide in due parti principali:

  1. Sviluppo forza.

  2. Isolamento e “pump”, per le singole porzioni del deltoide.

Per ciò che riguarda il punto 1, suggerisco di utilizzare una  delle varianti di distensione sopra la testa:

  • Lento avanti bilanciere da seduto.
  • Military press.
  • Spinte in alto manubri.
  • Qualsivoglia macchinario per la distensione sopra la testa (suggerisco, per preferenza personale, le varianti con i pesi liberi).

 Usate la variante che preferite, prediligendo un range di set/ripetizioni dedicato allo sviluppo della potenza. A meno che non ci si voglia cimentare nel pre-affaticamento, suggerisco di porre questi esercizi all’inizio del workout per le spalle, quando siete freschi e potete spingere.

Una volta svolto il lavoro di “forza” possiamo proseguire isolando le singole porzioni del deltoide. In particolare suggerisco:

  • 1-2 esercizi per la porzione laterale del deltoide: alzate laterali manubri/cavi, alzate laterali alla macchina, alzate laterali singole manubri/cavi ecc…
  • 1-2 esercizi per la porzione posteriore del deltoide: alzate laterali 90° manubri/cavi, rear delt machine, facepull, ecc
  • 1 esercizio per il trapezio, suggerisco le scrollate con manubri.

Per questi esercizi consiglio il classico 3-4 x 12-15, magari con l’utilizzo di qualche tecnica, come stripping o super slow.

Una proposta di allenamento? Ecco qui un esempio di workout per le spalle.

Workout deltoidi:

Spinte in alto manubri seduto 4 x 6.

Alzate laterali manubri 4 x 12 * ultima serie stripping 2 scali di peso.

Alzate laterali ai cavi 3-4 x 10-15.

Rear delt machine 4 x 12 * concentrica in 4’’

Scrollate manubri 3-4 x 10

Piccolo suggerimento finale.

Se volete, potete suddividere l’allenamento delle spalle in due sessioni: quando fate un allenamento di distensione, potete svolgere le spinte in alto e le varianti di alzate laterali, quando invece vi cimentate in una sessione di trazione o un back workout, potete concentrarvi sulla porzione posteriore del deltoide e sul trapezio.

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