Home / Alimentazione / Zucchero e dolcificante: la guida.

Zucchero e dolcificante: la guida.

Dopo una giornata in cui niente è sicuro, uno torna a casa e sa con certezza che aggiungendo al cioccolato rossi d’uovo, zucchero e latte, l’impasto si addensa: è un tale conforto!” (Meryl Streep, Julie and Julia).

Eppure, nella vita quotidiana, lo zucchero è motivo di controversia, perché è ormai stabilito che eccedere con questo alimento provoca danni gravi al nostro organismo, favorendo l’obesità, il sovrappeso e il diabete, nonché problemi odontoiatrici.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), ha pubblicato le nuove linee guida riguardo il consumo dello zucchero.

Infatti, essa stabilisce che deve essere del 10 % massimo, rispetto all’introito calorico  giornaliero di una persona adulta e anzi, scendere al 5%, significa ottenere maggiori benefici per la nostra salute.

Ma cosa si intende con zucchero?

In questo caso viene inteso come saccarosio, ovvero “un composto organico della famiglia dei glucidi disaccaridi, usato principalmente nell’alimentazione, aggiunto a cibi e bevande in percentuali più o meno considerevoli; è immediatamente assimilabile e apporta circa 17 kJ (4 chilocalorie) per grammo“¹.

Tuttavia l’OMS in questa percentuale fa rientrare non solo il saccarosio, ma anche il fruttosio e gli zuccheri contenuti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta.

Sono quindi esclusi quelli contenuti naturalmente nella frutta, nella verdura e nel latte. 

Dobbiamo tenere presente che arrivare alla percentuale indicata, e superarla, è molto semplice. Prima di tutto, perché lo zucchero è aggiunto in alimenti dove non pensiamo di trovarlo. Per esempio, nelle salse da condimento e nei sughi pronti. E ancora, nei succhi di frutta e nelle bevande come gassose o coca cola. Nei cereali, nei biscotti e nelle merende confezionate. Negli yogurt ai vari gusti.

Insomma lo zucchero, dalle industrie alimentari, è ampiamente usato.

La bustina di zucchero al bar sono 4 gr. (1 cucchiaino). Il massimo stabilito secondo questa percentuale è di 50 gr al giorno (sulla base di un adulto medio che assume 2000 kcal/dì), da ridurre a 25 gr (il 5%) per maggiore tutela verso noi stessi.

Bisogna prestare attenzione in primo luogo a quello che aggiungiamo ai cibi e alle bevande, limitiamolo o eliminiamolo.

In secondo luogo bisogna leggere le etichette nutrizionali, ogni volta che dobbiamo comprare qualcosa (ma questo vale per ogni altro componente aggiunto, bisogna sapere cosa si compra e quindi quello che si mangia). Scegliete di fare voi stessi prodotti “homemade,” in questo modo tenete sotto controllo la quantità di zucchero e ottenete un prodotto più buono e sano. Sbizzarritevi quindi nei dolci, ma anche in cose più semplici. Preferite, ad esempio, le spremute o le centrifughe ai classici succhi commercializzati.

Ricordatevi che piuttosto che comprare il classico zucchero raffinato, una scelta sana è  quella di sostituirlo con lo zucchero di canna integrale (che non è quello del bar di colore ambrato, il quale come proprietà è esattamente uguale a quello raffinato, ma di colore marrone scuro, ovvero il colore della melassa che dopo essere stata estratta non subisce, o subisce in piccola parte, la raffinazione), oppure con il miele (possibilmente da comprare dagli apicoltori che lo produco direttamente, per una questione di qualità di prodotto, ma anche per una spesa più sostenibile). Per le quantità fate sempre rifermento a quanto decretato dall’Oms.

zuccheri dolcificanti
L’immagine mostra lo zucchero “nascosto” negli alimenti e bevande in commercio. Pubblicata da “Il corriere”, in data 29 Aprile 2014.

 

I dolcificanti.

In alternativa allo zucchero, abbiamo il dolcificante da tavola. Si tratta di sostanze che dolcificano gli alimenti e le bevande a zero calorie.

Anche questi prodotti sono sempre stati motivo di discussione. Fanno bene o fanno male?

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, European Food Safety Authority) ha stabilito le dosi giornaliere accettabili ed il tipo.

Infatti gli edulcoranti, ovvero i dolcificanti, sono divisibili in varie tipologie: il sucralosio, la stevia (di origine vegetale) e la saccarina, sono quelli più intensi rispetto al saccarosio. Nella media intensità invece abbiamo l’ aspartame e l’acesulfame K, quelli più comuni.

Queste sostanze sono utili per ovviare agli eventuali problemi causati dallo zucchero e anche per mantenere la linea o perdere peso nel caso siano inseriti in una dieta ipocalorica.

I dolcificanti contenuti nei cibi e nelle bevande venduti nell’UE sono stati approvati solo dopo essere stati posti a controlli di sicurezza, per legge. Ovviamente consumati in quantità normali.

” In altre parole, la legge stabilisce quali sono gli alimenti autorizzati e approvati a cui gli edulcoranti possono essere aggiunti e in quali quantità. La valutazione si basa sugli stessi criteri adottati per tutti gli additivi alimentari e sull’esame dei dati tossicologici disponibili. Sulla base di questi dati, viene stabilito il livello massimo di additivo che non ha effetti tossici dimostrabili. È il cosiddetto ‘livello effetto zero’ (NOAEL dall’inglese ‘no-observed-adverse-effect level’) che viene usato per determinare la ‘Dose giornaliera ammissibile’ (DGA) per tutti gli additivi alimentari, compresi gli edulcoranti intensivi.“²

Non è fissata una dose giornaliera raccomandata ma viene comunque dato un valore di riferimento pari a 20 grammi al giorno per gli adulti e 10 grammi per i bambini per non incorrere in effetti indesiderati (possono causare flatulenza, mal di pancia e dissenteria).

 


Fonti:

¹ https://it.wikipedia.org/wiki/Saccarosio#Lo_zucchero_nell.27alimentazione

² http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/Sweeteners/artid/edulcoranti/

http://www.eufic.org/article/it/rid/Lo-zucchero-fa-davvero-cosi-male/

http://www.eufic.org/article/it/artid/dolcificanti-ipocalorici/

http://www.eufic.org/article/it/expid/Vantaggi_sicurezza_degli_edulcoranti_ipocalorici/

http://m.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/strumenti-per-la-classe-medica/articoli-di-aggiornamento-scientifico-sull-alimentazione/target-pediatrico/le-nuove-linee-guida-dell-oms-per-lo-zucchero

http://www.corriere.it/salute/nutrizione/14_aprile_25/quanti-zuccheri-possiamo-mangiare-l-oms-ci-vuole-dieta-e146dc48-cc5b-11e3-bd55-1293c86c2534.shtml

http://www.sinu.it/html/wlnews/24-03-2015/organizzazione_mondiale_della_sanit_nuove_linee_guida_sullassunzione_di_zuccheri_valide_per_adulti_e_bambini.asp

About Francesca Ciullini

Potrebbe interessarti

foam roller

Stretching post workout con il foam roller.

In questo articolo vedremo un allenamento tipo con il foam roller, il nuovo attrezzo popolare …

Rispondi