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L’importanza degli Omega3 e 6, anche per vegetariani.

Ormai da tempo sappiamo che pesce, frutta secca ed olio d’oliva sono fondamentali a tavola per la salute del nostro cuore. Questo perché dobbiamo ingerire una certa quantità dei famosi omega 3. Ma conosciamo anche il ruolo degli omega 6? E chi non mangia pesce come deve comportarsi?

omega grassi essenziali

Ebbene, gli omega 6 non sono altro che un altro tipo di acido grasso che, come l’omega 3, sono un componente essenziale delle membrane cellulari, ci aiutano a mantenerci in salute, in particolare per quanto riguarda quella del cuore.

Infatti ingerire omega 3 e 6 aiuta, ad esempio, a contrastare l’insorgere del colesterolo (per approfondire qui), e hanno un ruolo chiave nel funzionamento delle cellule (sopratutto dei neuroni).

E’ importante e necessario introdurli con l’alimentazione, perché il nostro corpo non li produce autonomamente. Il nostro organismo, infatti, crea ogni tipo di  acido grasso, eccetto il LA (Acido Linoleico) ovvero un acido grasso omega 6,  e l’ ALA (Acido Alfa-Linolenico) un acido grasso omega 3, questi ultimi sono denominati  acidi grassi essenziali.

A supporto della loro importanza (“essenziale“), è stato condotto uno studio dalla Nutrition Foundation of Italy, chiamato “AGE-Im“, dove viene verificata la correlazione fra l’assunzione di questi grassi, ed il minor rischio di un infarto miocardico.

“Combinando i dati di casi e controlli, si mette in luce che livelli ematici più elevati di omega-6 e di omega-3 si associano a una drastica riduzione della probabilità di subire un infarto (-85% per gli omega-6 e –65% per gli omega-3) rispetto a concentrazioni degli stessi acidi grassi, nel sangue, più basse.” 

Dallo studio emerge inoltre un altro dato, riguardo l’importanza del rapporto fra questi due grassi, ovvero fra il consumo maggiore o minore dei due. Lo studio ha dimostrato che:

“Riteniamo che sia errato e potenzialmente controproducente descrivere l’apporto di questi due acidi grassi come un rapporto (il cosiddetto rapporto omega-6 / omega-3), da mantenere il più basso possibile. […] Le evidenze disponibili suggeriscono che dobbiamo aumentare sia l’apporto alimentare di omega-6 e sia quello di omega-3.” SALVATORE NOVO – Direttore, Cardiologia, A.O.U. Policlinico “Giaccone”, Palermo, a nome dei Cardiologi che hanno partecipato ad AGE-IM

Di conseguenza, bisogna aumentare l’assunzione sia di omega 6 (disponibili nella frutta a guscio, negli oli vegetali) e degli omega 3 (che si trovano prevalentemente nel pesce).  E’ logico dire che sicuramente la maggior parte di voi assumerà omega 6, quindi è suggeribile aumentare il consumo settimanale di pesce, in particolare quello azzurro. Almeno 3 porzioni a settimana.

Non dimenticatevi della verdure, come ad esempio gli spinaci che sono ricchi di entrambi questi grassi. E ancora, gli olii di lino ed oliva spremuti a freddo, i quali hanno una maggiore quantità di omega 3. Un altro modo per aumentarne il consumo.

Omega grassi
Il pesce è ricco di omega 3, in un regime alimentare è corretto mangiarne almeno 2-3 porzioni a settimana

Questo non tanto per il rapporto tra i due grassi, che come abbiamo dedotto dallo studio, non è cosi fondamentale, ma perché in riferimento a un regime alimentare equilibrato, è utile integrare l’uno e l’altro.

Un capitolo a sé, è dedicato a chi non mangia pesce e a chi è vegetariano.

Come abbiamo visto, gli omega 6 sono i più facili da reperire, mentre gli omega 3 contenuti prevalentemente nel pesce, sono quelli meno assunti. In particolare, si pone il problema per chi non mangia pesce oppure per chi è vegetariano. Per ovviare a questo problema le soluzioni sono: limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati (derivati dei latticini, uova ed oli vegetali idrogenati), preferire i grassi mono-insaturi come quelli contenuti nell’olio d’oliva, nelle noci pecan, nell’avocado e nella frutta secca in generale. Limitare l’assunzione di oli vegetali di mais, semi di girasole, margarine e condimenti come la maionese perché ricchi di nuovo di omega 6, limitarli aiuta a mantenere il livello dell’omega 3, accettabile.

Ogni giorno, includere una fonte ricca di quest’ultimi, quindi spazio a olio di lino, di noce e di soia. Come verdura broccoli, cavoli, spinaci ed insalata e poi legumi, soia, semi di lino (preferibilmente cotti al forno e non crudi, limitandone la quantità a circa 3 cucchiai al giorno), e tofu. Per i cereali preferire l’avena.

Eventualmente si può chiedere al proprio medico curante se è il caso di intervenire con l’integrazione in pastiglie di omega 3. 

Per approfondimenti, domande o altro, siamo a disposizione. Lasciateci pure un commento di seguito.

 


 

Fonti:

“L’importanza degli omega 3 e degli omega 6”, http://www.eufic.org/article/it/artid/

“Gli acidi grassi essenziali”, http://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html

 

 

 

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