Superserie e affini

In questo articolo vediamo una tecnica di allenamento ad alta intensità, le superserie. In precedenza, avevo fatto notare che per superserie si intendono due esercizi svolti senza recupero, per gruppi muscolari antagonisti. Abbiamo però oltre quest’ultima variante, altre declinazioni di questa particolare tecnica di intensità.

superserie

Vediamole insieme.

  • Superserie

Svolgere due esercizi senza pausa per gruppi muscolari antagonisti.

Un idea di splittaggio per chi volesse sperimentare questa tecnica potrebbe essere la seguente:

  • Petto + Dorso
  • Deltoidi (anteriori + posteriori) / Bicipiti + Tricipiti.
  • Quadricipiti + Femorali.

Oppure:

  • Petto + Rematori
  • Quadricipiti + Femorali
  • Spalle + Trazioni
  • Bicipiti + Tricipiti

Potete svolgere allenamenti molto intensi in metà tempo. Ammettiamo che un comune allenamento di pettorali preveda circa 18/20 serie, e un allenamento per i dorsali, lo stesso volume. Ecco, in metà tempo potrete svolgere circa 40 serie totali!

Inutile dire che si tratta di una vera e propria prova di coraggio e di forza di volontà.

Charles Poliquin, fu un grande sostenitore di questa metodica, che ha spesso utilizzato come pietra miliare dei suoi allenamenti. A tale proposito, mi sembra doveroso citare uno studio pubblicato nel 2011 dalla rivista Journal of Strength and Conditioning Research. Lo studio si è svolto per 8 settimane su 33 soggetti di 22 anni. I soggetti vennero divisi in 2 gruppi, entrambi dovevano svolgere un allenamento incentrato sull’aumento della forza. Il primo gruppo (gruppo I) doveva svolgere questo allenamento seguendo un protocollo tradizionale, mentre il secondo gruppo (gruppo II) doveva svolgere tale allenamento utilizzando appunto le super set tra antagonisti. Bene entrambi i gruppi (I e II) ebbero uguali guadagni di forza ma solo il gruppo II sperimentò ingenti riduzioni di grasso corporeo. Altro buon motivo per provare le superset antagoniste. Provate ad eseguire un classico protocollo per lo sviluppo della forza, “da palestra” (un 6×4 per esempio) di panca piana + rematore con bilanciere con presa supina e noterete che dopo un primo impatto di affaticamento ingente riuscirete a migliorare sia i carichi che a ridurre il tempo di allenamento.

  • Serie composte.

Riguardano gli stessi gruppi muscolari, possono essere suddivise in una ulteriore sotto categoria:

  • Pre-affaticamento e post-affaticamento

Vediamo di chiarire la questione:

–  Pre-affaticamento: eseguire l’esercizio specifico prima di quello composto. In questo caso si può parlare anche di superserie pompante/pesante. Si esegue dunque un esercizio mono articolare con reps medio alte, seguito dall’esercizio multi articolare del muscolo target con ripetizioni medio-basse.

Post-affaticamento: eseguire l’esercizio multi articolare del muscolo target con ripetizioni medio-basse, seguito da un esercizio mono articolare con reps medio alte.

Possiamo vedere qualche esempio pratico delle serie composte. Naturalmente nulla di specifico, solo una traccia. Vediamo per i principali gruppi muscolari qualche serie composta. In ordine porrò quelle di pre-affaticamento e poi quelle in post-affaticamento.

curl

1. Pettorali:

– Croci (macchine, manubri, cavi) + Panca piana, 3-4 set x 12/15 + 6-8 reps.

– Parallele zavorrate + Croci (macchine, manubri, cavi), 3-4 set x 6-8 + 12/15 reps.

2. Dorsali:

  – Pulldown braccia tese + Rematore bilanciere, 3-4 set x 12/15 + 6-8 reps.

  – Trazioni alla sbarra + Pullover manubrio, 3-4 set x 6-8 + 12/15 reps.

3. Quadricipiti:

   – Leg extension + Squat, 3-4 set x 12/15 + 6-8 reps.

   – squat bilanciere + affondi, 3-4 set x 6-8 + 12/15 reps.

4. Spalle:

   – Alzate frontali manubri + Lento avanti bilanciere, 3-4 set x 12/15 + 6-8 reps.

   – Arnold press + Alzate laterali, 3-4 set x 6-8 + 12/15 reps.

  • Serie giganti

Si svolgono 4 o più esercizi per lo stesso gruppo muscolare in sequenza, 3-4 serie per 8-10 ripetizioni, recuperando alla fine del circuito almeno 2’.

Alcuni esempi?

  • Petto: panca piana + croci cavi + spinte manubri + croci manubri 4×10.
  • Dorso: trazioni + pullover manubrio + rematore + tirate inverse alla lat
  • Spalle: lento avanti + alzate 90° + spinte manubri + alzate laterali 4×10.
  • Parte inferiore: squat + leg curl + pressa + leg extension
  • Parte inferiore + parte alta

Si eseguono di fila senza recupero due esercizi. Il primo per la parte inferiore del corpo, il secondo per quella superiore. Si tratta di una metodica adatta a migliorare le capacità cardiovascolari. Il primo esercizio (per il lowerbody) innalza la frequenza cardiaca, mentre il secondo esercizio (quello per l’upperbody)… Beh ci siamo capiti, avrete il fiatone! Generalmente si utilizzano in questi casi ripetizioni medio alte (10-15 o anche 20).

Esempio? Provate a svolgere uno squat seguito immediatamente da un Military press 3-4 set x 12-15 ripetizioni!

Oltre ai casi sopracitati, potete sperimentare anche le triserie, per approfondire l’argomento vi rimando al mio articolo che trovate sul nostro sito.

Spero che questo breve sunto possa esservi utile per i vostri allenamenti!

Ricordate sempre che, al di là delle tecniche utilizzate, quello che non deve mai mancare è il focus mentale su quello che state svolgendo. Non limitatevi alla tabella scritta, metteteci qualcosa di più personale.

Buon allenamento gente!

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