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Isometria: Una proposta per i diversi distretti muscolari

In questo articolo vediamo brevemente dove applicare il lavoro isometrico, o meglio, quali siano gli esercizi che meglio si prestano a questo lavoro ad alta intensità.

isometria

Analizziamo la questione per i diversi distretti muscolari.

Parte inferiore:

  • Squat (fate attenzione a mantenere la corretta curva fisiologica, qui il rischio di farsi male è alto). Ancora meglio e più sicuro è il lavoro isometrico eseguito grazie allo squat goblet con fermo in buca.
  • Leg extension/leg curl (e tutte le loro varianti) con fermo in posizione di massima contrazione.
  • Ponte pelvico con isometria in picco.
  • Generalmente, moltissimi macchinari per la parte inferiore permettono il lavoro isometrico.
  • Occhio all’utilizzo di tale pratica con la leg press, soprattutto quella a 45°. In questa variante, infatti, se mantenete la contrazione alla fine dell’eccentrica, correte il rischio di staccare il bacino e i glutei dai sostegni a causa dell’ingente affaticamento. Più sicura per il lavoro isometrico è la variante di pressa orizzontale.

Dorsali:

  • In ogni tipo di rematore/trazione mantenete la contrazione del picco in chiusura per 2-6’’.
  • Anche il pulldown a braccia tese si presta a tale pratica. In fase di chiusura dell’esercizio, mantenete la contrazione di picco.
  • Sconsiglio vivamente l’isometria per lo stacco da terra, in quanto essa consisterebbe nel fermarsi in contrazione nella metà della fase concentrica di questo complesso esercizio multi articolare. In soldoni lasciate perdere.

Pettorali:

  • Sono da considerare isometrici tutti i fermi al petto, svolti con le classiche distensioni su panca (fate molta attenzione alle spalle, scapole addotte e mantenete sempre il controllo del peso).
  • Si possono svolgere lavori in isometria anche con le aperture con manubri, tuttavia sconsiglio di svolgere tali lavori con i manubri. Consigliato il lavoro isometrico con cavi e macchine (pectoral machine). Con queste ultime è possibile svolgere l’isometrica quando le braccia completano la chiusura, mentre con i manubri tale espediente non piò essere svolto.
  • Se eseguiamo le croci con i manubri, infatti, in fase di chiusura non vi è resistenza a carico dei muscoli pettorali, è dunque inutile svolgere tale lavoro con questa categoria di esercizi, a meno che l’isometrica non venga svolta in fase di massimo stretch nella apertura. Lo scrivente tuttavia sconsiglia tale pratica, ritenendo più sicuro svolgere il lavoro isometrico con i cavi in fase, non di stretch, ma di chiusura. Con carrucole e macchine infatti, in questa ultima fase, vi è una contrazione dei muscoli pettorali.
  • Provate i piegamenti poggiando le mani tra gli step per esasperare il rom, alla fine della fase eccentrica rimanete sospesi per 2-6’’.

Spalle :

  • Sconsiglio il lavoro isometrico nelle distensioni sopra la testa.
  • Ottime sono le contrazioni isometrico nelle numerose varianti di alzate laterali, con cavi e macchine. Provate a mantenere la contrazione del picco nella fase finale delle alzate laterali.
  • Si prestano a tali lavori, tutti gli esercizi svolti con gli elastici, come le classiche alzate laterali.

Braccia:

  • Tutti i tipi di curl e estensioni per i tricipiti permettono di svolgere un lavoro isometrico in fase di contrazione.
  • Provate nei curl alla panca scott a bloccare l’alzata nella metà dell’esercizio, anche qui 2-6’’.
  • Con i manubri potete provare a mantenere la posizione di quest’ultimi nella fase di contrazione di picco, questo espediente vale sia per i curl che per le alzate.
  • Doppio bicipiti ai cavi, un esercizio che si presta ottimamente a tale pratica. In chiusura del curl tenete la posizione per sovraccaricare i bicipiti.
  • Nelle spinte in basso ai cavi, quando terminate l’estensione, tenete la posizione per un lavoro isometrico a carico dei bicipiti.

Addome:

  • Il plank è per antonomasia un lavoro isometrico.
  • Mantenere la contrazione del picco in tutti i tipi di crunch.
  • Gambe a squadra, mantenendo la postura per un tot.di secondi.
  • Tutti i macchinari/cavi ove è possibile eseguire un crunch permettono un lavoro isometrico sugli addominali.

Note finali:

  • Consiglio il lavoro isometrico solo per alcune fasi di intensificazione e/o per gruppi carenti.
  • Utilizzate questa pratica verso la fine del workout, per intensificare il lavoro a carico dei muscoli bersaglio, ricordando che il grosso del lavoro lo svolgono sempre e comunque i grandi esercizi multi articolari. Ecco, non avrebbe tanto senso una sessione dove svolgete un lavoro isometrico in tutti gli esercizi. Mantenete uno stile tradizionale per i big lifts e alla fine divertitevi a “giochicchiare” con i muscoli con qualche contrazione isometrica.
  • In generale preferite per il lavoro isometrico i cavi e le macchine, i quali sono sia più facili da utilizzare quando si parla di tecniche di intensificazione e sia permettono, grazie al principio della tensione continua, di svolgere agevolmente il lavoro isometrico senza inutili rischi.

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