Home / Alimentazione / Carenza di ferro: ecco i 10 alimenti che ne sono ricchi

Carenza di ferro: ecco i 10 alimenti che ne sono ricchi

Perennemente stanchi, spossati, un po’ pallidi? Verificate una possibile carenza di ferro attraverso gli esami del sangue.

Il ferro è un nutriente essenziale per il corpo umano. Regola il corretto funzionamento dell’emoglobina (proteina del sangue che da il colore rosso) che, a sua volta, trasporta l’ossigeno a tutte le cellule del nostro corpo.

La mancanza di ferro inoltre, potrebbe determinare l’anemia sideporenica (“la quale indica una condizione in cui il numero di globuli rossi o il contenuto di emoglobina diminuiscono a causa di perdite di sangue, scarsa produzione di globuli rossi, la loro rottura o una combinazione di queste modificazioni”¹), andando a minare tutti i meccanismi biologici come la termoregolazione o il sistema immunitario.

Carenza Ferro
Illustrazione del contenuto e della forma di globuli rossi in condizioni regolari e in caso di anemia.

Normalmente questa carenza è dovuta ad una dieta sbilanciata.

Posto che, secondo la LARN  (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti), il fabbisogno quotidiano di ferro è di 10 mg per gli uomini e di 18 mg per le donne, andiamo a vedere in ordine decrescente, i 10 principali alimenti, ricchi di ferro.

  •   Fegato

Il fegato vanta il primato nel contenuto di ferro con i suoi 5/10 mg per 100 gr di prodotto

fegato ferro

 

  • I frutti di mare

Ne contengono 5/10 mg per 100 gr .

frutti di mare pesce

  • La carne di cavallo

Ne contiene 3,9 mg/100 g

carne cavallo ferro

  • Il Cacao

Ha ben 10 mg di ferro per 100 gr.

cacao ferro

  • La rucola

Ne contiene 5 mg/100 gr

rucola ferro

  • Gli spinaci

Ne contengono 2,9 mg/100 gr

Spinaci ferro

  • La frutta secca

Ne contiene 2,8 mg/100 gr

frutta secca ferro

  • I legumi

Ne contengono 2 mg/100 gr.

legumi ferro

  • Le uova

Ne contengono 1,5 mg/100gr.

uova ferro

  • Pane e cereali

Ne contengono 1,5 mg/100gr

pane cereali ferro

 

Ricordiamo che la vitamina C aiuta, soprattutto per quanto riguarda i vegetali, ad assorbire appieno il ferro. Quindi agrumi, uva, kiwi, peperoni e patate sono un ottimo condimento/contorno per i nostri piatti.

Invece, per quanto riguarda ciò che ne limita l’assorbimento, sono per esempio i polifenoli presenti nel vino rosso (nonostante la credenza popolare che il vino rosso “fa sangue”) ed i tannini presenti nel thè e nel caffè.

Ancora una volta la carta vincente è l’informazione ed una dieta varia ed equilibrata.

Nel caso di mancanza di ferro, in alcuni casi, potrebbe essere utile informarsi attraverso il proprio medico, riguardo gli integratori di ferro, in particolare per le donne in gravidanza e per le ragazze durante la fase dello sviluppo.

Per dubbi e/o approfondimenti è a vostra disposizione il box commenti.

 


Fonti

¹ http://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/alimentazione-per-tutti/schede-alimentazione-e-patologie/schede/adulti/anemia-e-alimentazione

https://it.wikipedia.org/wiki/Emoglobina

http://www.melarossa.it/nutrizione/mangiare-sano/

http://www.eufic.org/article/it/malattie-legate-alimentazione/

http://www.scienzavegetariana.it/nutrizione/

About Francesca Ciullini

Potrebbe interessarti

foam roller

Stretching post workout con il foam roller.

In questo articolo vedremo un allenamento tipo con il foam roller, il nuovo attrezzo popolare …

Rispondi