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Allenamento isometrico: Cos’è e come si svolge.

Oggi metto da parte le polemiche, voglio essere mainstream. Con il puro fine di introdurre una tecnica efficace e, spesso, utilizzata inconsciamente, vi parlerò dell’allenamento isometrico.

Lo strongman e wrestler russo Alexander Zass (1888 – 1962), deve gran parte della propria forza al suo allenamento isometrico praticato in tempi di prigionia durante la I Guerra Mondiale. Leggende raccontano che ottenne rapidi benefici spingendo sulle sbarre e le catene che lo tenevano prigioniero.

alexander zass

Non molto più tardi, promosse i suoi metodi di allenamento attraverso corsi per corrispondenza.

Che cos’è l’allenamento isometrico?

In poche parole, il muscolo può contrarsi in modi differenti.

  • Quando il muscolo si accorcia sviluppando tensione, ad esempio durante la prima fase di esecuzione di un Curl per bicipiti, si parla di Contrazione Concentrica. Un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili muscolari.
  • Nella seconda fase di esecuzione, la negativa, dello stesso Curl, si abbassa il manubrio, il muscolo bicipite si distende mantenendo comunque un certo livello di contrazione. La Contrazione Eccentrica permette di esercitare una maggiore pressione su tutte le cellule coinvolte nell’esercizio.
  • La Contrazione Isometrica invece, crea tensione si, ma senza allungamento o accorciamento del muscolo. In questo caso si esegue una resistenza fissa, che non ha variazioni degli angoli di lavoro. Quando spingete contro un muro o cercate di sollevare un peso senza riuscire a muoverlo di un millimetro, state contraendo i vostri muscoli in isometria.
isometrico
La sfida consiste nel mantenere la posizione di contrazione per un periodo prolungato.

Uno dei principali vantaggi dell’allenamento isometrico è che il corpo è in grado di attivare quasi tutti i gruppi motori disponibili cosa solitamente molto difficile da fare.

Un altro vantaggio dell’allenamento isometrico consiste nella quantità di tempo trascorso durante l’esecuzione di un esercizio. Si consideri un esercizio come la panca. Il lavoro effettivo avviene al momento del raggiungimento dell’angolo di lavoro. Considerando l’impiego di 1 o 2 secondi per arrivare alla contrazione, alla fine dell’esercizio, proporzionalmente, più della metà del tempo sarà stato “sprecato” per raggiungere la condizione di sforzo.

L’esercizio isometrico, al contrario, inizia al momento del raggiungimento del punto critico in contrazione e consiste nel mantenimento di quest’ultima per un tempo prolungato. In questo modo, è possibile dedicare più tempo alla stimolazione muscolare, riducendo sensibilmente i “tempi morti” dediti al raggiungimento della posizione, necessari nelle ripetizioni.

L’ennesimo punto a favore dell’allenamento isometrico è dovuto alla possibilità di eseguire gli esercizi con pochissima attrezzatura.

plank
Il plank, uno desgli esercizi isometrici più sfuttati per allenare l’addome.

Come e quando applicarlo?

Come ogni buon allenamento, è bene sapere quando applicare quello isometrico e come sopperire alla sue carenze.

Tra le pecche potremmo riscontrare, nel suo esclusivo utilizzo in tempi prolungati, una diminuzione dell’elasticità muscolare e nella rapidità dei movimenti. E’ consigliabile quindi affiancare a questo tipo di allenamento diversi approcci. Lo stretching per migliorare l’elasticità ed il salto alla corda per incrementare i riflessi. Personalmente, preferisco integrare alcuni esercizi isometrici all’interno di un allenamento vario, con i pesi e di aerobica. Alternare ad esercizi in isometria ad esercizi dinamici, può favorire il raggiungimento di grandi risultati.

Prossimamente, un articolo con alcune proposte di esercizi in isometria da integrare ai vostri allenamenti. Adesso scusatemi, devo andare a sfogare la repressa e pungente ironia, della quale ho eccezionalmente privato questi brevi paragrafi, altrove.

Buon allenamento!

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