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Benvenuta ipertrofia, il metodo E.D.T.

Oggi parliamo di ipertrofia, ma non solo. Parliamo anche di forza resistente, parliamo di un sistema di allenamento davvero efficace. Benvenuti nell’ Escalating Density Training (E.D.T.) o allenamento ad aumento della densità.

Questo sistema, creato dal bodybuilder americano Charles Staley, pone l’accento sulla densità di allenamento. Quest’ ultimo è un parametro da tenere in grande considerazione sia quando parliamo di aumento della massa muscolare, sia quando parliamo di forza/resistenza.

La densità è data dal rapporto tra la somma dei T.U.T. (Time Under Tension) e la durata dell’intera seduta di allenamento.

Densità= somma dei tut / tempo totale della seduta

 

L’E.D.T. è un sistema di allenamento che punta a esasperare proprio la densità, favorendo sia lo sviluppo dell’ipertrofia, sia quello della resistenza.

ipertrofia

Vediamo come si sviluppa questo allenamento.

  • Scegliete 2 esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti, esempio panca piana + rematore.
  • Settate il peso al 70% del vostro massimale, orientativamente un carico con cui eseguite 10 ripetizioni.
  • Fissate un buon buffer, direi di partire con un +4. Quindi di 10 ripetizioni dovrete eseguirne 6.
  • Settate un tempo che oscilli tra i 12 e i 20 minuti.
  • Entriamo adesso nel cuore dell’E.D.T., vale a dire la zona R.P. Quest’ultima è costituita dal periodo di svolgimento degli esercizi per l’unità di tempo.

Prendiamo come riferimento, per esempio, 15 minuti. Bene, questa è la zona R.P. In 15 minuti dovrete svolgere, alternativamente, senza recupero (o al limite 15-20’’, giusto il tempo di cambiare esercizio) i due movimenti antagonisti, eseguendo 6 ripetizioni di panca + 6 ripetizioni di rematore. Si tratta insomma di una super serie continuativa per 15 minuti, ininterrotti.

Andando avanti con le serie, noterete che il buffer scelto in partenza si accorcerà progressivamente fino a svanire. Siamo partiti con un buffer di +4, vedrete che, quando sarete al 14esimo minuto della vostra tabella di marcia, le ripetizioni saranno scalate automaticamente (in molti casi si scende a 2/3 ripetizioni). Questo è completamente normale. Il buon buffer scelto in partenza verrà soppiantato dai recuperi assenti e dal fiato che comincerà a mancare!

Potete applicare l’E.D.T. o a una sola stazione (una coppia di esercizi antagonisti), oppure, se siete particolarmente masochisti, potete applicare l’E.D.T. per 2-3 stazioni (quindi 4-6 esercizi a seduta).

In quest’ultimo caso, ricordate di applicare un recupero completo dopo ogni zona RP, orientativamente suggerisco 6-12 minuti di recupero. La situazione che si verificherà sarà la seguente:

Esempio pratico:

3 stazioni E.D.T. petto/schiena:

  • Panca + rematore 6+6 x 15’

Recupero 6-12’

  • Panca inclinata + trazioni 6+6 x 15’

Recupero 6-12’

  • Croci manubri + pulley 6+6 x 15’

Fine dell’allenamento.

Non ci vuole l’occhio di un esperto per capire che si tratta di un metodo estremamente intenso. Adatto al fine di ridurre drasticamente la durata di allenamento, ma parallelamente, aumentando mostruosamente il volume di esso.

Questo sistema ha come target:

  • Aumento dell’ipertrofia muscolare: aumento dell’intensità e del volume allenante.
  • Aumento della forza resistente: più ripetizioni totali in una ben precisa unità di tempo.
ipertrofia
Dopo aver provato l’E.D.T. per la prima volta, è facile restare scioccati, ma una volta che il vostro fisico si sarà adattato potrete godervi i guadagni di ipertrofia e resistenza.

Per concludere, vorrei suggerire alcune accoppiate per creare le vostre stazioni E.D.T.:

  • Panca piana + rematore
  • Trazioni alla sbarra + lento avanti
  • Curl + panca stretta
  • Parallele + trazioni a presa neutra
  • Spinte in alto manubri + alzate 90°
  • Leg extension + leg curl
  • Squat + ponte pelvico
  • Pressa 45° + mezzi stacchi
  • Panca + stacco (quest’ultima stazione solo per duri e temerari!)

Questi sono solo alcuni esempi, ricordate che l’E.D.T. prevede di accoppiare gruppi/movimenti che siano tra loro antagonisti.

Dunque, a titolo di esempio:

  • Petto/dorsali
  • Deltoidi/dorsali
  • Bicipiti/tricipiti
  • Quadricipiti/femorali

Personalmente, ritengo possibile anche utilizzare questo sistema abbinando due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, magari per colpire un’area particolarmente carente. In questo caso, consiglio di utilizzare solo una stazione a gruppo.

Ricordate che nessun protocollo è valido per sempre, provate l’E.D.T. per una fase di intensificazione e poi passate ad altro.

Buon allenamento ad alta densità!

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