Allenare il core con lo Yoga

Avete mai pensato allo Yoga come mezzo per un addome definito? Sono sicura che in molti risponderebbero di no. Eppure…

Vi basti pensare che lo yoga si basa sull’equilibrio del corpo ed uno dei maggiori stabilizzatori è proprio il core.

Bastano 10 minuti al giorno in cui praticare una breve sequenza di yoga per l’addome, è più facile di quel che si pensa.

Gli esercizi proposti in questo articolo consistono in serie di movimenti nei quali raggiungere l’equilibrio e rimanere in isometria all’incirca per 5 respirazioni (per chi non è del mondo dello Yoga, possiamo tradurre in 30/60 sec. a seconda della vostra preparazione). In questa disciplina non bisogna sentire “male“, bisogna invece sapere quando fermarsi. Questo vuol dire che il tempo della pratica dipende da voi e dal vostro livello di preparazione atletica.

Vediamo alcuni esercizi inseriti già in una sequenza

  • Plank (Phalakasana)

La posizione forse più universale nell’allenamento degli ABS. In questo caso a braccia estese.

Plank phalakasana

  • Posizione della barca (Paripurna Navasana) 

Posizionarsi a “V” mantenendo le braccia dritte davanti a voi e rimanendo in equilibrio sul gluteo, mantenendo la schiena dritta.

boat pose

  • Posizione del bastone a terra (Chaturanga Dandasana) 

Per questa posizione è necessaria più forza nelle braccia. Si tratta di un plank, ma a pochi centimetri da terra.

posizione bastone chaturanga dandasana

  • Posizione del delfino a lato (Vasisthasana Variation) a destra 

Plank laterale. Potete tenere le gambe distese, oppure per chi ha equilibrio e confidenza con la posizione, si può piegare la gamba in alto, posizionando il piede della stessa sul ginocchio di quella portante. O ancora, per i più avanzati, potete fare una “spaccata“, prendendo con la mano esterna il piede della gamba rialzata per portarla il più indietro possibile.

Posizione del delfino side plank
Questa è la posizione per chi pratica già a livello avanzato.
  • Posizione del delfino a lato (Vasisthasana Variation) a sinistra

Ripetere quella precedente ma dal lato sinistro.

  • Cane che guarda verso il basso con una gamba ( Downward-Facing Dog) 

Posizione per sciogliersi. L’importante per chi non è pratico è non sforzarsi a cercare di tenere i talloni a terra, è un tipo di allungamento che arriverà con la pratica. Prestate attenzione invece alla schiena che deve rimanere dritta. Dovete guardare verso il vostro ombelico.

Downward facing dog cane che guarda in basso

  •  Knee-to-Arm Plank a destra

Terzo tipo di plank: portate la gamba verso il gomito e mantenete.

Knee to elbow plank

  •  Knee-to-Arm Plank a sinistra

    Ripetere la posizione antecedente ma dal lato sinistro.

Terminare con la posizione del bambino per recuperare. Allungate le braccia il più possibile e quindi la schiena. Potete portare anche le braccia ai piedi.

Ricordatevi che allenare troppo l’addome con esercizi come il crunch ed annessi, con sovraccarico, porta all’ispessimento della parete addominale. E’ consigliabile scegliere esercizi che invece allenino il core, nel suo insieme ed in isometria, ad esempio con gli esercizi proposti in questo articolo.

Buon allenamento!


Fonti

1 http://www.yogajournal.com/slideshow/7-poses-core-strength/#1

http://www.mindbodygreen.com/0-15365/build-an-awesome-core-with-this-10-minute-yoga-sequence.html

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