Home / Workout / Workout Body Building / Allenamenti Body Building / I muscoli Ischio-crurali: il retro della coscia.

I muscoli Ischio-crurali: il retro della coscia.

In questo articolo vorrei focalizzarmi su un gruppo muscolare spesso maltrattato, e alle volte dimenticato, in moltissime sale pesi. Sto parlando dei muscoli che compongono il retro delle cosce, in particolare dei muscoli ischio-crurali.

Questo gruppo muscolare è adibito a due funzioni fondamentali:

  • Estensione dell’anca.
  • Flessione del ginocchio.

Nella regione posteriore della coscia troviamo i seguenti gruppi muscolari:

  • Semimembranoso: composto da 50% da fibre resistenti (tipo I), per il 15% da fibre rapide con metabolismo ossidativo e glicolitico (tipo IIa) e il restante da 35% da fibre rapide di tipo glicolitico (tipo IIb).
  • Semitendinoso: composto da percentuali simili al semimembranoso.
  • Bicipite femorale: che è il principale flessore della coscia, formato dal 65% di fibre resistenti (tipo I), dal 10% di fibre rapide con metabolismo ossidativo e glicolitico (tipo IIa) e dal 25% di fibre rapide di tipo glicolitico (tipo IIb).[1]

Ci troviamo quindi di fronte a un gruppo muscolare che presenta un’importante quantità di fibre lente, resistenti, maggiormente adibite a un lavoro con range di ripetizioni medio-alti.

femorali
I “femorali” si prestano bene a un lavoro con range di ripetizioni medio-elevati.

I “femorali”, come spesso vengono chiamati in palestra, necessitano di maggiori attenzioni. Si tende spesso a trascurarli a causa dei più imponenti cugini-antagonisti “quadricipiti”. Questo è un errore grave in quanto creare degli squilibri può condurre anche a infortuni. E’ bene, dunque, che iniziate a trattare questo gruppo muscolare con maggior rispetto, sottoponendolo a un buon lavoro per compensare la gran mole di allenamento della parte anteriore della coscia.

Naturalmente, è vero che gli ischio-crurali sono pesantemente coinvolti in numerosissimi esercizi del lower body: back squat, stacchi da terra, leg press (soprattutto ponendo i piedi in posizione alta sulla pedana), affondi, hip trust, tuttavia è opportuno aggiungere al vostro piano di allenamento qualche esercizio più specifico senza limitarvi a “qualche serie di leg curl”.

Gli esercizi che ritengo maggiormente efficaci sono i seguenti:

  • Stacchi a gambe tese con bilanciere/manubri: ecco un esercizio particolarmente efficace, da utilizzare solo se non vi sono particolari problemi/traumi pregressi alla schiena. Unica nota, assicuratevi di eseguirlo in maniera corretta, mantenendo le corrette curve fisiologiche della schiena e tenendo il bilanciere/manubri vicino/i alle cosce per tutto l’arco del movimento.
stacchi
Mantenere la corretta postura della zona lombare, per non rischiare traumi.
  • Tuffi: esercizio “tremendo” per tutta la regione posteriore della coscia. Potete eseguirlo facendovi assistere da un compagno o bloccando le caviglie in qualche supporto. Si tratta di una flessione del busto con le caviglie bloccate, mantenendo il tronco in asse con gli arti inferiori.
Tuffi
“Tuffi” o altrimenti “Nordic hamstrings curl”.
  • Leg curl: in questo caso non ho particolari preferenze potete scegliere la versione che preferite (seduto, in piedi, sdraiato).

Veniamo a una proposta di allenamento da affiancare in un lower body o in una sessione a parte.

Gruppo ischio-crurali:

  • Leg curl 4×12 con recupero di 30’’-1’
  • Stacchi a gambe tese con bilanciere/manubri 8-8-10-12 con recupero di 30’’-1’
  • “Tuffi” 4 x max con recupero di 30’’-1’

Buon allenamento!

[1] Pierrynowsky M.R., Morrison J.B., Estimating the muscle forces generated in the human lower extremity when walking: A physiological solution, Math. Biosc., 1985.

About Davide Salvini

Potrebbe interessarti

tabella allenamento

Non vedo risultati: perché una tabella non funziona?

Questo articolo vuole essere una breve guida per capire il perché una tabella non funziona. Cercherò …

Rispondi