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Tricipiti: un approccio pratico all’allenamento.

In questo articolo cercheremo di capire come allenare i nostri tricipiti nel modo più efficace, seguendo delle precise linee guida.

braccio

Primariamente vorrei fare un breve accenno a proposito dell’anatomia di questo gruppo muscolare, situato nella parte posteriore del braccio.

Il tricipite brachiale è formato da 3 capi:

  • Laterale
  • Lungo
  • Medio

Si tratta del principale muscolo estensore dell’avambraccio e partecipa all’adduzione dell’omero, tramite il capo lungo. La particolarità di questo muscolo è insita nelle percentuali di diverse fibre da cui è composto:

  • 33% di fibre lente/rosse.
  • E, qui sta la particolarità, il 67% di fibre a contrazione rapida/bianche[1].

Ecco, quest’ultimo punto risulta interessante. Una maggior componente di fibra bianca indica che ci troviamo dinnanzi a un gruppo muscolare che ben si presta ad un allenamento composto da ripetizioni medio basse e carichi moderatamente elevati. Inoltre parliamo, di un muscolo formato da tre capi. A differenza del suo antagonista, il bicipite brachiale, (Che è formato invece da due capi: lungo e breve) il tricipite rappresenta 2/3 della massa totale del braccio. In soldoni, se volte le cosiddette “braccia grosse”, dovrete prestare maggiore attenzione a questi muscoli estensori dell’avambraccio.

serge nubret
Il leggendario body builder Serge Nubret (1938-2011) mostra fieramente i suoi “ferri di cavallo”.

A mio giudizio, il tricipite può essere “allenato” tramite due movimenti fondamentali: distensione ed estensione.  Proviamo dunque a stillare una bozza di tabella di allenamento per questo gruppo muscolare, facendo riferimento ad alcuni parametri fondamentali:

  • Stimolare questo gruppo muscolare con carichi importanti (Ma sempre con la tecnica corretta) in riferimento al numero di fibre di cui è composto.
  • 1° esercizio: Inserite nella vostra tabella di allenamento per i tricipiti almeno un esercizio fondamentale per questo gruppo muscolare. Gli esercizi fondamentali per il tricipite (Ad eccezione del bench press, dove il tricipite è ampiamente coinvolto) sono, a mio giudizio, due: i piegamenti alle parallele oppure la panca stretta. Ritengo che almeno uno di questi due esercizi non dovrebbe mai mancare nella vostra tabella di allenamento. Consiglio un approccio con ripetizioni medio basse. In alternativa, consiglio la dip machine, ottima macchina per simulare il movimento di piegamento alle parallele.
panca piana presa stretta
Panca piana con presa stretta un fondamentale per il tricipite brachiale.
  • 2° esercizio: Inserite un movimento di estensione sopra la testa per stimolare a fondo il capo lungo. Qui potete sbizzarrirvi: french press in tutte le salse e da diverse angolazioni, estensioni sopra la testa con manubrio o ai cavi, concentrato con un manubrio, qualsiasi macchinario che preveda un movimento di estensione del tricipite…

Insomma scegliete quello che preferite. Come protocollo, potete optare per un classico 4×8, 12-10-8-6 (O inverso), 4×10, insomma i classici “protocolli da palestra”.

estensioni manubrio
Estensioni con manubrio da seduto. A mio giudizio, un ottimo esercizio per “martellare” il capo lungo.
  • 3° esercizio: “pompate del sangue” un puro stile bodybuilding. Consiglio le innumerevoli varianti di spinte in basso (Consiglio, se non le avete mai provate, le “spinte in basso” al cavo alto, utilizzando una presa inversa, ottimo esercizio per la stimolazione del capo esterno) oppure il mio preferito in assoluto: il kick back con manubri. Ripetizioni belle alte e magari qualche tecnica (Uno stripping, un super slow)
  • Mantenere un volume tra i 10-15 set settimanali.

Veniamo all’atto pratico dunque:

Allenamento Tricipiti:

Panca piana presa stretta 4×6

Estensioni con manubrio sopra la testa a due braccia 6-8-10-12

Kick back manubri 4×12 (Ultima serie stripping con 2/3 scali)

 

Ricordate che i tricipiti entrano in gioco, in maniera copiosa, in tutti gli esercizi di distensione, tenetene conto quando stillate la vostra tabella di allenamento.

Buoni “ferri di cavallo” a tutti/e.

[1] Johnson M.A.,Polgar J., Weightman D., Appleton D., Data on the distribuition of fibre types in thirty-six human muscles. An Autopsy study, J Neurol Sci, 1973, Jan18(1), pp. 111-129.

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