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Addominali e core stability: come allenarli e perché.

Gli addominali, ormai è risaputo, “si fanno a tavola” e lavorano già in tanti esercizi. Vi chiederete se sia inutile dedicare a essi un allenamento diretto. La risposta è: Assolutamente no!

Vediamo perché.

Fare 1000 addominali al giorno non vi farà uscire la tartaruga, tuttavia è opportuno dedicare al “core” più attenzione di quello che si possa pensare. Allenare gli addominali, i lombari e in generale la stabilità della cosiddetta “fascia centrale” può tornarvi molto utile per diversi aspetti:

  • Più forza.

Di questo ne sono convinto, se avete la fascia centrale forte, rimarrete compatti quando andrete ad eseguire certe alzate “critiche”, quali stacchi, squat (In tutte le sue varianti), o esercizi classici di weightlifting. Essere stabili, compatti e come dico io ai ragazzi/e che seguo, “tosti”, aiuta a controllare meglio il carico. Se avete più controllo, potete esprimere forza in maniera ottimale senza usare i “cari compensi” (Una spintarella di qua, una Sculata di là ecc).

  • Prevenzione infortuni.

È opportuno dedicare un po’ di attenzione ai muscoli lombari (Lavorando per esempio sull’apposita panca), per rendere forti i muscoli che sostengono il bacino. Certo, quando andrete al mare nessuno si volterà a guardare i vostri erettori spinali, tuttavia quei muscoli possono aiutarvi a limitare dolori alla schiena e ad avere una corretta postura mentre vi allenate. 

panca romana
Estensioni del dorso per lavorare su lombari, femorali e glutei. Suggerisco di svolgere questo esercizio senza sovraccarichi, piuttosto cercate di lavorare per record di ripetizioni o sulla progressiva riduzione delle pause di recupero.

 

  • Più equilibrio e migliore postura.

Lavorare sulla tavola bosu, per esempio, permette di sviluppare equilibrio, coordinazione, stabilità nella fascia centrale e tutte le qualità utili a migliorare le capacità propriocettive mentre ci si allena con i pesi.

tavola bosu
Miglioramento dell’equilibrio e della postura grazie alla tavola bosu.

 

Vediamo, allora, come impostare un allenamento per migliorare la stabilità della fascia centrale.

  • Innanzitutto consiglio di svolgere questi allenamenti dopo il lavoro con i pesi. Se fate il contrario rischiate di ritrovarvi con gli stabilizzatori già affaticati al momento di eseguire gli esercizi.
  • Variate il più possibile. Utilizzate del sovraccarico per alcuni esercizi come, per esempio, il crunch al cavo, ma lavorate anche a corpo libero, non fate sempre la stessa cosa.
crunch al cavo
Crunch al cavo, buon esercizio per il retto dell’addome.
  • Fate le cose giuste. Questa affermazione ha due significati. Nel primo senso, essa è un invito a controllare la correttezza della tecnica. Il secondo, invece, riguarda il percepire cosa state facendo.

Usare troppa zavorra, magari in esercizi inadatti a tale pratica (La zavorra va usata solo quando è davvero necessaria) non produrrà nessun risultato e, anzi, rischiate l’infortunio.

abs laterali
E se vi dicessi che svolgere questo esercizio con 2 manubri è totalmente inutile perché create un contrappeso che ne annulla completamente l’effetto?

 

  • State attenti ai luoghi comuni.

Un esempio classico sono le torsioni con bastone. Sentire ancora istruttori che propongono questo esercizio per “snellire il punto vita” (Sveglia, il dimagrimento localizzato non esiste), magari facendolo svolgere con un bilanciere, e magari pure da seduti, mi fa provare solo tanta compassione per queste povere cavie da palestra. Bene! State comprimendo il rachide tra la panca e il bastone/bilanciere (Agghiacciante) e in più svolgete una rotazione. Le vertebre saranno felici di questo lavoro!

  • Lavorate in isometria.

Il plank è un ottimo esercizio, lo si può fare ovunque e permette di allenare con efficacia il trasverso dell’addome e i lombari in tutta sicurezza.

  • Viva la semplicità.

I classici crunch a terra, magari con una isometrica di qualche secondo in contrazione, sono ottimi per allenare il retto dell’addome.

  • Attenzione alle alzate di gambe.

Quando svolgete il leg raise e le sue varianti, cercate di concentrare il lavoro sul retto dell’addome, eseguite questi movimenti senza zavorra, per evitare di coinvolgere in maniera eccessiva e rischiosa l’ileo-psoas.

psoas
Lo psoas iliaco, spesso “vittima” di un’errata esecuzione degli esercizi diretti ai cosiddetti “addominali bassi” (Il retto dell’addome è un muscolo unico.)

Veniamo adesso a un esempio di tabella pratica da svolgere dopo il lavoro con i pesi.

Addome/core stability

Crunch a terra + plank 3 x max (ripetizioni massime) con rest 30’’

Isometrica con gambe a squadra alla sbarra (attenzione alla fase centrale del movimento) 3 x max, rest 30’’

Crunch al cavo/alla macchina 3×12 rest 30’’

Lombari alla panca 3 x max rest 30’’

Potete svolgere questo lavoro seguendo i recuperi indicati oppure creando un circuito da svolgere in appena 5/10’.

Buon core workout!

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