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Progressioni di carico: Il salto di qualità nell’allenamento

Questo riassunto vuole essere una mini guida per quello che io definisco “l’utente medio della palestra”, su come effettuare delle progressioni di carico.

progressioni

Parliamo in questo caso di progressioni, vale a dire come impostare gli allenamenti per ciò che riguarda serie e ripetizioni, col fine di ricercare un miglioramento di carico o di volume (O di entrambi) per gli esercizi multi-articolari. Consiglio dunque l’applicazione di queste progressioni solo agli esercizi base, in particolare: panca piana, stacco da terra, back squat, lento avanti bilanciere, trazioni. Ciò è dovuto al fatto che avrebbe poco senso impostare una progressione di carico, partendo per esempio da un “8×3,” per un esercizio come le “spinte in basso al cavo per i tricipiti”.

Questo breve sunto si rivolge a coloro che già hanno una conoscenza sia teorica, ma soprattutto pratica, della corretta tecnica degli esercizi. Quest’ultima, in particolare, è condizione necessaria per potersi allenare in maniera sicura e corretta e per poter parlare di progressioni. Fare 120 kg di panca piana, grazie a uno spotter che esegue uno stacco, non è allenarsi.

In questo articolo, non ho assolutamente creato nulla ex novo, mi sono semplicemente limitato a raccogliere quante più informazioni possibili sul tema delle progressioni di carico. Queste ultime sono uno strumento fondamentale per migliorare sia la vostra forza, sia la vostra composizione corporea. Se fate un 5×5 con 100 kg per 1,2,3,4…100 anni, non migliorerete mai, ma stagnerete sempre allo stesso livello. Come disse Albert Einstein:Non possiamo pretendere che le cose cambino, se continuiamo a fare le stesse cose “.

  • Manipolazione del carico (I kg che avete sul bilanciere)

Si utilizza un volume fisso e si aumenta il carico in ogni sessione successiva.

L’esempio classico è l’8-6-4 con lo stesso carico.

8-6-4 con 80 kg

8-6-4 con 81 kg

8-6-4 con 82 kg…

Valida per iniziare, ma tende a stallare assai rapidamente.

Un altro tipo di progressione è quella che chiameremo “progressione con scalate”.

Si imposta un volume fisso 6×6 o 5×5 e si aumenta il carico solo di una serie alla volta:

80 (kg) x5x5

85x1x5 + 80x4x5

85x2x5 + 80x3x5

85x3x5 + 80x2x5

85x4x5 + 80x1x5

85x5x5

Questa è una progressione più duratura.

  • Manipolazione del volume (= serie x ripetizioni).

Rimangono fisse carico e serie, ma aumentano le ripetizioni.

80 kg x 5×3

80 kg x 5×4

80 kg x 5×5

80 kg x 5×6 E si riparte da capo con più carico…

Rimangono fisse carico e ripetizioni, ma aumentano le serie.

80kg x 3×5

80 kg x 4×5

80 kg x 5×5

80 kg x 6×5 E si riparte con più carico…

Quest’ultima è decisamente più facile, risulta più agevole aumentare le serie rispetto alle ripetizioni a parità di peso.

  • Manipolazione del carico e volume

Progressione tipica adatta alla monofrequenza:

Settimana 1: 10-12-15

Settimana 2: 8-10-12

Settimana 3: 6-8-10

Settimana 4: 4-6-8

Settimana 5: 2-4-6

E si riparte con più carico…

  • Manipolazione del volume e del carico in maniera proporzionale

Questa progressione mista la ritengo interessante, essa consiste nella manipolazione del volume e del carico nelle diverse sedute, con la particolarità di avere al suo interno delle serie che definirei “di sostegno”, vale a dire delle serie aggiuntive per compensare il calo di volume all’aumentare del carico:

85x5x5 + 60x2x8

90x4x4 + 65x3x6

95x3x3 + 70x3x5

100x2x2 + 75x4x4

  • Progressione distribuita

Questa progressione è ideale per la multifrequenza, si imposta un volume fisso e si utilizzano diverse intensità di carico nelle diverse sedute, alternando quindi: pesante, leggero, medio…

5×5 P (85-80%)

5×5 L (60-55%)

5×5 M (75-70%) e cosi via settimana dopo settimana, aumentando i carichi solo quando la seduta pesante diventa agevole.

Buon allenamento progressivo!

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