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Alimentazione: La regola del piatto

La regola del piatto è il prodotto di un’attenta ricerca da parte di un team di esperti della Harvard School of Public Health and Harvard Medical School. Siete pronti a restare in forma grazie a questa semplice regola? Vi serve solo un piatto (e alimenti sani)!

Non so se ci avete mai fatto caso, in molti paesi esteri ripresi alla TV, vedete persone magiare nello stesso piatto cose diverse (riso e carne ad esempio). Spesso si tratta anche di paesi meno industrializzati. Quest’immagine mi ha sempre dato l’idea di salute e natura. Evidentemente non ero così lontana dalla realtà!

la regola del piatto

Le “regole” base: il piatto si divide fra i macronutrienti necessari, ogni giorno, per mangiare sano e correttamente.

  • ½ piatto è dedicato a frutta e verdura.  

    In particolare alla verdura che è ricca di vitamine e fibre che aiutano a mantenere l’organismo “pulito” e in forze.  Viene raccomandato di variare giornalmente, il tipo e il colore. La frutta invece deve essere mangiata con moderazione perché ricca di carboidrati semplici, quindi zuccheri. Le patate non sono considerate un vegetale ma rientrano nei “carboidrati complessi“,  sono inoltre un alimento ad alto indice glicemico.

  • ¼ del piatto per i carboidrati.

    Possibilmente scegliere carboidrati integrali (pasta, pane, cereali e patate). Non perché facciano dimagrire, infatti hanno le stesse calorie di quelli raffinati, ma perché allo stato integrale mantengono le loro proprietà. Inoltre hanno un indice glicemico più basso che aiuta a mantenerne sotto controllo il carico della giornata.

L’IG (Indice Glicemico) è uno strumento utile per classificare l’impatto dei carboidrati nel corpo, tuttavia non è utile attenersi ai valori di IG dei singoli alimenti, in quanto l’impatto generale di un pasto sull’IG è difficile da prevedere. Combinare in modo appropriato cibi nutrienti ad alto e basso IG all’interno di una dieta sana è probabilmente la cosa migliore per la maggior parte delle persone”.

  • ¼ del piatto per proteine.

    Viene suggerito di variare spesso durante la settimana fra proteine di origine animale (carne bianca, pesce e uova) e di origine vegetale (soia, legumi, tempeh, seitan, tofu), limitare la carne rossa perché ricca di grassi saturi e la carne confezionata, oggetto di varie inchieste per tossicità.

A questo punto il piatto è pieno. Ma ci sono le ultime regole da seguire. Dovrete integrare con dei grassi “buoni“, quindi condire con olio extravergine, ma tenendo sotto controllo la quantità. Ricordatevi di bere almeno 1,5 di acqua al giorno (aiutatevi con tè e tisane, per approfondire leggete il nostro articolo “Perché bere acqua è importante“). Tenete sotto controllo anche la quantità di zucchero che assumete durante il giorno e limitatelo il più possibile data la sua già naturale presenza in quello che mangiamo.

Combinate con uno stile di vita attivo.

Per qualsiasi domanda o chiarimento è a vostra disposizione il box commenti qui sotto.

Fonti:

¹ Healthy Eating Plate and Healthy Eating Pyramid“, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/ , Copyright © 2011, Harvard University.

² Indice Glicemico: Di Che Cosa Si Tratta?”, http://www.eufic.org/article/it/artid/indice-glicemico/, ALIMENTAZIONE OGGI 01/2006

 

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