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E’ meglio allenarsi in Monofrequenza o in Multifrequenza?

Facciamo chiarezza su due approcci di allenamento molto discussi. Alcuni prediligono l’allenamento in monofrequenza, altri in multifrequenza.

monofrequenza o multifrequenza

Vediamone i pro e i contro di ciascuno.

Lo spunto per questo articolo mi è stato offerto oggi da un caro amico e collega di palestra. Stavamo parlando di allenamento finché, ad un certo punto della chiacchierata, viene fuori uno dei temi più classici delle sale pesi: monofrequenza (allenare ciascun gruppo muscolare una sola volta a settimana) o multifrequenza (allenare gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana)? Questo è il dilemma.

Per risolvere questa matassa, parto dalla fine.

Le mie risposte sono 2:

  • In questo caso mi riferisco al soggetto che ho davanti. In linea di massima ritengo la multifrequenza valida per i neofiti, in quanto la costante ripetizione del gesto tecnico consente di impararne l’esecuzione ottimale degli esercizi. Ma allo stesso tempo è anche vero che sono tantissimi gli atleti intermedi che utilizzano questa metodica con successo, e che ci sono altrettanti neofiti che sono cresciuti con le “buone e vecchie tabelle in monofrequenza”. Quindi, in senso assoluto, onestamente, non c’è risposta definitiva.
  • Questa può essere una bozza di risposta un po’ più esaustiva. Alternate cicli di mono frequenza e cicli dove colpite gli stessi gruppi muscolari più volte alla settimana. Raccogliete i feedback del vostro corpo. Quest’ultimo è il punto più importante: provate, provate, provate! E registrate ciò che il vostro corpo vi dice.

Forse molti di voi rimarranno delusi della mia risposta, cercherò di rimediare provando a sintetizzare le differenze che sussistono fra i due approcci, in modo che, qualora voleste provare a impostare una tabella, non rimarrete in balia dei dubbi.

Mono frequenza, caratteristiche:

  • Cedimento. Non c’è storia, dovete esaurire il muscolo, tirare le serie fino alla fine. Se bersagliate quel gruppo una sola volta alla settimana, dovete darci dentro.
  • Necessità di un’ottima capacità propriocettiva. O sapete attivarvi durante le serie, avere una buona connessione mente-muscolo, cercando di eseguire il gesto tecnico e pulito oppure nella “mono”, esiste il rischio di cadere facilmente nella sindrome del “magna e spingi ”
  • Presenza di multi articolari, ma tanti mono articolari. Al fianco dei 3 big troverete croci, curl in tutte le salse, cavi, macchine e via dicendo.
  • Maggiore numero di esercizi a seduta. Più esercizi per colpire i muscoli da varie angolazioni. Quest’ultimo aspetto rappresenta, a mio parere, un punto a favore della “mono”, vale a dire la varietà. Potete variare di più i complementari, inventarvi anche qualcosa sul momento, modificare l’angolo di lavoro a seduta in corso.
  • Tendenza a settorializzare. In riferimento al punto precedente, dividerete i muscoli in compartimenti stagni, petto alto, capo mediale del tricipite, vasto mediale, capo lungo del bicipite…
  • Variare i range di ripetizioni all’interno della stesso allenamento. Potete iniziare la seduta con un protocollo di forza (Il classico 5×5 da bro) e procedere con esercizi per il pump.
  • Più recupero. Sicuramente 7 giorni di recupero per un gruppo muscolare sono tanti. Bene questo è a mio giudizio un grosso punto di rottura. Riuscite veramente in quella singola seduta a non risparmiarvi? Avete veramente dato tutto? Se la risposta è “ni”, ecco che quei 7 giorni, secondo il mio parere, non sono solo tanti, ma troppi! Come ho sempre sostenuto, la mono frequenza non esiste in nessuno sport e in nessuna attività umana. Danza, nuoto, basket, calcio. Ma anche il lavoro stesso, nessuna attività dove l’uomo è implicato richiede un recupero cosi lungo. Ecco perché quando preparo delle tabelle in “mono”, inserisco sempre dei richiami sui gruppi carenti.
  • Sintesi proteica non pienamente sfruttata. Quest’ultima, nei natural non dura più di 72 ore, alla fine delle quali cala in maniera esponenziale[1]. Ora visti questi dati, mi (E vi) chiedo, ha veramente senso aspettare 7 giorni prima di riallenare un muscolo?
mono vs multi
Mono vs Multi, sono spesso oggetto di confronto-scontro tra i bodybuilders.

Multi frequenza caratteristiche:

  • Buffer. Vale a dire non allenarsi a cedimento, vale a dire tenersi 1/3 ripetizioni di sicurezza lontani dal cedimento tecnico. La multifrequenza si basa sull’accumulo e non sull’intensità. Devo ripetere quel gesto più volte a settimana (accumulo), dunque non devo spingere tutte le serie alla morte.
  • Miglioramento tecnico negli esercizi. Come già detto, ripetere quel gesto vi permetterà di apprenderlo. Ponetevi nell’ottica, per esempio, di un calciatore che prova e riprova le punizioni per migliorarsi.
  • Multi articolari. Praticamente il grosso del lavoro lo fanno questi. Ripetere più volte a settimana senza andare a cedimento, i grandi esercizi multi articolari. E’ questo il succo della “multi”.
  • Generalmente, minor numero di esercizi a sessione, sia per la scarsa presenza di esercizi di isolamento che questa metodica prevede, sia perché sono “quei pochi esercizi” (Di cui sopra) che servono veramente.
  • Considerare il corpo umano, come un insieme di gesti, alzate, movimenti. Si ragiona per sinergie (push and pull), per parte alta/parte bassa, per fullbody, o per alzate (Panca, stacco, squat alla Bill Star). Non si ragiona più compartimentalizzando il nostro corpo.
  • Generalmente (Escludendo le eccezioni, vedi il P.H.A.T.), ciò che varia sono le intensità. Se devo fare back squat 3 volte a settimana con un 6×4, per esempio, cercherò di impostare in tabella delle intensità diverse:

Back squat della settimana, 6×4 con un carico “pesante”, all’ 80-90%.

Back squat della settimana, 6×4 con un carico “medio/allenante”, al 70-80%.

Back squat della settimana, 6×4 con un “carico di recupero/leggero” sui 55-65%.

Il range rimane fisso (6×4) ma modifichiamo i “carichi” con i quali svolgiamo quel particolare range. Dunque lavoriamo sulla manipolazione del buffer, alzandolo o abbassandolo a seconda dell’intensità che dobbiamo esprimere per quel particolare protocollo, il 6×4 nel caso esemplificato.

  • Varietà su certi protocolli. Vi sono protocolli di allenamento all’interno dei quali, allenando gli stessi muscoli 2 volte a settimana, potete variare il lavoro. Una sessione per la forza e una per la resistenza (Solo un esempio). Questo lo ritengo un gran vantaggio della multi.
  • Recupero ok, se si rispetta il buffer. Ecco uno dei grandi rischi della “multi”. Se entrate nell’ottica di modulare le intensità non avrete problemi, ma se tirate il vostro 6×4 alla morte, in tutte le sedute settimanali di Back squat, vi esaurirete a livello muscolare, ma soprattutto a livello di S.N.C. (Sistema Nervoso Centrale), in pochi allenamenti e andrete incontro a un inevitabile stallo o peggio, regresso, nei risultati e nelle prestazioni.
  • Sintesi proteica ampiamente sfruttata.

Vi ricordo che non ha senso vivere con dei paletti. Nulla vi vieta, anzi, di allenarvi in monofrequenza facendo dei richiami per i gruppi carenti. Cercate di essere flessibili.

Vediamo qualche esempio semplificato:

  • Gruppo carente gambe:

Giorno 1: petto/dorso.

Giorno 2: gambe 1

Giorno 3: spalle/braccia

Giorno 4: gambe 2

  • Gruppo carente dorso:

Giorno 1: dorso1/bicipiti

Giorno 2: petto/spalle/tricipiti

Giorno 3: gambe

Giorno 4: dorso2

  • Gruppo carente petto:

Giorno 1: petto 1/spalle/tricipiti

Giorno 2: dorso/bicipiti

Giorno 3: gambe

Giorno 4: petto 2

  • Richiamo petto/dorso:

Giorno1: petto/tricipiti

Giorno2: dorso/bicipiti

Giorno 3: richiamo petto-dorso /spalle

Giorno 4: gambe

Per il richiamo eseguite 1/2 esercizi a gruppo muscolare carente. Ricordate però di dare uno stimolo diverso, sia che eseguiate una sessione aggiuntiva, sia che eseguiate un semplice richiamo.

Se per esempio, ho fatto panca il lunedì tirando le ripetizioni “alla morte”, nel richiamo non farò la stessa cosa, quello stimolo l’ho già dato, ha già avuto il suo scopo, stop.

Nella sessione 2 o nel richiamo farò un panca piana 6×6 con margine molto ampio (peso con cui fate 10 colpi) e fermo al petto magari. Lavorate su altri aspetti.

Spero che adesso abbiate una piccola panoramica della vicenda “mono vs multi”. A mio giudizio è inutile creare fazionismi, cerchiamo invece di sfruttarle entrambe a nostro vantaggio.

mono e multi
Monofrequenza e multifrequenza, invece di creare un inutile conflitto, cerchiamo di sfruttarle insieme, alternandole nel corso dei nostri allenamenti, per i nostri fini di crescita muscolare.

Ricordando infine che, al di là di tutto, quello che conta è alternare e ascoltarvi. E’ sempre il nostro corpo che ha le risposte, imparate ad ascoltarlo.

[1] Project Nutrition, di Andrea Biasci & Co. IGB Group S.r.l., Brescia 2015, p. 251.

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