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Il metodo 8×8 di Vince Gironda

In questo articolo analizziamo il metodo “8×8”. Il padre di questo particolare protocollo fu Vince Gironda (New York, 9 novembre 1917 – 18 ottobre 1997).

Parliamo di un autentico “guru”, dell’arte del ferro che nel 1948 aprì la sua prima palestra a Hollywood. La scelta della località non fu affatto un caso, Gironda infatti fu un preparatore molto conosciuto e ricercato da numerosissime star del cinema americano. Parliamo di attori del calibro di Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, Garner del James, Brian Keith, Tommy Chonge e Erik Estrada.

Nel suo percorso di allenatore-preparatore ebbe anche l’occasione di seguire bodybuilders importantissimi, personalità del calibro di Larry Scott, Arnold, Jake Steinman, Franke Zane, e il grande Lou Ferrigno (Altrimenti noto come l’Incredibile Hulk).

vince gironda
Linee classiche e statuarie per il “guru” Vince Gironda.

Gironda nei suoi tanti anni di esperienza in sala pesi ebbe modo di sperimentare una gran quantità di tecniche di allenamento, tra esse quella più nota e utilizzata è sicuramente “l’8×8” o “8×8 Gironda”.

Vediamo di che si tratta.

  • Eseguire 8 serie da 8 ripetizioni utilizzando pause che oscillano tra i 15 e 40 secondi. Per convenzione, solitamente, questo protocollo viene fatto svolgere con pause di 30 secondi. Sovente, infatti, nelle tabelle di allenamento che utilizzano questo metodo, potreste trovare la dicitura: “8×8 a 30”.
  • Si tratta di un protocollo atto ad aumentare la densità di allenamento: più lavoro svolto in una minore unità di tempo.

Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l’intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre.

  • Spesso “si dice” (Broscience time) che questo protocollo sia atto a migliorare la “definizione”. Lo scrivente non è d’accordo, in quanto, come già espresso a più riprese, parlare di definizione vuol dire primariamente parlare di un regime alimentare in deficit calorico.
  • L’”8×8”, a mio giudizio, è un ottimo metodo per stimolare l’ipertrofia. Si aumenta infatti il volume di allenamento in un’unità di tempo davvero ridotta.
  • Non è un sistema adatto all’aumento della forza. I carichi naturalmente non dovranno essere elevati e i tempi di recupero così ridotti mal si adattano a un lavoro teso ad aumentare i kg sul bilanciere.
  • Produce un aumento dell’epoc (Excess Postexercise Oxygen Consumption), vale a dire il consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. In altre parole, aumentare l’epoc, significa aumentare il metabolismo totale e il dispendio energetico per diverse ore a seguito del
  • Svolgete questo protocollo per una determinata fase dell’anno, traetene tutti benefici che esso apporta, e poi passate ad altro ritornando a un protocollo più classico.
Carl Wethers
Gironda mette sotto torchio il grande Carl Wethers, alias “Apollo Creed” in Rocky Balboa e “Dillon” in Predator.

Veniamo adesso a come applicare “l’8×8”.

Potete essenzialmente utilizzare due direzioni principali:

  • Utilizzare 8 serie da 8 ripetizioni con 30’’ di recupero, per tutti gli esercizi della vostra tabella di allenamento.
  • Oppure, lavorare con uno stile tradizionale per ciò che riguarda i grandi esercizi multi articolari (Panca, Stacco e Back squat) e selezionare 1 / 2 esercizi a sessione sui quali applicare questa metodica.

Se devo esprimere un parere preferisco di gran lunga la seconda via. Aumentare il volume (dunque il numero di ripetizioni/serie) in una unità di tempo così ridotta, può presentare un grosso rischio: il deterioramento progressivo della tecnica di esecuzione, via via che ci si affatica. Ecco perché tendenzialmente escluderei un lavoro del genere su esercizi “rischiosi”, quali, per esempio, lo stacco da terra. Tenete ripetizioni medio basse per le alzate principali, seguendo un protocollo di allenamento più tradizionale.

Poi applicate “l’8×8” su esercizi a basso impatto (Esempio pratico: stacco da terra 4×4 poi leg extension 8×8 a 30’’).

Ricordatevi di prestare particolare attenzione al peso selezionato per questo metodo. Le pause brevissime e l’alto volume allenante, dovrebbero indurvi a selezionare un peso corretto, non esagerate col carico.

Come detto in precedenza “l’8×8” non è un protocollo atto a stimolare la forza. Il peso deve essere selezionato in maniera corretta senza strafare, nel dubbio approssimate per difetto.

Se esagerate con il carico iniziale, sarete costretti a scalare o peggio a interrompere il lavoro a metà, meglio dunque, in questo caso, seguire la classica massima: “allenate i muscoli anziché i pesi”.

Buon allenamento!

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