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Breve guida all’utilizzo autonomo del Plicometro

In questo articolo vorrei proporvi una guida per l’utilizzo autonomo del plicometro, con carta e penna, perchè possiate definire la % della vostra massa grassa.

A prima vista, potrebbe essere una mossa poco intelligente per un personal trainer, ma penso sia giusto mettere questo mezzo a disposizione di chiunque sia interessato.

plicometro
Il plicometro, strumento atto a constatare la % di grasso corporeo attraverso opportune misurazioni e calcoli.

Veniamo all’occorrente:

  • Il plicometro, se non avete esigenze particolari (Gare o contest) a mio giudizio potete fare affidamento su un modello semplice, dal costo non eccessivo reperibile su internet.
  • Carta e penna, o comunque “qualcosa” su cui scrivere i dati.
  • Una calcolatrice. (Questa non ve la spiego)
  • Un po’ di pazienza.

Per prima cosa obbligate il soggetto su cui svolgete la pliche (O voi stessi) a tenere la muscolatura totalmente rilassata per non sfalsare nessun dato. Poi, con le dita sollevate la pliche cutanea come se voleste dare un pizzicotto, cercando di afferrare la pelle e il grasso sottostante.

Tenendo la pliche, esercitate dunque una pressione con il plicometro su di essa per almeno 2’’ e scrivete la misurazione. Se siete alle prime armi, effettuate sulla stessa pliche 3 misurazioni e estraete il valore medio. Quello è il valore da marcare e da utilizzare in seguito. Veniamo al dove prendere le pliche, l’ordine è arbitrario, prendetele nell’ordine che preferite, il test non verrà falsato.

  • Plica sull’addome, misurate in linea verticale ad un paio di cm dall’ombelico.
  • Plica sopra iliaca, misurate in diagonale, immediatamente sopra la cresta iliaca.
  • Plica sub scapolare, misurate in diagonale a 45° a pochi cm sotto l’angolo della scapola.
  • Plica del tricipite, misurate in linea verticale, all’esatta metà dell’omero.
  • Plica ascellare, misurate verticalmente sulla linea che divide lo spazio ascellare, dal capezzolo per intenderci.
  • Plica pettorale, misurate in diagonale, a metà della linea che separa capezzolo e ascella. Per le signore, effettuate la misurazione nel primo terzo.
  • Plica della coscia, misurate verticalmente circa alla metà dell’arto.

 

plicometria

 

Una volta che avete tutti i valori, fate la somma e otterrete un numero che chiamiamo “Z.

Ora siamo pronti per calcolare la densità corporea che chiameremo “DC.

 

Per le donne il calcolo è il seguente:

DC= 1,097 – (0,00046971 x Z) + (0,00000056 x Z2) – (0,00012828 x età)

Per gli uomini abbiamo invece.

DC=1,112 – (0,00043499 x Z) + (0,00000055 x Z2) – (0,00028826 x età)

 

Ok perfetto, abbiamo la densità corporea. Da questo valore possiamo valutare a che punto siamo, per ciò che concerne la body fat, attraverso un’ulteriore formula[1]:

Massa grassa in % = (495/DC) – 450.

Ora non resta che usare il valore che abbiamo appena ottenuto per verificare il nostro stato attuale. Come? Confrontando il suddetto valore con quelli posti qui sotto:

Per le donne:

  • >32%: quantità di grasso molto alta.
  • Tra 26,1% e 31,9%: quantità di grasso eccessiva.
  • Tra 21,1 % e 26%: livelli di grasso ottimali.
  • Tra 13,1% e 21%: livelli di grasso bassi.
  • Fino al 13%: livelli di grasso molto bassi.

Per gli uomini invece:

  • >24%: quantità di grasso molto alta.
  • Tra 17,1% e 24%: quantità di grasso eccessiva.
  • Tra 13,7% e 17%: livelli di grasso ottimali.
  • Tra 6% e 13,6%: livelli di grasso bassi.
  • Fino al 5,9%: livelli di grasso molto bassi.

(N.B. con plicometro, carta e penna potete solamente avere un riferimento sulla body fat. Per calcolo della massa magra, vi serve anche un programma apposito e un metro per le circonferenze).

[1] Siri A.W., Body composition from fluid spaces and density: Analysis of methods. In : techniques for measuring body composition, brozeck j., Hanschels A., ed. National Academy of Science, National Research Council, Washington, D.C.,1961, pp.223-224.

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