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Dorsali: Breve guida all’allenamento

Uno dei gruppi muscolari che ritengo più complesso da allenare con efficacia è quello della schiena. I dorsali sono un muscoli molto particolari.

Innanzitutto non possiamo vederli mentre li alleniamo e questo già determina una difficoltà a ottenere un buon focus, inoltre vi sono una serie di motivi tecnici (Che adesso cercherò di focalizzare) che rendono la questione estremamente complessa.

Vi è mai capitato di eseguire una sessione di dorso e di non riferire alcun feedback a livello muscolare? Avete tirato come dannati ma il dorso non è indolenzito! Bene, benvenuti nel club. Cerchiamo di risolvere la questione dal punto di vista tecnico, prestando attenzione ai seguenti punti:

  • Sicurezza nell’alzata. La considero di primaria importanza: scaricare la zona lombare, facendo rispettare alla schiena la sua curva fisiologica. In soldoni petto alto, scapole addotte e tenete la schiena piatta, portando il sedere verso l’esterno. Questa è la formula per non farsi male.

 

Rematore
Questa è la posizione corretta del bacino per tutti i tipi di rematore: zona lombare in scarico, ginocchia leggermente piegate, scapole addotte e quindi petto in alto.

 

  • Far lavorare realmente i dorsali, questo è il problema più grande. Nel mio quotidiano lavoro in palestra mi è capitato spesso di incontrare soggetti con bicipiti sviluppati e schiena priva di massa e spessore. Questo è un effetto collaterale del sollevare carichi al di fuori delle proprie possibilità nei rematori, facendo intervenire i muscoli ausiliari per completare la trazione. Non c’è storia, se non adducete le scapole in chiusura il dorsale lavora meno. Fate atto di umiltà scaricate il peso e focalizzatevi sul lavoro scapolare. E questo per un semplice motivo: farete svolgere al dorso la sua funzione originale. Quando il dorso si contrae, esso retro-pone la spalla e adduce la scapola. Quindi il trucco è semplice, il dorso deve svolgere, gravato di una resistenza esterna (Pesi), ciò che esso compie nella sua natura, e questo può essere fatto solo prestando attenzione alla tecnica corretta.
  • Tenere il picco. Provateci, quando svolgete un qualsivoglia movimento di trazione mantenete l’adduzione scapolare nel punto di chiusura dell’esercizio per qualche secondo e noterete una gran differenza rispetto al classico lavoro di “metti del peso e tira”.
  • Ciccare” il bersaglio. State attenti, è impossibile isolare completamente un muscolo (Settorializzare il corpo umano non è corretto, anche perché quando si allena un grande gruppo muscolare come il dorso intervengono sempre altri distretti come bicipiti, deltoidi posteriori, trapezio…) tuttavia possiamo focalizzare la maggior parte del lavoro in una certa aerea piuttosto che in un’altra. Ciò che sposta gli equilibri nell’allenamento della schiena è solo un punto: i gomiti. E’ la posizione dei gomiti che vi dice dove state lavorando. E la posizione di essi è influita dalla presa. Quando la mano si distanzia dal busto ecco che il gomito si distanzia da esso, quando la mano si avvicina al busto ecco che i gomiti seguono la traiettoria analoga. Dunque, se allargate la presa e distanziate quindi i gomiti dal tronco, il lavoro si sposta nell’area superiore dei dorsali (Le tanto aspirate ali di pipistrello!), mentre se stringete la presa, avvicinando di conseguenza i gomiti al tronco in trazione, ecco che il lavoro si sposta nella parte centrale/inferiore dei muscoli della schiena.

In riferimento al punto precedente cerchiamo di fare una sintesi delle prese possibili, per l’allenamento della schiena:

  • Presa supina o come trovate spesso scritto nelle tabelle “inversa” o ”rovesciata”.
Lat machine presa inversa
Tirate inverse alla lat machine o alla sbarra, rematore con presa inversa, ne sono gli esempi più classici.
  • Presa prona: lat machine presa prona, trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere/manubri (Allargando i gomiti in chiusura), tutti i macchinari che permettono questo tipo di impugnatura.

 

Lat machine avanti
La “lat machine avanti” o le classiche trazioni alla sbarra sono un esempio di presa prona.

 

  • Presa neutra, la si realizza o con il classico “triangolo”, o con sbarre per trazioni con prese parallele o con la “trazibar”. In generale tutti i tipi trazione dove i palmi delle mani sono uno rivolto verso l’altro: Rematore bilanciere con barra a T (Usando il triangolo per eseguire la trazione), lat machine /pulley triangolo, rematori a presa parallela (Come per esempio il classico rematore con manubrio oppure il rematore con due manubri con petto in appoggio su panca), tutti i tipi di macchinari a presa parallela.

 

trazione triangolo
Questa è una trazione con maniglia a triangolo, presa neutra.

 

Maniglia pulley
Il classico “triangolo” o “maniglia pulley” che trovate comunemente in palestra. Questo strumento permette la realizzazione di movimenti con presa parallela/neutra.

Ritengo importante questo breve excursus per ribadire che è solo la posizione del gomito (Influenzata a sua volta da quella della mano) a determinare il focus su un area specifica dei muscoli della schiena. Quando trovate scritto in qualche programma di allenamento, ampiezza/spessore del dorsale siete di fronte a un riferimento implicito alla posizione dei gomiti. Come ho affermato a più riprese nei miei articoli, sarebbe cosa giusta lavorare la schiena in queste due “direzioni” o inserendo nella stessa tabella movimenti/trazioni specifici o creando due sessioni distinte.

Proviamo a buttare giù una bozza di una duplice tabella atta a porre maggior enfasi sulle distinte aree del dorsale.

Naturalmente nulla di specifico, solo un esempio :

Sessione 1 focus sui gomiti vicini al corpo

Tirate inverse alla lat machine/rematore inverso 5×6

Rematore barra T 4-6-8-10

Rematore 2 manubri presa prona con petto in appoggio su panca 3×10

Lat machine con triangolo 3×12

rematore manubri
Rematore con manubri presa neutra, si tratta di un ottimo esercizio che può essere eseguito anche con petto in appoggio su panca. Potete sostituire i manubri con altri attrezzi, come per esempio i Kettlebell.

Sessione 2 focus sui gomiti lontani dal corpo

Trazioni con presa prona 4xmax

Pulley con barra dritta larghezza spalle + peack contraction 8-8-10-12

Lat machine presa prona e larga 3×12

Row machine con presa prona e larga 4×10

(N.B. come potete notare manca lo stacco da terra. Si tratta di un esercizio fondamentale sia per lo sviluppo della schiena, sia per lo sviluppo della parte inferiore del corpo. Preferisco inserire questo esercizio nella sessione dedicata alle gambe, ecco perché questo grande multiarticolare non compare in questi esempi).

Ecco qui, avete un esempio che magari può esservi utile per redigere una scheda più adatta alle vostre caratteristiche.

Ricordatevi che, al di là di tutto, ancora una volta la discriminante per il successo rimane la tecnica. Cercate di usare realmente i dorsali e non limitatevi a spostare i pesi di qua e di là.

Buon workout.

 

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