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Lowerbody per signore: sedute di forza e ipertrofia.

Questo breve articolo è dedicato alle donne che si allenano in palestra, proverò a offrire uno spunto per un allenamento lowerbody.

Abbiamo due allenamenti per la parte inferiore del corpo focalizzati su esercizi multi articolari con set e ripetizioni differenti.

Le spinte all’indietro con le cavigliere da 2 kg non faranno migliorare il vostro fondoschiena, fate piuttosto affidamento sui classici collaudati.

 

Seduta A: enfasi sull’incremento dei carichi

Back Squat 5×5 con fermo in buca 2’’

Ponte pelvico 4×8

Stacco da terra 4-6-8

Leg curl 4×8

Affondi in camminata con bilanciere 12-10-8-6

 

Seduta B: enfasi sull’aumento del volume e glutei

Ponte pelvico 4×12 con contrazioni di picco 2’’

Back Squat bilanciere 8-10-12-12-10-8

Pressa 45° 12-10-8-6

Stacco con gambe tese manubri 4×12

Squat manubrio 4×10 con fermo in buca 2’’

 

Recuperi per ambo le sessioni:

2’ per back squat e stacchi.

1’ i restanti esercizi.

Suggerisco a fine allenamento 20’/30’ di step/stairmaster a bassa intensità enfatizzando però il lavoro sul gluteo in fase di spinta. Distanziate le sedute di almeno 2/3 giorni.

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