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Massa o Definizione: Range di ripetizioni

Quante ripetizioni è necessario fare per diventare “grossi” o per fare “definizione”? Su quale range di ripetizioni devo stare per i miei allenamenti? La risposta semplice: su tutti.

Volendo schematizzare al massimo potremmo riassumere il continuum ripetizioni in questa tabella:

Numero di ripetizioni Qualità allenata Percentuali di carico in rapporto al massimale
1-5 Forza, migliormaneti non consistenti sul piano dell’aumento della massa muscolare (salvo utilizzo di tecniche particolari quali per esempio, un super slow in un 5×5, dove l’ipertrofia viene stimolata). 85-100%
6-8 Siamo a metà strada, la cosidetta via di mezzo tra forza e ipertrofia. 83-78%
8-12 Ipertrofia. Siamo, in questo caso, nel range ideale per l’aumento della massa muscolare. 78-70%
12-15 Miglioramento della forza resistente. 70-66/67%
15-20 e oltre Sarcoplasma, o  “pump”. 66-61% a calare

Bene! risolta la questione, basta seguire pedissequamente quanto scritto sopra per trasformarmi ora in Hulk, ora in Arnold, ora in un ultramaratoneta”. No.

A questa tabella così semplice nella sua matematizzabilità, seguono una serie di dipende grossi come dei macigni.

Mancano alcuni tasselli da elencare:

  1. Alimentazione: aspetto fondamentale per determinare il risultato, in particolare per ciò che riguarda il bilancio calorico.  A questo argomento è stettamente connesso il  (Falso) mito del “faccio tante ripetizioni per la definizione”. Termine, quest’ultimo, non presente in nessuna casella della tabella.
  2. Recupero: se lo stimolo è eccessivo non vi è adattamento.
  3. Genetica: “la Mano de Dios”.

Il secondo punto è strettamente connesso all’individualità del soggetto allenante (Lavoro, impegni, stile di vita, sonno) quindi in questa (Piccola) sede non analizzabile in maniera esaustiva e il terzo elemento… Beh, ci siamo capiti.

In particolare vorrei soffermarmi dunque sull’ alimentazione.

Cerchiamo di analizzare la questione. Ci sono due termini che dobbiamo considerare, essi sono surplus e deficit. Ecco che la Dieta (A me piace citare la derivazione della parola, dal greco δίαιταdìaita, ovvero “modo di vivere”) ci impone la costruzione di una nuova tabella, da affiancare a quella precedente.

Obiettivo Comportamento dentro la palestra Comportamento fuori dalla palestra
 

“Voglio fare massa”.

Eseguo i grandi esercizi multiarticolari con ottima tecnica e abbino a essi un lavoro basato sulla forza. Dopodichè svolgo un lavoro nel range di 8-12 ripetizioni, con altri esercizi, oppure mi affido a altre tecniche che esporrò a fine articolo.

Preciso stimolo allenante.

Seguo un “modo di vivere” che preveda un leggero surplus calorico (Vale a dire, quello che inserisco deve essere leggermente superiore, rispetto a ciò che utilizzo allenandomi).

Creo un leggero surplus calorico.

Nel caso della definizione l’ago della bilancia, è ancora l’alimentazione. Misi piede per la prima volta in palestra a 16 anni, il leitmotiv in sala pesi era “poche ripetizioni per la massa (E questo lo abbiamo già sfatato nella tabella iniziale) e tante ripetizioni per la definizione”. Bene, tutte boiate. Se “fate definizione con tante ripetizioni” state facendo pesi, facendo pesi state svolgendo un allenamento anaerobico (Non consumate abbastanza ossigeno), per attivare il processo di lipolisi dovete consumare ossigeno. Quindi dovete svolgere un allenamento aerobico.

Il lavoro con i pesi anche in fase di dimagrimento è necessario per tre elementi:

  • Aumento del metabolismo a riposo.
  • Mantenimento della forza anche in una fase di deficit calorico.
  • Miglioramento della composizione corporea mentre si dimagrisce (Fare solo cardio come abbiamo precedente ribadito nell’articolo “Tonificazione non è sinonimo di perdita di peso”, vi farà si dimagrire ma vi donerà un aspetto svuotato).
  • Ottimizzare il dispendio energetico durante la sessione di allenamento: dovete perdere peso, bene, non fate come quel/la tale che si piazza sul tapis roulant per ore e ore. Così si dimagrisce sicuramente ma come si dimagrisce? E soprattutto, è secondo voi questo un sistema efficiente?  No è un sistema efficace ma non efficiente (Intendendo con questo termine, la capacità di azione o di produzione con il minimo scarto, spesa, risorse e tempo impiegati). Ecco, cercate di allenarvi in maniera efficiente dunque (Come diceva Confucio, “non usare cannoni per uccidere zanzare”), seguite questo iter fate prima pesi per consumare zuccheri e dopo fate aerobica per intaccare le riserve di grasso.
Obiettivo Comportamento dentro la palestra Comportamento fuori dalla palestra
“Voglio dimagrire, oppure,  voglio fare definizione”.  Miglioramento della composizione corporea.

 

Eseguo i grandi esercizi multiarticolari con ottima tecnica e abbino a essi un lavoro basato sulla forza (No non è un copia incolla della precednete tabella, sono un sostenitore di questa prassi anche nelle fasi di dimagrimento per mantenere i livelli ottimali di forza sui big)

Faccio in modo di creare un leggero deficit energetico (Aumento l’intensità o la densità dei miei allenamenti, introduco del cardio… Ma mantengo sempre, e dico sempre, il lavoro con i pesi).

Creo un leggero deficit energetico.

Seguo un “modo di vivere” che preveda un leggero deficit calorico (Vale a dire, quello che inserisco deve essere leggermente inferiore, rispetto a ciò che utilizzo allenandomi).

Creo un leggero deficit calorico.

Prima abbiamo parlato anche della stimolazione della forza, ma io sono un bodybuilder, che mi frega della forza? E se l’ipertrofia muscolare si stimola tra le 8 e le 12 ripetizioni, allora basta fare solo dei gran 4×8-12 e siamo sicuri. Ancora una volta la risposta è no.

Nel body building c’è un detto: “il peso è il mezzo e non il fine”. Ok, tutto giusto, ma quanto pesa il mezzo che usi?

Poniamo un caso: 2 atleti, stesso peso corporeo, tecnica corretta entrambi, stessa età, stessa bodyfat (percentuale di massa grassa), stesso esercizio, stessi set e ripetizioni, stesso tutto: 4×8-12 di back squat. Se uno lo esegue con 120kg e l’altro con 80kg credete veramente che non ci sia differenza nel risultato?

L’allenamento della forza sugli esercizi base è il motore dello sviluppo fisico, è ciò che determina un miglioramento di uno dei tanti mezzi (Badate non l’unico) che avete per ottenere ipertrofia. Sarebbe buona norma lavorare sul miglioramento della forza nei big lifts per tutto l’anno, perché quella forza, fidatevi, vi tonerà molto utile.

Ricordatevi, inoltre che, lavorare nel corretto range per la stimolazione dell’ipertrofia, è soltanto una delle tantissime frecce che avete a disposizione per il vostro arco.

Numerosissime sono le strategie per stimolare l’ipertrofia, vi offro in questi pochi esempi alcuni spunti interessanti:

  • Aumentare il volume di allenamento.
  • Aumentare progressivamente il carico per quel determinato range (In sostanza, progredire con i pesi, a parità di tecnica corretta e di range di ripetizioni).
  • Lavorare sull’aumento e l’esasperazione del time under tension.
  • Aumentare l’intensità attraverso tecniche quali: riduzione delle pause, compound set, triset, stripping…
  • Una buona tecnica che consiglio è una variante del piramidale “mantieni il peso”. Si tratta di fatto, di una sorta di “falso piramidale”: in questa variante, non abbiamo stabiliti in partenza, il numero di serie, non sappiamo a priori quante serie andremo a svolgere per un determinato esercizio. L’unica cosa certa sono il numero di ripetizioni, la relativa percentuale di carico (Suggerisco, se il target è l’ipertrofia di partire con 12 reps), e il tempo di recupero, che io suggerisco incompleto, 1’. Bene, da qui si parte, si svolge la prima serie e si prosegue con lo stesso carico fissato per le restanti serie. Vedrete che via via con lo svolgersi delle serie, le ripetizioni caleranno progressivamente (Esempio: 12-10-8-7…). Appena scendete sotto le 6 ripetizioni l’esercizio è terminato. Potrete metterci 3-6 serie, non importa. Arrivati sotto i 6 colpi, passate ad altro.

Questi sono solo alcuni esempi. Ricordate, diventate efficienti, è questa la vera sfida! A essere efficaci sono capaci tutti! Buon allenamento.

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