Il metodo delle Triserie

In questo breve articolo vi illustreremo alcuni esempi di allenamenti in triserie, per tutto ciò che riguarda i vari gruppi muscolari.

Suggerisco di creare le triset abbinando esercizi che, alternati senza recupero, permettano di diversificare lo sforzo e di ridurre al minimo l’intervento dei muscoli ausiliari per non compromettere la corretta riuscita della serie. Se fate tre rematori di fila, sicuramente, i bicipiti si affaticheranno prima della fine della triserie e non riuscirete a completare l’esercizio in modo corretto. Inserite in mezzo a due esercizi di trazione, qualche movimento che coinvolga il tricipite come muscolo ausiliario. Nel caso specifico del dorsale i pull down a braccia tese sono l’ideale.

Eseguite le triserie, per brevi periodi (Un mesociclo) per poi tornare a uno stile di allenamento più classico e convenzionale. Si tratta infatti di un protocollo utile per aumentare sia intensità che la densità, che quindi, a lungo termine può compromettere il recupero. Usatele quando ne avete bisogno, godetevene i benefici, per poi tornare su una strada più classica.

Metodo delle triserie:

  • 3 esercizi per lo stesso gruppo muscolare svolti senza recupero.
  • 3/4 serie per 8/10 ripetizioni.
  • Recuperi completi alla fine di ogni serie (Alla fine dei tre esercizi svolti in sequenza), almeno 2’ di recupero.
  • Metodo efficace per ridurre la durata delle sessioni, intensificare sforzi e volume, stimolare ipertrofia e il pompaggio muscolare.

Esempi pratici di triserie:

  • Triserie pettorali: Panca inclinata con bilanciere + croci con manubri su panca inclinata + chest press.
  • Triserie dorsali: Rematore con bilanciere + pulldown a braccia tese + lat machine avanti a presa larga.
  • Triserie deltoidi: Military press + alzate laterali con manubri + Arnold press/shoulder press.

    Triserie tricipite
    Triserie per un super “pump”.

    • Triserie quadricipiti: Front squat + leg extension + leg press 45°.
    • Triserie bicipiti femorali: Stacchi a gambe tese + leg curl + ponte pelvico.
    • Triserie polpacci: Calf machine + calf alla pressa + calf da seduti alla macchina.
    • Triserie addominali: Crunch sdraiato + plank (per tempo massimo) + crunch
    • Triserie tricipiti: Panca stretta + french press con ez su panca inclinata + spinte in basso a presa inversa al cavo.
    • Triserie bicipiti: Curl con bilanciere in piedi + curl con manubri su panca inclinata + curl con bilanciere a presa inversa.

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