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L’allenamento di Arnold Schwarzenegger – Adattarlo alle nostre esigenze

In questo articolo proverò a esporre l’allenamento di Arnold Schwarzenegger e una sua rivisitazione per noi comuni mortali.

A differenza di tutti i suoi colleghi, il culturista di Graz, non si stancava mai di imparare e non smise mai di affinare le sue tecniche di allenamento. Arnold, dall’inizio degli anni’ 60, periodo che corrisponde grosso modo all’incipit della sua carriera agonistica, segue un rudimentale programma elaborato per lui dai bodybuilders più anziani della palestra austriaca in cui aveva iniziato ad allenarsi.

Il programma in origine comprendeva esercizi fondamentali: panca, parallele, pullover, stacchi e rematori, squat. Per quanto corretto nella sua estrema semplicità, questo programma difficilmente avrebbe potuto garantire al futuro Mr.O. di diventare ciò che è oggi.

Ben presto Arnold superò il livello dei suoi maestri e iniziò a studiare con lo scopo di trovare un sistema che fosse in grado di alzare l’intensità dei suoi workouts. Fu così che un giorno sfogliando le pagine di Muscle Builder scoprì i principi Weider: vale a dire una raccolta di tecniche ad alta intensità, proprio quelle tecniche che sono arrivate intatte fino ai giorni nostri. Si imbatté così nella formula che più di tutte lo soddisfò:

  • Allenamento 6 giorni a settimana.
  • Doppie sessioni
  • Ricorso al principio Weider che ha accompagnato tutta la sua carriera: le super-serie.

Arnold Schwarzenegger

Le super-serie, come abbiamo visto in un precedente articolo, raggruppano 2 esercizi rivolti a gruppi muscolari antagonisti eseguiti senza recupero. Nella sua opera fondamentale “La nuova enciclopedia del moderno bodybuilding”, Arnold ne espone i benefici:

“Alternare esercizi per gruppi muscolari antagonisti presenta diversi vantaggi”:

  • Abbrevia la durata delle sessioni”.
  • “Si riescono a maneggiare carichi più pesanti”.
  • “Si prolunga l’effetto del pompaggio”.
  • “Si sviluppa la massima densità muscolare perché ci si allena al limite delle proprie possibilità fisiche”.

Veniamo dunque allo splittaggio e alle tabelle usate da Arnold ai tempi della Golden Age.

Numero di allenamento Mattina Sera
1 Petto + Schiena Cosce/polpacci/addominali
2 Spalle/Bicipiti + Tricipiti Polpacci/addominali
3 Petto + Schiena Cosce/polpacci/addominali
4 Spalle/Bicipiti + Tricipiti Polpacci/addominali
5 Petto + Schiena Cosce/polpacci/addominali
6 Spalle/Bicipiti + Tricipiti Polpacci/addominali
7 Rest Rest
Arnold Schwarzenegger
Arnold, sosteneva che il pullover potesse allargare la gabbia toracica, lo utilizzava religiosamente alla fine del suo allenamento di petto + dorso, 5 serie da 15/20 ripetizioni!

 


Veniamo adesso alle tabelle pratiche, per ciò che concerne l’allenamento di Pettorali + Dorsali svolto dal mitico culturista Austriaco.

La mitica routine in super-serie Petto + Schiena

Arnold Schwarzenegger
Arnold considerava le distensioni su inclinata con bilanciere insuperabili per accrescere i pettorali alti e, allo stesso tempo, amava i rematori con barra T per accrescere lo spessore dei suoi dorsali.
  1. Panca piana con bilanciere + Trazioni alla sbarra, 5 serie da 8/15 ripetizioni.
  2. Panca inclinata con bilanciere + Rematore con bilanciere barra T, 5 serie da 10/15 ripetizioni.
  3. Croci manubri su piana + Rematore con bilanciere, 5 serie da 10/15 ripetizioni.
  4. Piegamenti alle parallele con zavorra + Trazioni alla sbarra con presa neutra, 5 serie da 15 ripetizioni.
  5. Pullover di traverso su panca, 5 serie da 15/20 ripetizioni.
Arnold Schwarzenegger
Era comune la pratica di eseguire i rematori con bilanciere in piedi su una panca per esasperare l’allungamento sia in eccentrica che in concentrica.

 


Dopo tutta questa maratona, sovente, Arnold Schwarzenegger, si dedicava a una sessione di circa mezzora di contrazioni in isotensione, al fine di far affluire il sangue (Se mai ce ne fosse stato bisogno) nella zona interessata.

Ora naturalmente siamo di fronte a un programma inapplicabile per ogni culturista natural (E non solo), vediamo di adattarlo a noi comuni mortali. Intanto cerchiamo di capire perché allenarsi in super serie:

  • Aumentare l’intensità dei vostri allenamenti, magari quando vi trovate in una fase di stallo dei vostri progressi, e la densità di lavoro (più lavoro in minor tempo).
  • Ridurre al minimo le durate delle sessioni. Si tratta di un sistema utile anche in situazioni di emergenza (Lavoro, famiglia, scuola, viaggi…), invece di svolgere i classici 4/5 allenamenti a settimana in sole 3 sessioni della durata di 60/90’ potete svolgere ottimi allenamenti.
  • Consiglio questi allenamenti principalmente per intermedi e/o avanzati.

Ancora una volta ripartiamo dallo splittaggio per poi provare ad abbozzare una tabella completa ispirata a questo stile.

Numero di allenamento Allenamenti
1 Petto + Schiena
2 Rest
3 Spalle/Bicipiti + Tricipiti
4 Rest
5 Parte inferiore
6 Rest
7 Rest

Come potete vedere ho ridotto drasticamente il numero di sessioni. 3 sessioni a settimana sono fattibili per la maggior parte dei frequentatori delle sale pesi di ogni giorni, si fanno i 3 classici: lunedì, mercoledì, venerdì. Tre sessioni a settimana senza doppi allenamenti mattina e sera.

Veniamo adesso alla scelta degli esercizi, numero di serie e di ripetizioni. Per ciò che concerne il recupero, consiglio di stare su 1,30’/2’ tra la fine di una serie e l’altra. L’addome allenatelo alla fine, con i classici circuiti senza recupero.

Allenamento 1: Petto + Dorso

Panca piana bilanciere + trazioni alla sbarra, 5×6

Panca inclinata bilanciere + rematore barra, T 4-6-8

Croci con i manubri su panca inclinata + tirate inverse alla lat machine, 4×10

Piegamenti alle parallele + trazioni a presa parallela, 3x (n° massimo di ripetizioni che si riescono a fare)

Pullover manubrio 3×15

Allenamento 2: Spalle/Braccia

  • Lento avanti bilanciere 5×6
  • Alzate laterali + curl con bilanciere + piegamenti alle parallele, 3×12
  • Arnold press + curl con manubri su panca inclinata + french press sdraiato, 3×10
  • Alzate laterali a 90° con manubri + doppio bicipite ai cavi + spinte giù con la fune, 3×12

Allenamento 3: Gambe

  • Back squat, 5×6
  • Leg extension + ponte pelvico, 4×12
  • Pressa 45° + leg curl, 8-8-10-10-12
  • Affondi bilanciere, 4×10
  • Calf machine + calf press, 4×15

Per ciò che concerne il numero di ripetizioni, come ripeto sempre, è arbitrario. In questo caso, a fini esemplificativi, ho rispettato la regola generale “Più pesante sui multiarticolari e più leggero nei restanti esercizi”.

Provate questo allenamento adattando ripetizioni ed esercizi alle vostre caratteristiche, alle vostre esigenze e all’ascolto dei feedback da parte del vostro corpo, questa rimane solo una traccia.

Buon allenamento!

About Davide Salvini

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3 commenti

  1. salve
    l’altra parte di allenamento quale sarebbe..

  2. io mi alleno così da tempo . Anni . Ti posso assicurare che è solo questione di testa fare un volume alto ( mantenendo una buona intensità e densità ) . Per gradi , e in 2 anni , io mi alleno ad oggi 7 su 7 con un tonnellaggio x seduta in media di 80 tonnellate ( spostate di 1 metro fra concentrica ed eccentrica ), circa 3,5 ore al giorno + 0,5 di cardio . Ebbene , la sintesi è questa : 1) il sovrallenamento non esiste .2) ho variato in confusione muscolare ed angolazioni + statiche anche , ma non ho mai cambiato allenamento si può dire , ciononostante sono cresciuto di tutto FORZA RESISTENZA IPERTROFIA . Quindi da questo si evince che è molto più importante allenarsi molto che riposare e mangiare ed integrare , che il 99% della gente è sottoallenata ( anche perché se il limite è 1 ora di cui 45 minuti di riposo , che è il classico allenamento , come si può dire di essere allenati , non scherziamo ). Ovviamente su me ha funzionato , cmq non è x tutti ovviamente.

    • concordo pienamente con quello che hai affermato tu circa il sovrallenamento (una condizione difficilmente raggiungibile). Quello che mediamente si vede è poca intensità/volume, scarsa qualità esecutiva delle alzate, recuperi dilatati, scarso focus.
      Nondimeno (e questa è la mia opinione) ritengo che una split 7 su 7 con doppie sedute di allenamento (molte delle quali in super set) sia veramente una mole di lavoro impegnativa per la maggior parte delle persone.
      Confermo dunque ciò che hai detto tu, vale il principio delle differenze individuali, quindi complimenti a te che sei riuscito a sostenere queste intensità/volumi, ottenendo dei risulta

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