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Tabelle di allenamento – Il P.H.A.T. per tutti

Il titolo di questo articolo dovrebbe già farvi comprendere il contenuto dello stesso. Cerchiamo di rendere il P.H.A.T. alla portata di tutti, mettendo in pratica il nostro articolo precedente “Il P.H.A.T. – Uno sguardo approfondito al metodo di L. Norton”.

Dallo splittaggio originale del protocollo di Norton basato su 5 allenamenti a settimana, proviamo a sviluppare una tabella suddivisa su 4 giorni, cercando di seguire per ciò che riguarda il volume di lavoro settimanale, le indicazioni che ho fornito in uno dei miei precedenti articoli.  Inizierei a mostrarvi la mia attuale split che eseguo appunto 4 volte alla settimana.

P.H.A.T. allenamento

Vorrei aggiungere che siamo di fronte a protocolli che prevedono la multifrequenza, dunque è caldamente consigliato tenere un buon buffer (1-3 ripetizioni di sicurezza) negli esercizi che andrete ad eseguire per non friggere il SNC (Sistema nervoso centrale) in pochi giorni. Premetto che la scelta degli esercizi in queste tabelle è arbitraria (Sono gli esercizi che io ritengo più efficaci per me), potete, anzi dovete adattare il protocollo (Che in questa sede ha solo fine esemplificativo) alle vostre esigenze.

4 allenamenti settimanali

Forza parte superiore

  • Panca piana bilanciere 4-6-8
  • Panca inclinata bilanciere 4×6
  • Croci inclinata manubri 3×6
  • Rematore bilanciere barra T 4-6-8
  • Rematore bilanciere presa inversa 4×6
  • Rematore manubrio 3×6
  • Lento avanti 4×6
  • Curl bilanciere ez + panca stretta 4-6-8

Forza parte inferiore

  • Back squat 4-6-8
  • Stacco da terra 4×6
  • Pressa 45° 10-8-6-4
  • Leg extension 3×10
  • Leg curl 3×10

Ipertrofia spinta

  • Panca inclinata bilanciere 4×10
  • Chest press 8-8-10-10-12
  • Croci cavi alti 4×12
  • Spinte in alto manubri 4×8
  • Alzate laterali 4×12
  • Estensioni 1 manubrio sopra la testa a 2 braccia 4×8
  • Kick back manubri 4×12

Ipertrofia trazione/parte inferiore

  • Lat machine avanti 4×10
  • Lat machine con triangolo/rematore bilanciere barra T 8-8-10-10-12
  • Tirate al pulley con barra dritta + alzate 90° manubri 4×12
  • Curl manubri a martello su panca inclinata 4×8
  • Curl bilanciere ez presa inversa 4×12
  • Pressa 45° 20-15-12-10
  • Stacco gambe tese manubri 4×12

Recuperi completi sessione 1 e 2 e recuperi incompleti sessione 3 e 4. Addome a fine allenamento. Stop.

Adesso facciamo una verifica sul volume totale settimanale per ciò che concerne l’allenamento dei dorsali: 10 serie sessione 1 + 13 serie sessione, per un totale di 23 serie. Siamo entro i limiti delle 25 serie che avevo consigliato nel mio articolo su come stilare una tabella di allenamento.

Un’altra possibilità per 4 allenamenti è quella di creare 2 sessioni in stile ipertrofia, con la split spinta/trazione:

Sessione di spinta in stile ipertrofia:

  • Panca inclinata bilanciere 4×10
  • Croci cavi 4×12
  • Front squat 4×10
  • Pressa 45° 4×12
  • Spinte in alto manubri 4×8
  • Alzate laterali 4×12
  • Estensioni 1 manubrio sopra la testa a 2 braccia 4×8
  • Kick back manubri 4×12

Sessione di trazione in stile ipertrofia

  • Lat machine avanti 4×10
  • Rematore bilanciere barra T 4×12
  • Leg curl 4×12
  • Iperestensioni 4xmax
  • Alzate laterali 90° manubri 4×12
  • Curl manubri a martello 4×8
  • Curl bilanciere ez presa inversa 4×12
  • Addome

Vi è ancora un ulteriore soluzione per 4 allenamenti a settimana.

Eseguire 5 allenamenti su più giorni invece che su 7. Esempio pratico:

Imposto 5 allenamenti settimanali A-B-C-D-E, dispongo questi allenamenti di settimana in settimana seguendo questa sequenza:

  • Settimana 1 A-B-C-D
  • Settimana 2 E-A-B-C
  • Settimana 3 D-E-A-B
  • Settimana 4 C-D-E-A
  • Settimana 5 B-C-D-E
  • Settimana 6 come settimana 1

P.H.A.T. su 3 volte? Si!

3 allenamenti settimanali

Forza parte superiore

  • Panca piana bilanciere 4-6-8
  • Panca inclinata bilanciere 4×6
  • Croci inclinata manubri 3×6
  • Rematore bilanciere barra T 4-6-8
  • Rematore bilanciere presa inversa 4×6
  • Rematore manubrio 3×8
  • Lento avanti 4×6
  • Curl bilanciere ez + panca stretta 4-6-8

Forza parte inferiore

  • Back squat 4-6-8
  • Stacco da terra 4×6
  • Pressa 45° 10-8-6-4
  • Leg extension 3×10
  • Leg curl 3×10

Fullbody ipertrofia

  • Panca inclinata, squat frontale, rematore, spinte in alto,curl manubri, french press 4/5set x 10/12 reps.

Poiché avete a disposizione 2 sessioni per ogni gruppo muscolare e poiché le prime due sessioni hanno come focus l’allenamento della forza, cercate di utilizzare le sessioni successive per colpire eventuali aree carenti o aspetti differenti: ampiezza dorso, fasci clavicolari del petto, vasto laterale del quadricipite o femorali… avete la possibilità di lavorare su voi stessi a seconda delle vostre esigenze.

Queste sono solo alcune idee.

Non ci siamo dimenticati però del gentil sesso, tranquille. Per tutte coloro che hanno a cuore maggiormente la parte inferiore del corpo (Non prendete questa affermazione come un pregiudizio sessista ma semplicemente nel mio quotidiano lavoro di istruttore di sala e Personal Trainer spesso la richiesta delle ragazze è quella di migliorare il lower body, o quantomeno di porvi più attenzione), è possibile adattare il P.H.A.T. seguendo uno schema del genere:

Allenamenti settimanali:

Forza parte inferiore

  • Back squat 4-6-8
  • Stacco da terra 4×6
  • Pressa 45° 10-8-6-4
  • Ponte pelvico 4×8
  • Affondi 3×10

Forza parte superiore

  • Panca inclinata bilanciere 4×6
  • Rematore bilanciere barra a t 4-6-8
  • Rematore bilanciere presa inversa 4×6
  • Lento avanti bilanciere 4×6
  • Alzate laterali 3×10
  • Curl bilanciere + dips 4-6-8

Parte inferiore 2 (A seconda dell’obiettivo)

Qui potete o inserire una seduta in stile ipertrofico, o un circuito per il lower body, oppure una seduta orientata a parti carenti (Glutei o posteriori della coscia, intendendo con questi ultimi casi, non una sfilza di esercizi ai cavi o cavetti, ma squat con accosciate profonde, stacchi in tutte le salse, ponte con reps tra le 8 e le 12).

Parte superiore 2 (A seconda dell’obiettivo)

Qui potete o inserire una seduta in stile ipertrofico, o un circuito per l’upper body, oppure una seduta orientata a parti carenti (Il V shape, deltoidi, o braccia: ogni forma di trazione a presa larga, spinte in alto, alzate laterali, french press, dips…).

3 allenamenti settimanali (Enfasi su parte inferiore)

Forza parte inferiore

  • Back squat 4-6-8
  • Stacco da terra 4×6
  • Pressa 45° 10-8-6-4
  • Ponte pelvico 4×8
  • Affondi 3×10

Forza parte superiore

  • Panca inclinata bilanciere 4×6
  • Rematore bilanciere barra a t 4-6-8
  • Rematore bilanciere presa inversa 4×6
  • Lento avanti bilanciere 4×6
  • Alzate laterali 3×10
  • Curl bilanciere + panca stretta 4-6-8

Parte inferiore 2 (A seconda dell’obiettivo)

Qui potete o inserire una seduta in stile ipertrofico, o un circuito per il lower body, oppure una seduta orientata a parti carenti (Glutei o posteriori della coscia, intendendo con questi ultimi casi, non una sfilza di esercizi ai cavi o cavetti, ma squat con accosciate profonde, stacchi in tutte le salse, ponte con reps tra le 8 e le 12).

Naturalmente siamo di fronte a semplici esempi, adattate i vostri allenamenti al vostro stile/obiettivi, senza dimenticare che senza una alimentazione adeguata e calibrata per il vostro target i risultati tarderanno ad arrivare.

Spero di esservi stato utile, buon allenamento a tutti/e.

 

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