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Il P.H.A.T – Uno sguardo approfondito al metodo di L. Norton

In questo articolo cercherò di spiegare la filosofia che sta alla base del P.H.A.T. (Power Hypertrophy Adaptive Training) di L. Norton.

I principi su cui si basa il programma P.H.A.T. sono sostanzialmente 2:

  • Tentare di fondere in un unico programma i due mondi attraverso cui si esplica il “fare pesi” di oggi: powerlifting e bodybuilding. In sintesi il H.A.T. altro non è che il tentativo di unire il meglio di queste due discipline in un unico programma di allenamento.

P.H.A.T.

Multifrequenza e periodizzazione ondulata giornaliera: Il P.H.A.T. è un programma strutturato in Multifrequenza (Ogni gruppo muscolare viene allenato 2 volte nell’arco di 7 giorni) e con una periodizzazione ondulata giornaliera (DUP). Quest’ultima è frutto dei lavori del mitico allenatore C. Poliquin e dello scienziato Y. Verkhoshansky. Essa si costituisce per una costante variazione dei parametri di allenamento (Set/ripetizioni/target d’allenamento) all’interno del microciclo (Vale a dire all’interno della stessa settimana). Potenza e ipertrofia, che generalmente sono il target di precise fasi dell’anno (Mesociclo di forza, mesociclo di ipertrofia etc.), vengono all’interno del P.H.A.T., “allenate” entrambe nell’arco della settimana. Quindi all’interno del singolo microciclo andrete ad allenare 2 o anche più qualità.

Ma cerchiamo di capire come si struttura il programma originale di Norton.

Caratteristiche del P.H.A.T. di L. Norton:

  • Multifrequenza.
  • Dup (Daily Undulating Periodization).
  • 5 allenamenti settimanali.
  • Struttura originale del programma di Norton:

Giorno 1: potenza upper.

Giorno 2: potenza lower.

Giorno 3: riposo.

Giorno 4: schiena e spalle in ipertrofia.

Giorno 5: lower ipertrofia.

Giorno 6: petto e braccia ipertrofia.

Nelle giornate 4-5-6 abbiamo anche un richiamo sull’esercizio base dei giorni power svolto nella maniera seguente: 6/8 serie da 3/4 ripetizioni con il 65-70% del massimale, con l’unico fine di lavorare sul miglioramento della potenza e della velocita della spinta.

  • 2 sedute di potenza, in upper/lower con esercizi multiarticolari, set/ripetizioni con target forza (3-5 set x 3-5 ripetizioni su esercizi base).
  • 3 sedute in stile ipertrofia, quindi volume maggiore (Un esempio classico: 3-4 set per 10/12 ripetizioni) e con presenza di esercizi monoarticolari.
  • Esistono numerose strutture rivisitate del H.A.T. Questa è quella che spesso ho usato io per i miei allenamenti, la ritengo superiore (Parere personale) per il rispetto delle sinergie muscolari nei giorni ipertrofici, al fine di favorire un miglior recupero tra le sedute (Fattore fondamentale se ci si allena 5 volte a settimana).

Giorno 1: potenza upper.

Giorno 2: potenza lower.

Giorno 3: riposo.

Giorno 4: petto/spalle/tricipiti ipertrofia.

Giorno 5: dorso/bicipiti ipertrofia.

Giorno 6: lower ipertrofia.

Cosa ne penso del P.H.A.T.? Non posso essere obiettivo in questa considerazione in quanto si tratta del protocollo che sto seguendo attualmente e, su di me, lo ritengo molto efficace.

Questo, signori e signore, è il P.H.A.T., posto la tabella in lingua originale, la potete anche trovare nel link del sito di Norton https://www.biolayne.com/articles/training/P.H.A.T.-power-hypertrophy-adaptive-training/ .

Day 1:  Upper Body Power Day


Pulling Power Movement:  Bent over or Pendlay rows

3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups

2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement:  Rack chins

2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement:  Flat dumbbell presses

3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips

2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement:  Seated dumbbell shoulder presses

3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement:  Cambered bar curls

3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers

3 sets of 6-10 reps


Day 2:  Lower Body Power Day


Pressing Power Movement:  Squats

3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats

2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement:  Leg extensions

2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement:  Stiff legged deadlifts

3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls

2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise

3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise

2 sets of 6-10 reps


Day 3: Rest

 

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day


Pulling Power Exercise speed work:  Bent over or Pendlay rows

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench

2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns

2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows

2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables

3 sets of 12-20 reps

 

Day 5:  Lower Body Hypertrophy Day


Lower Body Power Exercise speed work:  Squats

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement:  Hack squats

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses

2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions

3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls

2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls

2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises

4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises

3 sets of 15-20 reps

 

Day 6:   Chest and Arms Hypertrophy Day


Pressing Power Exercise speed work:  Flat dumbbell presses

6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press

3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes

2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls

2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench

2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar

3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment

2 sets of 12-15 reps

Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks

2 sets of 15-20 reps


Day 7: Rest

Che dire, non serve una laurea in lingue anglosassoni per capire che è troppa roba. Vediamo di adattare il protocollo originale ai comuni mortali.

Credo infatti che preso alla lettera il P.H.A.T. presenti 2 problematiche di fondo:

  • Troppo volume settimanale (Almeno per un natural).
  • Inadattabilità alla vita quotidiana (Quante persone possono allenarsi, a causa degli impegni, 5 volte a settimana?).

Se vi volete allenare seguendo questo stile dovete adattare il programma alle vostre esigenze. Proverò dunque a fornire delle alternative valide per i vostri allenamenti, nei prossimi articoli.

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