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Tabella di allenamento – Come crearne una efficace

Questo articolo punta a spiegarvi come stilare una tabella di allenamento utile per raggiungere i vostri scopi.

A mio giudizio ogni programma che si rispetti deve prevedere al suo interno tre postulati fondamentali:

  • Presenza dei grandi esercizi multi-articolari: panca, stacco, squat, lento avanti. E parallelamente un lavoro con serie di forza su di essi (se non padroneggerete grossi carichi su questi esercizi la vostra esperienza in sala pesi sarà destinata al fallimento).
  • Corretta tecnica degli esercizi.
  • Grande connessione mente-muscolo, questa in particolare è una di quelle abilità che non si insegna ma si apprende con l’esperienza. Intendo in questo caso la capacità di sentire la serie, la percezione di se stessi mentre ci si allena: ciò che distingue il semplice “spostare un peso da punto A a punto B” dall’essere consapevoli della contrazione del proprio muscolo per sollevare un peso.
  • Una progressione, in ottica intensità o in ottica volume.

Fatte queste premesse veniamo alla suddivisione della scheda, vale a dire lo splittaggio. Per prima cosa fissiamo i giorni di allenamento: 3, 4, 5 giorni? La scelta è dettata da esigenze di natura personale: lavoro, famiglia, tempo libero. Esiste una frequenza ideale?

palestra-attrezzi-pesi

Analizziamo la questione: 2 volte alla settimana è meglio che niente; 5 volte a settimana possono essere troppe per la maggior parte delle persone a causa degli impegni sopracitati, dunque per convenzione stabiliamo tra le 3 e le 4 volte a settimana la frequenza ideale di allenamento per l’utente medio (indicando con questo termine non lo/a sportivo/a agonista che fa dell’allenamento il suo lavoro, ma l’appassionato/a che vuole allenarsi diligentemente).

Ciò detto, come abbinare i gruppi muscolari nelle varie giornate?

Partiamo da un bivio fondamentale, monofrequenza (allenare 1 gruppo muscolare 1 volta a settimana) o multifrequenza (allenare 1 muscolo 2 o più volte a settimana). Entrambe le soluzioni sono valide. Partiamo dalla monofrequenza, in generale la consiglio agli amanti del cedimento, del tirare le serie alla morte (sempre però con una tecnica corretta), degli esercizi di isolamento.

Si tratta di un modello utile perché permette ai muscoli allenati ampi margini di recupero: si allena un muscolo, lo si esaurisce tirando a morte le serie e inserendo esercizi complementari, magari per colpirlo da diverse angolazioni, si danno a quel muscolo 7 giorni di riposo (anche qui ci sarebbe da aprire un altro capitolo, la settimana, è una nostra convenzione, nulla ci impedisce di splittare la nostra tabella su 10 giorni, ma per motivi di semplicità manterrò tale convenzione come valida per la stesura del mio articolo). Chi si allena in monofrequenza solitamente “splitta” i gruppi muscolari generalmente seguendo questa formula: 1 grande gruppo muscolare + 1/2 gruppi minori.

 Veniamo al come dividere i gruppi.

Le soluzioni sono molteplici, tuttavia, essendo il sottoscritto un amante delle cose semplici ne offro due: accoppiare muscoli o gesti sinergici, oppure accoppiare muscoli o gesti antagonisti. Ma veniamo agli esempi pratici:

FREQUENZA 3 VOLTE a SETTIMANA:

Abbinamenti rispettando le sinergie muscolari:

  • Petto/spalle/tricipiti – dorso/bicipiti-Gambe
  • Petto/tricipiti – dorso/bicipiti – spalle/gambe (In quest’ultimo caso abbiamo un upper -lower)
  • Petto/quadricipiti (Spinta) – dorso/femorali/bicipiti – spalle/tricipiti

Abbinamenti senza rispettare le sinergie muscolari:

  • Petto/dorso – spalle/braccia – gambe
  • Petto/bicipiti – dorso/tricipiti – gambe/spalle (In quest’ultimo caso abbiamo un upper -lower)
  • Petto/braccia – dorso/spalle – gambe
  • Petto/schiena (Con rematori e stacchi)/tricipiti – gambe – schiena (Esercizi a presa larga)/spalle/bicipiti
  • Petto/spalle (Sinergici) – dorso/braccia – gambe
  • Petto/bicipiti – dorso/spalle/tricipiti – gambe

FREQUENZA 4 VOLTE A SETTIMANA

Qui la maggior frequenza ci permette di offrire più varianti:

Abbinamenti rispettando le sinergie muscolari

  • Petto/tricipiti – dorso/bicipiti – spalle – gambe
  • Petto/spalle/tricipiti – dorso/bicipiti – quadricipiti – femorali
  • Petto – dorso/bicipiti – gambe – spalle/tricipiti
  • Petto – dorso – gambe – spalle/braccia (Parziale rispetto della sinergia muscolare, spalle/tricipiti)
  • Petto/quadricipiti – dorso/femorali – spalle – braccia

Abbinamenti senza rispettare le sinergie muscolari

  • Petto/dorso – gambe – spalle – braccia
  • Petto/dorso – quadricipiti – spalle/tricipiti ( Viene rispettata una sinergia muscolare) – femorali/bicipiti
  • Petto/bicipiti – dorso/tricipiti – spalle-gambe
  • Petto/braccia – gambe – dorso – spalle
  • Petto/femorali – dorso/quadricipiti – spalle – braccia
  • Petto (Forza)/schiena (Spessore)/spalle – gambe (Basse ripetizioni) – petto (Fasci clavicolari)/dorso (ampiezza)/braccia – gambe (Alte ripetizioni). (Un esempio pratico di richiami/allenamenti di gruppi carenti).

Con quattro giorni di allenamento (sia nel caso di gruppi sinergici o antagonisti) possiamo più agevolmente porre l’accento sui gruppi muscolari carenti, dando a questi ultimi priorità maggiore e allenandoli anche due volte a settimana. Si parla, dunque, di frequenza mista. In questo caso un gruppo muscolare carente, viene allenato con maggiore frequenza, magari ponendo l’accento su qualità e aspetti differenti.

Esempio pratico, specializzazione dorsali su 2 sessioni settimanali: sessione 1 spessore dorsale (rematori pesanti e stacchi), sessione 2 ampiezza dorsale (trazioni con presa larga e range di ripetizioni relativamente alti).

Le soluzioni in questi casi sono numerose e dipendono dall’individuo. Posto, a titolo informativo, la split routine che sto usando in questa fase:

  • Petto (forza)/spalle (enfasi su fasci anteriori e laterali)/tricipiti
  • Dorso(spessore)/femorali/bicipiti
  • Quadricipiti
  • Petto (fasci clavicolari) + dorso (ampiezza)/spalle (enfasi su deltoidi posteriori e trapezio).

Come potete notare petto, dorsali e spalle vengono allenati due volte.

Un’altra soluzione per quanto riguarda la frequenza mista su 4 giorni è quella creare una 3 split di allenamento, ripetendo a turno un allenamento per il 4° giorno.

Esempio pratico:

Tabella in ABC

1° settimana: ABCA.

2° settimana: BCAB.

3° settimana: CABC… e così via.

In quest’ultimo caso potete o ripetere gli allenamenti come un copia-incolla, oppure variare target, volume (set e ripetizioni), intensità, insomma, potete sbizzarrirvi.

Naturalmente, quando si decide di allenare un muscolo due volte a settimana è opportuno far sì che intercorra un po’ di tempo tra una seduta e quella successiva, in mondo da non compromettere il recupero ottimale.

Poche righe fa abbiamo parlato di multifrequenza. Consiglio questo protocollo per chi si allena in buffer (tenendosi lontani dal cedimento con almeno 1-3 ripetizioni di sicurezza), per allenamenti basati sui multiarticolari, e per migliorare o apprendere un gesto tecnico/alzata (ecco perché, salvo alcune eccezioni, tutti i neofiti che seguo in palestra partono con la multifrequenza).

Come strutturare una tabella in multifrequenza? Sulla base della mia esperienza personale io mi sono trovato benissimo a utilizzare e a proporre questi splittaggi.

Generalmente si impostano 2 allenamenti AB e si ripetono a seconda della disponibilità del soggetto:

3 volte a settimana: ABA – BAB

4 volte a settimana: AB – AB

Spinta – Trazione

Spinta

  • Panca 5 x 5 / 4 x 6/5 – 3 – 1/4 – 6 – 8 /6 x 4
  • Complementare petto (spinte o inclinata) 3/4 x 8 – 12
  • Squat come panca
  • Complementare gambe (leg extensionleg press) 3/4 x 8 – 12
  • Lento avanti / military press come panca
  • Alzate laterali 3 – 4 x 8 – 12
  • Panca stretta 4 – 6 – 8
  • Estensioni tricipiti 3 x 8 – 12

Trazione

  • Trazioni 4 x max
  • Stacco da terra come panca
  • Rematore (T Bar, manubrio, inverso rigorosamente ordinati in base alla mia preferenza) 3 – 4 x 8 – 12
  • Alzate 90° manubri 3 – 4 x 12
  • Leg curl 4 x 8 – 12
  • Bilanciere in piedi 4 – 6 – 8
  • Curl martello 3 x 12

Full body

Full body 1: panca, squat, trazioni, lento avanti, curl bilanciere, parallele.

Full body 2: panca inclinata, squat frontale, rematore, spinte in alto, curl manubri, french press.

4 – 6 set X ripetizioni a seconda dell’obiettivo (potete fare forza, ipertrofia, resistenza o alternare in stile periodizzazione ondulata giornaliera).

Upper Lower

Upper

Panca, spinte, trazioni, rematore, lento avanti, curl bilanciere, parallele

Lower:

Squat, leg press, stacchi e via come un classico leg day.

4-6 set x ripetizioni a seconda dell’obiettivo (potete fare forza, ipertrofia, resistenza o alternare in stile periodizzazione ondulata giornaliera).

Avrete notato che per questi due ultimi splittaggi ho dato indicazioni generiche su set e ripetizioni, questo perché siamo di fronte a lavori che prevedono l’utilizzo prevalente di multiarticolari, pochi esercizi di base per tanti gruppi muscolari e una risicata presenza di esercizi di isolamento – pump. Va da se come citato sopra, che sta a voi scegliere il volume e range giusto di ripetizioni per i vostri obiettivi.

Questi sono solo 3 esempi molto semplici e facilmente applicabili e che come detto prima ho utilizzato sia su di me che sui ragazzi/e che seguo ogni giorno.

Concludo affermando che su di me e su altri atleti tra (tra cui Erika e Francesca) sto utilizzando con buoni feedback un protocollo bastato sul PHAT di L. Norton di cui ho già parlato in un mio precedente articolo e di cui pubblicherò a breve un ulteriore approfondimento.

Chiuso il discorso splittaggi muscolari, veniamo all’atto pratico: esercizi, volume, numero di serie e ripetizioni.

Grazie alla mia esperienza quotidiana in sala pesi sono giunto alla conclusione che una tabella debba avere questo scheletro (supponiamo per convenzione 3 esercizi da eseguire):

1° esercizio: 1 fondamentale con serie e ripetizioni incentrate sulla forza.

(Esempi classici: sono un 5 x 5,6 x 4, 4 x 6, 5 – 3 – 1 o un piramidale discendente con ripetizioni medio basse, come un 4-6-8,2-4-6 ecc.).

2° esercizio: 1 esercizio fondamentale o 1 complementare dell’alzata base (esempi pratici: pressa a 45° per lo squat, panca/spinte inclinata per la panca piana, rematore per lo stacco) che abbia ripetizioni diciamo “miste” (passatemi il termine), atte a colpire sia il target forza – potenza che ipertrofia (generalmente indico uno spettro tra le 6 e le 12 ripetizioni).

Un primo esempio che mi viene in mente è un classico:

6 – 8 – 10 – 12. Dove con le 6 ripetizioni colpiamo le fibre bianche e con le 12 ripetizioni andiamo a stimolare le fibre rosse, o se preferite andate su un classico 4 x 8.

3° esercizio: 1 esercizio di isolamento con serie di “pump”. (12 ripetizioni o oltre e introduzione di tecniche ad alta intensità come stripping o set giganti).

Questo potrebbe essere uno scheletro di una tabella di allenamento, ma scendiamo adesso nei dettagli.

PETTO:

  • Panca piana bilanciere, panca inclinata bilanciere, spinte con manubri devono essere i vostri cavalli di battaglia.
  • Croci, aperture, cavi, o macchine per eseguire le aperture possono concludere un buon workout; usate serie lunghe in questi casi.
  • Includete qualche esercizio a corpo libero come i classici piegamenti a terra o i piegamenti alle parallele (In quest’ultimo caso soprattutto fate attenzione. Se avete avuto o soffrite di problemi alle spalle evitate questo multiarticolare per il petto).
  • Volume: 15-25 serie a settimana, ripetizioni medio basse per gli esercizi base (4-8), ripetizioni medio-alte per i complementari (10 e oltre).

DORSALI:

  • Stacco, tirate inverse alla Lat machine, rematori pesanti (rematore inverso bilanciere, T Bar, manubri) e trazioni. Da lì non si scappa.
  • Il dorsale si può allenare in due “direzioni” (passatemi anche questo termine): ampiezza, con esercizi a presa larga e ripetizioni medio alte (8 – 15); spessore con esercizi come stacchi pesanti e rematori pesanti con ripetizioni medio basse (4-8).
  • Un buon esercizio che consiglio è il pullover con manubrio o in sostituzione il pulldown braccia tese, entrambi eseguiti con ripetizioni alte (15 – 20).
  • Volume: 15 – 25 serie a settimana.

GAMBE:

  • Squat, squat frontali, pressa 45°, stacchi, affondi, punto e basta.
  • Esercizi di ausilio come leg extension e varianti, leg curl e varianti, macchinari vari per interno/esterno coscia e polpacci, da introdurre a fianco dei grandi multi articolari.
  • Non trascurate l’allenamento dei femorali: stacchi a gambe tese, seguiti da varianti di leg curl con ripetizioni medio lunghe.
  • Volume totale: 20 – 30 serie a settimana. Consiglio, per le gambe, un range di ripetizioni abbastanza alto (15 – 20). Una strategia interessante può essere quella di eseguire gli esercizi base, tipo lo squat, con ripetizioni medio corte (4 – 8), e procedere con gli altri esercizi con ripetizioni medio – lunghe (12 – 20), oppure in caso di doppia sessione un allenamento “pesante” e uno ad alte reps.

SPALLE:

  • Qui non ho dubbi: lento avanti con bilanciere (In piedi o da seduto), eseguito con un range di 4-8 ripetizioni (Sconsiglio il lento dietro per lo stesso motivo visto per le parallele).
  • Procedete con esercizi ausiliari come le alzate laterali, alzate frontali, tirate al mento, alzate laterali ai cavi con un range di ripetizioni tra le 8 e le 15. In questo caso curate la lentezza del movimento usando magari tecniche ad alta intensità (Come le burns o gli stripping) per oltrepassare il cedimento.
  • Non dimenticate di introdurre nei vostri workout qualche esercizio per il deltoide posteriore (Come ad esempio, le alzate laterali a busto flesso, le aperture ai cavi per i deltoidi posteriori, oppure macchinari quali la rear delt, o il facepull con la fune col fine di compensare la gran mole di lavoro sopportata dai fasci anteriori (Stimolati per esempio dalle varie distensioni su panca per i pettorali, dal lento avanti, o dalle alzate frontali). Tenete un range bello alto: 12-20 reps.
  • Potete concludere l’allenamento delle spalle con qualche esercizio specifico per il trapezio come le scrollate con manubri/bilanciere. 3/4 serie da 8/12 ripetizioni.
  • Volume totale 12-18 serie a settimana.

BICIPITI – TRICIPITI:

  • Curl bilanciere, tirate inverse, panca stretta, french press in tutte le salse, parallele, curl manubri/martello.
  • Range medio alti per i bicipiti (8 – 15 reps) e leggermente più bassi per i tricipiti (6 – 10 reps, poiché composti maggiormente da fibre bianche).
  • Volume totale 10 – 15 serie a settimana.

Per i recuperi un indicazione generale potrebbe essere: recuperi completi nei big 2 – 3’. E recuperi incompleti negli altri esercizi 1’ o <1’.

ADDOMINALI:

  • Crunch, leg raise e sit up crunch con zavorra (cavo o macchinario).
  • Ottimo per l’addome è il lavoro isometrico (personalmente sono un fanatico del plank che propongo in ogni mia tabella).
  • Mischiate alte reps (15-30) con esercizi a corpo libero, e basse medie ripetizioni (10-15) per gli esercizi con zavorra.
  • Recuperi bassi o nulli (circuit training).

Spero che questa guida possa fare un portare un po’ di chiarezza quando sarà il momento per voi di preparare le vostre schede di allenamento. Sono certo che se seguirete le mie direttive, riuscirete ad ottenere buoni risultati. In ogni caso, vi invito a farmelo sapere nei commenti!

 

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