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Tecniche ad alta intensità

In questo articolo proveremo a spiegarvi come si eseguono correttamente le tecniche ad alta intensità in modo da ottenere il massimo rendimento.

Avete presente l’immagine di quei soggetti un po’ spaesati che si aggirano per la palestra con la tabella di allenamento in mano? Magari cercano un aiuto per capire un nuovo esercizio, oppure si interrogano se tale allenamento sia per la massa o per la definizione? (Senza sapere che entrambe si fanno a tavola), oppure hanno scritto in tabella “stripping”, ovvero una tecnica ad alta intensità.

Tecniche ad alta intensità

Con questo articolo proverò a fare un po’ di chiarezza sulle principali tecniche ad alta intensità, in modo da offrire una guida pratica a tutti coloro che non hanno possibilità di chiedere un consiglio (gratuito) nelle sale pesi di tutti i giorni.

Principio della qualità

In parole povere si prova a ridurre i tempi di recupero tra una serie e l’altra. Questa tecnica si presta bene in qualunque esercizio, mono o multi articolare che sia. Esempio: squat frontale con bilanciere 4×6 con 2’ di recupero.

Ogni settimana provo a ridurre i tempi di recupero di un numero determinato di secondi (magari 15’’ a settimana) fino a svolgere lo stesso esercizio con lo stesso protocollo a 30’’ di recupero.

Principio dello stripping

Una delle tecniche più utili al fine dell’aumento dell’intensità. Giunti all’esaurimento concentrico di un esercizio, si prolunga l’esecuzione della serie, riducendo progressivamente il carico senza recuperare tra uno scalo e l’altro (in inglese questa tecnica si chiama “drop set”). Esempio pratico: si seleziona un carico di partenza che porti al cedimento tra le 6 e le 10 ripetizioni (generalmente si sceglie 8 ripetizioni per convenzione).

Successivamente si eseguono le ripetizioni indicate fino all’esaurimento attivo, poi nel minor tempo possibile si scarica il peso di un 15-25% e si riprende fino al cedimento. Da qui si esegue ancora una scarico e si prosegue nuovamente fino all’esaurimento concentrico.

Per rendere la tecnica efficace è necessario ridurre al minimo il tempo dello scarico del peso (ragion per cui lo stripping si presta bene a esercizi con i manubri o negli esercizi con i macchinari con il selettore di carico e meno a esercizi quali panca, squat e stacchi che richiederebbero l’assistenza di 1/2aiutanti per scaricare il peso).

Solitamente si effettuano 2 scarichi dal peso iniziale ma è anche possibile proseguire con ulteriori “drops”, fino a usare il minimo peso consentito. In quest’ultimo caso si parla di “down the rack”, si parte, per esempio, con una serie di spinte con manubri su panca piana con un tot di kg per parte, e dopo ogni cedimento si scarica il peso, “fino alla fine della rastrelliera”, per usare i manubri da 4 kg per parte.

Ripetizioni cumulative

Questa tecnica sfrutta generalmente esercizi multi articolari. In parole povere consiste nell’aumentare man mano le ripetizioni fino ad arrivare all’obiettivo stabilito in partenza, utilizzando pause minime intraserie (10/12 secondi).

Esempio Distensioni Panca Piana: l’attrezzo deve essere caricato con il 70/75% del massimale (ovvero quel sovraccarico che ci dovrebbe consentire di eseguire 7/8 ripetizioni).

2/3 x 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 2 minuti.

Si consiglia di eseguire questo ciclo non più di 2-3 volte con un recupero completo di 2 minuti.

Rest Pause

Tecnica che ha l’obiettivo di superare il cedimento attraverso l’utilizzo di “microrecuperi” della durata di 15 – 25 secondi intra serie. Esempio pratico: applico 2 rest pause in una serie di panca piana con bilanciere in 4×6.

Eseguo 6 ripetizioni, appoggio il bilanciere e recupero 15 – 25 secondi, dopodiché riprendo l’esecuzione dell’esercizio per il numero massimo di ripetizioni che riesco ad eseguire fino a raggiungere nuovamente il cedimento. Ancora, rifiato 15 – 25 secondi e rieseguo l’esercizio fino al nuovo cedimento (generalmente 4×6 – 15/25 secondi di recupero – 2/4ripetizioni – 15/25 secondi di recupero – 2/4 ripetizioni).

Tecniche ad alta intensità

E’ possibile eseguire il rest pause anche con carichi massimali per giungere a un numero di ripetizioni per serie più elevato. Per esempio: imposto un peso con cui sono in grado di svolgere 1/2 ripetizioni e con la tecnica del rest pause, giungo a un totale di 8 ripetizioni (magari procedendo dopo ogni pausa a “colpi singoli”).

Ripetizioni forzate

È una tecnica da applicare soltanto dopo avere raggiunto il cedimento nella serie con le ripetizioni prestabilite. Consiste nel farsi aiutare da un compagno, quel tanto che basta da permetterci di realizzare il movimento, per completare ulteriori ripetizioni dopo il cedimento muscolare.

Principio delle ripetizioni negative

Questo principio punta ad esasperare la fase eccentrica dell’alzata (detta anche fase negativa, ovvero quando il peso torna verso di noi), la quale viene svolta in autonomia dall’atleta, mentre lo spotter aiuta energicamente a completare la fase concentrica/positiva (La fase in cui solleviamo il peso).

Si tratta di una tecnica che implica la presenza di un training partner. Esempio pratico: dopo aver eseguito il numero prestabilito di ripetizioni in autonomia, lo spotter si incarica di gestire in larga misura la fase positiva del movimento, mentre l’atleta si occupa di eseguire la negativa.

Si può eseguire questa tecnica anche con carichi al di sopra del proprio massimale: qui il soggetto che esegue l’esercizio deve affidarsi allo spotter sin dall’inizio del lavoro, poiché il carico impostato non consente nemmeno 1 ripetizione completa per quanto attiene la fase concentrica. Questo specifico sistema prende il nome di metodo retrogravitazionale (vedi wikipedia).

Burns

Si tratta di effettuare all’interno di una serie in cui si è giunti al cedimento muscolare altre 2-3 ripetizioni parziali del movimento. Discorso differente riguarda le esecuzioni con movimenti parziali dalle prime ripetizioni con l’impegno di carichi molto alti. In questo ultimo caso si parla specificamente di ripetizioni parziali o Partial ROM Training.

Principio delle Super Serie

Si eseguono in rapida sequenza due esercizi relativi a muscoli antagonisti (Esempio 1: Super serie per bicipiti e tricipiti, eseguo un curl con bilanciere + panca presa stretta) recuperando alla fine del secondo esercizio.

Diverso è il caso delle serie composte, vale a dire l’esecuzione di due esercizi senza recupero, per lo stesso distretto muscolare (Esempio 2: panca piana + croci manubri). In questo ultimo caso è possibile eseguire una ulteriore distinzione, cioè, serie composte a post – esaurimento dove il muscolo agonista viene dapprima sollecitato con un esercizio multiarticolare a cui segue un definitivo esaurimento selettivo con un esercizio monoarticolare (vedi esempio 2). Un altro caso è quello del preaffaticamento che ci porta dunque a un nuovo principio.

Principio del preaffaticamento

Si attua eseguendo un monoarticolare (esempio croci per il petto, pulldown a braccia tese per la schiena), prima di eseguire un multiarticolare (panca piana per il petto, trazioni alla sbarra per la schiena). Questo principio è finalizzato all’esaurimento del gruppo muscolare interessato bypassando l’insorgenza della fatica dei muscoli ausiliari.

Principio delle triserie

Si eseguono 3 esercizi diretti allo stesso gruppo muscolare, recuperando completamente (2’ di riposo) alla fine. È consigliabile scegliere esercizi in modo appropriato, per esempio, una tri serie di pettorali potrebbe essere: spinte manubri su piana + croci cavi + chest press (in questo caso se vedete bene eseguo un movimento di spinta dove il tricipite interviene in maniera interessante nell’alzata, poi eseguo un apertura che coinvolge maggiormente il bicipite e infine ritorno a un movimento di distensione), si eseguono generalmente 2 – 4 serie per 10 ripetizioni per poi recuperare completamente alla fine del terzo esercizio.

Continuando ad aggiungere esercizi passiamo alle serie giganti: vale a dire 4 – 5 esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti in sequenza.

Principio delle contrazioni isometriche

Questo principio impone la contrazione del muscolo target durante la fase di recupero, mantenendo per pochi secondi la massima contrazione. Questo metodo non è da confondersi con il lavoro isometrico (per esempio, il plank).

Peak contraction

Consiste nel mantenere isometricamente un carico per alcuni secondi nella fase positiva, al termine di una serie portata comunque all’esaurimento.

Principio del Cheating

Viene utilizzato fondamentalmente per esaurire adeguatamente un gruppo muscolare, esso prevede di fornire un aiuto per l’esecuzione di ripetizioni supplementari all’interno di una serie nella quale si è giunti al cedimento.

Ipotizzando di aver esaurito il muscolo con le ripetizioni in forma corretta, si prosegue la serie attraverso dei compensi (quindi in modalità meno corretta) chiamando in causa altri distretti muscolari o fornendo slanci che servano a completare ulteriori ripetizioni.

Trattandosi di una tecnica particolarmente rischiosa a causa dell’utilizzo di movimenti scorretti, generalmente ne sconsiglio l’utilizzo ma, in quei rari casi in cui l’ho applicato, consiglio di utilizzare questa tecnica solo per esercizi mono articolari (alzate laterali, leg extension, concentrati con manubri) e comunque sempre dopo aver prodotto le ripetizioni target in maniera corretta.

Super Slow

Quest’ultimo principio di allenamento serve a incrementare lo stress a carico dei muscoli ponendo l’accento sul TUT (tempo sotto tensione), andando ad esasperare il tempo esecutivo. Esempio pratico: Super slow 5″ + 5″, ogni singola ripetizione deve essere svolta in questa modalità 5″ nella fase positiva e 5″ in quella negativa.

Spero di aver offerto un utile guida per l’utilizzo di queste tecniche, vorrei solo precisare che si tratta di metodi molto stressanti sia dal punto di vista muscolare che dell’SNC (sistema nervoso centrale), quindi consiglio l’utilizzo di queste tecniche solo come un jolly da giocarsi in alcuni allenamenti, senza mai abusarne.

Alcuni argomenti di questo articolo possono essere approfonditi consultando il libro “A scuola di Fitness”, Pierluigi De Pascalis, Calzetti Mariucci Editori – ISBN 978-88-6028-458-7)

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