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Workout – Il Sistema Piramidale Razionale

Uno degli “strumenti” più utilizzati nelle sale pesi di tutto il mondo è il cosiddetto sistema piramidale.

Workout Pesi Bilanciere

Questo metodo presenta numerosissime varianti, ma per motivi di semplicità ne presenterò le due principali:

  • Metodo DeLorme o “Light to Heavy”, da leggero a pesante: si parte con un determinato carico, si esegue il numero di “ripetizioni prestabilito”, poi si aumenta il peso, riducendo il numero di ripetizioni (ad es. 8-6-4).

Cercherò in poche righe di spiegare, secondo il mio parere, come può essere svolto questo particolare metodo piramidale:

Esecuzione Scorretta Schema Piramidale

8-6-4 svolgendo le tre serie a cedimento, aumentando il carico a ogni serie. Perché sbagliato? Perché si! Seriamente, perché svolgendo la prima serie da 8 ripetizioni al limite, è pura follia pensare di posizionare sul bilanciere 2, 5, o magari 10 kg in più e sperare di farne 6.

Avete presente quei due tizi alla panca piana? Uno è sotto il bilanciere, lui sa che di norma 8 ripetizioni le fa con 85/88 kg, ma oggi ha lo spotter (l’amico, che lo assiste nell’esercizio) e decide di aumentare: vuole fare 8 colpi con 90 kg.

Di quelle 8 ne svolge da solo 7. Finita la serie si gira verso lo spotter che si è già scaldato per la prossima serie di rematore con bilanciere: “Dai bro, mettiamo 5kg per parte, oggi me la sento!”. Si riparte, obiettivo 6 ripetizioni: ne fa 3/4 + 3/2 con un pesante aiuto (altra serie di rematore per lo spotter). “Dai grande, 6 colpi con 95kg, a sto punto nella serie da 4 mettiamo 100! Cifra tonda!”. Lascio a voi immaginare quale sia l’esito della serie … stacco da terra per lo spotter!

Spotter Palestra
Il nostro povero spotter si trova costretto a intervenire.

Risultato a breve termine: stimolazione muscolare insufficiente e inefficace, poco lavoro tecnico (utilizzo di cheating e compensi come rimbalzi, strattoni, mancata adduzione scapolare durante l’alzata dunque rischio infortuni), poco controllo del peso, elevato stress nervoso del presunto atleta (so che a ogni serie devo aumentare il peso, ogni serie successiva è più pesante. Ogni serie è percepita come “Lotta per la sopravvivenza, o io o il peso”).

Risultato a lungo termine: stallo. L’atleta che ha fatto 8-6-4 in questo modo magari ha anche l’ardire di scrivere a matita i carichi (finti) fatti quel giorno. “Bro, un 8-6-4 con 90, 95 e 100kg, la prossima volta aumento di 1 kg e rifaccio 8-6-4” (cioè faccio un 5-2-1, magari con l’aiuto). Prossima volta cosa fa? un 2-1-0? Disastro….

Esecuzione Corretta Schema Piramidale

Ci sono due metodi di esecuzione dello Schema Piramidale che a nostro parere sono efficaci.

  1. 8-6-4 con margine: cioè 8 ripetizioni con un peso che me ne permetta 9/10, poi 6 ripetizioni con un peso che me ne permetta 7/8 e magari provo a fare l’ultima serie da 4 settando il peso alla morte. Qui le prime 2 serie fungono quasi da riscaldamento aggiunto (Nota: il riscaldamento va sempre eseguito, per qualunque esercizio). Appena la serie da 8 diventa troppo facile, si può provare ad aumentare il carico.
  1. 8-6-4 con 1° serie target: 8-6-4 con lo stesso carico. 8-6-4 con 90kg. Tutte le volte che la 1° serie da 8 viene eseguita correttamente si aumenta di 1kg TOTALE (e non per parte), e si riparte. Se la prima serie viene da 7 dobbiamo abbassare il carico e ripartire. Si lavora qui sul riferimento della 1° serie che deve essere appunto il target di riferimento per le 2 successive.

  • Metodo Oxford, o “Heavy to Light”, da pesante a leggero, il peso va scalato per ogni serie, aumentando il numero di ripetizioni. Siamo di fronte a quello che io considero il piramidale razionale.

Invece di 8-6-4, faccio 4-6-8.

1° serie, 4 colpi con 95/100 kg

2° serie, 6 colpi con 90/95 kg

3° serie, 8 colpi con 90/85 kg (il peso con cui il nostro atleta faceva 8 colpi)

3 serie tirate tutte alla morte, no buffer (o ripetizioni che riusciresti ancora a compiere), solo cedimento. Eureka! Funziona. Perché funziona? La scienza in questo caso ci dà una mano: “facilitazione neurologica post tetanica” enunciata dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher (fonte: Tendenze moderne nell’allenamento della forza di Charles Poliquin. Sandro Ciccarelli editore 2001).

In parole povere: se parto con un carico alto il mio SNC (Sistema nervoso centrale) percepirà le successive serie a carico ridotto e dunque, più facili, come molto più facili.

Si tratta, senza stare a scomodare complessi processi biochimici, di una tendenza dell’essere umano a razionalizzare un lavoro pesante. Pensateci bene: avete davanti 8 ore di lavoro con una serie di mansioni, cosa è meglio fare? Partire con i lavori più semplici per ritrovarsi a fine turno, quando siete più stanchi, a dover svolgere i lavori più difficili, o fare il contrario? Direi il contrario.

Cosa avviene con il 4-6-8? Analizziamo la questione. Stessa situazione di prima. Due persone, una alla panca sotto il bilanciere e lo spotter. Prima serie 4 colpi con 100kg, dura, ma 4 colpi vengono fuori. Tirati alla morte ma escono, magari perdita dell’adduzione scapolare e leggero rimbalzo nell’ultima ripetizione, ma solo nell’ultima. Seconda serie, 6 ripetizioni. L’Atleta si sente performante e soddisfatto, ha fatto 4 colpi con un bel peso, il lavoro duro è passato, ora la cosa si fa sulla carta più semplice, deve solo scalare il peso, meno stress per il nostro SNC: “Dai 2 colpi in più, solo 2 colpi in più ma con 5 kg in meno, facile!” Anche quella da 6 va, l’alzata è ancora più fluida della precedente, decisa e potente. Ultima serie, fare 8 colpi con 90kg, altri 5 kg in meno per soli 2 colpi in più, aria fritta. In più l’ultima serie, con più ripetizioni da una sensazione di buon pompaggio, l’atleta percepisce qualcosa di diverso “Ho fatto un bel lavoro, un bell’allenamento!”.

E lo spotter? Ci siamo dimenticati di lui! Lo spotter è stato solo attento nell’ultimo colpo della serie da 4 (la serie più pesante che però l’atleta riesce a svolgere perché è fresco) e nell’ultimo colpo della serie da 8 (l’ultima serie dove l’atleta è più stanco ma che viene svolta in autonomia in quanto coincidente con la serie a minor carico), ma ha tenuto quelle manacce lontane dal bilanciere.

Spotter NON corretto
Ecco cosa fa il nostro spotter mentre eseguiamo correttamente lo schema.

Il lavoro è tutto a carico dell’atleta e lo spotter può tornare tranquillamente a fare la sua serie di spinte in basso al cavo senza dover svolgere alcuna serie di stacco da terra o di rematore!

Piramidale inverso, schema semplice, da “palestra”, che funziona. Schema senza troppi fronzoli, 3 serie tirate al cedimento, no buffer, roba semplice ma razionale.

E questo è, a mio modo di vederla, il modo corretto per eseguire uno schema piramidale, senza scomodare troppo lo spotter, ma soprattutto ottenendo il massimo risultato con il giusto sforzo.

Per concludere, voglio farvi una raccomandazione importantissima.

Occhio al riscaldamento, che in questo caso deve essere ancora più intenso e attento.

Prima di fare un 4-6-8 con 100kg, 95 kg, 90 kg. Fate 3/5 serie di avvicinamento:

1° Serie, 4/5 colpi con 60 kg.

2° Serie, 4/5 colpi con 70 kg.

3° Serie, 4/5 colpi con 80 kg.

4° Serie, 2/4 colpi con 90/95 kg.

(Eventuale) 5° Serie, test 100 kg 1-2 colpo/i.

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