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Il BodyBuilding non è morto

Il BodyBuilding non è morto, ha solo cambiato direzione (per fortuna!). E’ (ri) nata una figura mitica: il “topo da palestra diligente”, vale a dire l’utente medio.

Dove si colloca questa mitica figura? Beh, all’interno di una disputa, l’eterna disputa tra chi fa BodyBuilding e chi fa “forza”.

BodyBuilding

La storia del “fare pesi” ha avuto due momenti fondamentali, due punti di rottura che ne hanno segnato le sorti:

  1. Il contributo di Joe Weider, insigne rappresentante del BodyBuilding in senso stretto: split routine, esercizi di isolamento, tecniche ad alta intensità, allenamenti a cedimento, PUMP e tendenza a quello che io definisco “settorialismo dell’allenamento con i pesi”, vale a dire il tentativo esasperato ed eccessivo (per quest’ultimo motivo erroneo) di dividere il corpo in compartimenti stagni (oggi alleno il petto alto, oggi mi concentro sul capo lungo del bicipite, devo fare gli addominali bassi), marginale attenzione all’allenamento della forza (il peso è un mezzo e non il fine).
  2. La nascita del Power Lifting, il punto di rottura con il vecchio stile del “fare palestra”, o meglio la ripresa attenta dei concetti della pesistica classica che in questi ultimi anni è ritornata in voga (grazie ai grandi lavori dei “maestriAdo Gruzza, Boris Sheiko e Chen Wenbin): attenzione maniacale alla tecnica d’esecuzione, grande enfasi sui grandi esercizi multiarticolari, multifrequenza, allenamenti in buffer, allenare il gesto atletico e non il singolo muscolo, ritorno all’allenamento della forza (fortunatamente, aggiungo io), tendenza a fare della pesistica uno sport alla pari con tutte le altre discipline, ponendo proprio l’accento sulla bellezza e la cura del gesto tecnico di un atleta (uno squattista che si esercita per migliorare tecnica e carico, non è diverso da un calciatore che ripete i calci piazzati, da un nuotatore che cerca di migliorare i suoi tempi o da un golfista che analizza e corregge i suoi movimenti con la sua mazza da golf).

Questi due mondi entrano in collisione, una cortina di ferro separa i BodyBuilders dai Power Lifter, dispute sul web, offese, accaniti dibattiti su chi ha ragione e chi meno… E in mezzo? Signori e Signore vi presento l’utente medio.

Un soggetto che ha le seguenti caratteristiche:

  1. Non fa gare ne’ di BodyBuilding ne’ di Power Lifting e quindi non si definisce in nessuna di queste due categorie.
  2. Si allena con diligenza e continuità perché è appassionato.
  3. Sta attento alla tecnica degli esercizi, gli interessa la forza e vuole migliorare la sua performance sui grandi esercizi multiarticolari.
  4. Gli interessa e gli piace anche la sensazione del PUMP.
  5. Si allena con margine, ma parallelamente gli piace anche spingere e tirare le serie alla morte.
  6. Basa il suo allenamento su panca, stacco, squat, military press, ma gli piace fare anche un 3×15 con stripping finale di “doppio bicipiti ai cavi alti”.
  7. Non segue dei protocolli arzigogolati per la forza, ma esegue anche un semplice 2-4-6 a cedimento (Perché? Beh perché funziona anche quello, se fatto con la tecnica corretta e all’interno di un razionale contesto di allenamento).
  8. E dulcis in fundo: l’utente medio esce dalla disputa: perché non usare entrambe le scuole di pensiero? Perché rimanere incastrati in queste futili discussioni?

L’utente medio sa che il Power Lifting ha dato una spinta decisiva alla crescita del “faccio pesi” portando molta attenzione sull’allenamento della forza per un natural (cosa buona e giusta), sulla tecnica, sugli esercizi base. All’utente medio basta un rack solido, una panca solida, un bilanciere e qualche piastra.

Sovente esegue un 5×5 “tecnico”, ma, tuttavia, egli è conscio che esistono anche metodi da “palestra”, semplici, senza troppe pippe tipo buffer e fermo al petto. Metodi che vengono eseguiti “tirando alla morte ogni serie” e che funzionano lo stesso (Leggi 2-4-6, piramidale inverso a cedimento, ma anche un banalissimo 4×10).

Parallelamente l’utente medio, non è interessato solo ed esclusivamente alla forza, egli vuole anche usare “il peso come mezzo”, vuole essere libero di farsi un cavolo di 3×12 senza essere accusato di non essere funzionale. E quindi che fa l’utente medio?

Tombola! L’utente medio (se intelligente, aggiungo io) mischia i due approcci. Come? facendo cose semplici:

  1. Military Press, panca piana, stacchi, squat, tirate inverse, rematori vari con un approccio in stile Power (Tecnico – pesante – di base): mischiando serie in buffer (per lavorare sullo sviluppo della forza e sulla tecnica) con serie a cedimento (fatte da solo senza il bro-spotter che ti tira via il peso perché hai caricato oltre le tue possibilità). Perché all’utente medio (e anche a me) piace allenarsi anche a cedimento. Lavoro incentrato sull’allenamento della forza con ripetizioni relativamente basso (4-8 colpi). Questi esercizi vengono eseguiti con grandissima attenzione al gesto tecnico puntando a una progressione dei carichi nel tempo.
  2. L’utente medio poi aggiunge esercizi specifici, di isolamento, tipici del metodo weideriano, ripetizioni medio-alte (8-12 e oltre), utilizzando tecniche di intensità col fine di congestionare il muscolo target e ricercando il famoso “PUMP” di cui abbiamo parlato e colpendo i muscoli da diverse angolazioni.

Benvenuti nel mondo del Power BodyBuilding: mi piace l’allenamento per la forza sugli esercizi base, ma a fianco di essi voglio essere libero di usare qualche serie da 15 colpi e qualche esercizio specifico.

Un’altra strada che si può imboccare per realizzare allenamenti in stile Power BodyBuilding è quella della Periodizzazione Ondulatoria Giornaliera (DUP).

Questo metodo si basa sulla sistematica alternanza, all’interno dello stesso microciclo, di “stili” di allenamento differenti. Questo tipo di protocollo si integra perfettamente negli allenamenti in multifrequenza e deriva dagli allenamenti proposti da L. Norton e dal suo PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).

In parole povere se faccio squat 2 volte a settimana, in una giornata posso fare un 5×5 e a distanza di qualche giorno un 4×12.

Risultato: si possono lavorare nella stessa settimana, aspetti, caratteristiche, qualità, fibre differenti per lo stesso gruppo muscolare cercando di esaltarne tutte le caratteristiche.

La Periodizzazione Ondulatoria Giornaliera può essere svolta come segue:

5 allenamenti a settimana

  1. Forza parte superiore.
  2. Forza parte inferiore.
  3. Riposo.
  4. Ipertrofia spinta (petto/spalle/tricipiti).
  5. Ipertrofia trazione (dorso/bicipiti).
  6. Ipertrofia parte inferiore.
  7. Riposo.

Nei giorni deputati all’allenamento della forza si svolge un lavoro basato su poco volume (3-5 set ad esercizio per 3-6 ripetizioni), su esercizi multi articolari e con buffer per non friggere il sistema nervoso centrale dopo 3 allenamenti.

Nei giorni “ipertrofici”, ecco che entrano in scena gli allenamenti in stile BodyBuilding classico: maggior volume (3-5 set per 8-12 ripetizioni), presenza di esercizi di isolamento accanto a un multiarticolare, raggiungimento del cedimento negli ultimi set (magari utilizzando con parsimonia qualche tecnica ad alta intensità).

Siccome siamo di fronte a un programma in multifrequenza prestate attenzione al volume settimanale. In particolare consiglio di stare tra le 20-25 serie settimanali per i gruppi grandi e tra le 12-15 serie per i gruppi minori. Dividete il volume di ogni gruppo muscolare per i due allenamenti settimanali dedicati ad esso.

Questo protocollo (che è la base di tutti i miei allenamenti durante l’anno, e che ho usato con buoni risultati su molti miei allievi) presenta a mio avviso diversi vantaggi:

  • Miglioramento della tecnica, ripetendo il gesto più volte a settimana esso migliora.
  • Varietà degli stimoli: non ci si annoia mai!
  • Possibilità di allenarsi in buffer: mi alleno in maniera pulita, “vera” (l’allenamento e tutto a mio carico senza aiutini e bro-spotter), ma usando anche il cedimento in stile BodyBuilding nella stessa settimana, il meglio dei due metodi insomma.
  • Possibilità di colpire i gruppi muscolari anche da “angolazioni” differenti: se nel giorno forza parte alta ho allenato il dorso con stacchi e rematori pesanti, quindi dando il focus sullo spessore dorsale, posso, qualche giorno dopo porre l’accento sulla ampiezza dorsale con trazioni e simili.
  • Pieno sfruttamento dei benefici della sintesi proteica.

Lo svantaggio degli allenamenti in stile PHAT è che non tutti possono allenarsi 5 volte a settimana, ma tale protocollo può essere adattato:

4 allenamenti a settimana:

  1. Forza parte superiore.
  2. Forza parte inferiore.
  3. Riposo.
  4. Ipertrofia spinta (2 esercizi per i quadricipiti, 2 petto, 2 spalle, 2 tricipiti).
  5. Ipertrofia trazione (2 femorali, 3 dorsali, 2 bicipiti).
  6. Riposo.
  7. Riposo.

3 allenamenti a settimana:

  1. Forza parte superiore (senza bicipiti-tricipiti).
  2. Forza parte inferiore + braccia in stile ipertrofia.
  3. Fullbody in stile ipertrofia.

Con questo, spero di essere riuscito a farvi capire come sia il BodyBuilding che il Power Lifting possano essere utili, se combinati, per raggiungere ottimi risultati in allenamento.

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